Диета для набора сырого веса: необходимость или вздор?
18.07.2022
Адресовано ребятам, трудно набирающим мышцы.
Набор веса — довольно размытое понятие, которое может означать немало частностей. Для примера приведем лишь два наиболее распространенных типа питания для набора сырого веса.
Бездумный набор веса: практика потребления нездоровой пищи со значительным избытком калорий, чтобы «заставить» организм наращивать мышечную массу, накапливая при этом значительное количество жира. Такая стратегия "набора массы" для большинства атлетов не является необходимостью и, скорее всего, приведет к неприятным последствиям.
Грамотный набор массы: создание умеренного избытка калорий из здоровых источников с целью наращивания мышечной массы с небольшим сопутствующим отложением жира. Именно такая стратегия необходима тем, кто с трудом растёт (наращивает мышечную массу), от природы худым или сухим парням то есть «хардгейнерам».
Давайте углубимся в тему.
Легкорастущие против труднорастущих
Чем более анаболичен ваш организм, тем меньший избыток калорий вам потребуется для построения новой мышечной массы. Для простоты условимся, что «анаболизм» - это увеличение мышечной массы, а «катаболизм» - её уменьшение.
Быть анаболичным не обязательно означает, сидение на спецпрепаратах, стероидах. Анаболические стероиды называются анаболическими только потому, что они способствуют наращиванию мышечной массы.
Но организм человека сам вырабатывает анаболические (созидательные) и катаболические (разрушающие) гормоны и ферменты. Например, тестостерон, гормон роста, инсулин и ИФР-1, вырабатываемые организмом, являются анаболическими, как и их инъекционные эквиваленты. У нас есть и ферменты, такие как mTOR, которые являются косвенно анаболическими — они запускают анаболические процессы, такие как усиление синтеза белка для наращивания мышечной массы.
Как вы могли догадаться, выработка эндогенных анаболических гормонов у всех разная. Природа ничего не знает о справедливости. Некоторые люди естественным образом имеют уровень анаболических гормонов, как будто они постоянно на легком допинге, в то время как у других он такой, как у кастрата.
Неудивительно, что люди с более высоким естественным уровнем анаболических гормонов или андрогенных рецепторов легче наращивают мышечную массу. Их мы и называем легкорастущими.
Тем же, у кого более низкий уровень анаболических гормонов или ослабленная реакция на них, гораздо труднее нарастить мышечную массу. Мы называем их тяжелорастущими (хардгейнерами).
Есть и другие факторы, влияющие на количество мышц, которое человек может нарастить. Уровни экспрессии миостатина и процент быстросокращающихся волокон (или, точнее, волокон типа ACTN3) также играют существенную роль. Медленно сокращающиеся волокна отличаются незначительным потенциалом роста, тогда как быстросокращающиеся растут гораздо веселее.
