Если нужно нарастить мышцы, протеин лучше принимать часто и маленькими порциями или одной, но большой?

19.07.2023

3. Эти показатели не отличались друг от друга после ужина.

4. Скорость синтеза мышечного протеина всегда была одинаковой.

Анализ и выводы

Саркопения - это прогрессирующее общее заболевание скелетных мышц, характеризующееся потерей мышечной массы и силы. [1] 

Это одна из самых серьезных проблем у пожилых людей, поскольку влечёт за собой повышение риска неблагоприятного исхода, например, физической инвалидности и смерти, [2] поэтому сохранение мышечной массы или хотя бы замедление её потери по мере старения имеет огромное значение для пожилых людей.

Динамика мышечной массы зависит от баланса синтеза и распада мышечного белка (или протеина). Когда скорость первого меньше скорости второго, баланс отрицательный. Если он сохраняется таковым относительно долго, начинается потеря мышечной массы.

Кроме физических нагрузок, наиболее мощным стимулятором синтеза мышечного протеина является потребление диетарного белка (поступающего с пищей).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка в покое пожилому человеку в среднем требуется около 0,40 грамм диетарного белка на килограмм массы тела, однако другие данные говорят 0,60 г [3].

Кроме того, исследование показало, что потребление определённого количества белка каждые три часа повышает показатели синтеза мышечного белка за сутки гораздо значительнее, чем потребление меньшего количества белка каждые 1,5 часа или большего количества, но каждые 6 часов [4].

Это свидетельствует о том, что синтез мышечного белка является насыщаемым процессом, т.е. существует некоторое количество диетарного белка, которое максимально стимулирует синтез, и потребление большего количества не приведет к увеличению его скорости.

А еще стало ясно, что равномерное распределение потребляемого белка в течении дня приводит к увеличению показателя чистого баланса мышечного белка, а значит, к более эффективному сохранению мышечной массы людьми пожилыми или её набору молодыми атлетами. Об этом говорят результаты обсервационных исследований [5].

Однако в рассмотренном сегодня исследовании показатели общего синтеза белка в организме и синтеза мышечного белка были одинаковыми в обеих группах.

Аналогичным образом одно исследование 2015 года сообщило, что показатели синтеза мышечного белка были одинаковы при потреблении пожилыми людьми 1,5 г белка на килограмм массы тела в день как при равномерном его распределении (33% суточного потребления белка в каждый прием пищи), так и неравномерном (15% суточного потребления белка на завтрак, 20% на обед и 65% на ужин) [6].

В чем причина таких, казалось бы, противоречивых результатов? Ключевое различие между этими исследованиями заключается в источнике потребляемого белка.

В рамках двух исследований (включая рассмотренное выше), в результате которых были получены одинаковые показатели синтеза мышечного белка при равномерном и неравномерном распределении суточной дозы белка, участники потребляли цельные белковые блюда, а в других, им противоречащих исследованиях, - молоко или сывороточный протеин.