Что если съесть 100 грамм белка за один прием: научный ответ

07.02.2024

Кстати, это исследование также не выявило изменения маркеров аутофагии (это переработка использованных или повреждённых протеинов). Итак, ешьте больше белка.

Какой белок

В данном эксперименте использовался молочный белок, который на 20% состоит из быстроусваиваемого сывороточного протеина и на 80% из "медленного" казеина, так что можно предположить, что более длительный анаболический ответ на прием белка (на протяжении всех 12 часов) объясняется в том числе и тем, что основная часть белка медленно усваивалась.

Исследование, опубликованное в этом году той же группой, не выявило разницы в действии между сывороточным протеином и казеином в случае приеме перед сном (17). Другие источники белка, скорее всего, дали бы аналогичный результат, но там научные данные еще более скудные.

Вот что мне сказал доктор Дэвид Черч.

Это исследование показало, что белковый обмен как в мышцах, так и во всем организме ускоряется в случае приёма большего количества белка, однако одним из основных моментов является продолжительность сохранения эффекта после приема пищи. Это десять часов, и даже тогда белок все еще поступает в кровоток, о чем свидетельствует всё ещё повышенная концентрация аминокислот.

Более частый приём меньших порций белка в течение дня так же эффективен, как приём больших, но более редких порций. Это еще один удар по старинной теории, гласящей, что распределение малых порций белка на весь день в значительной степени способствует усилению синтеза мышечного белка, то есть росту мышц.

Заключительные рекомендации

Это отличная новость, поскольку теперь у нас есть данные, показывающие, что с белком можно поступать как вам удобно, а не ”как надо”. 

Это не значит, что вы должны съедать по 100 грамм белка три раза в день, если вам это не нравится, однако это дает ценную информацию о том, как организм реагирует на потребление белка в гораздо больших дозах, чем считалось допустимым ранее.

Исследования

1. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101324. PubMed PMID: 38118410.
2. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. Epub 2011/12/14. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PubMed PMID: 22150425.
3. Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & metabolism. 2016;13:64. Epub 2016/10/07. doi: 10.1186/s12986-016-0124-8. PubMed PMID: 27708684; PubMed Central PMCID: PMCPMC5041535.
4. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-8. Epub 2008/12/06. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. PubMed PMID: 19056590.
5. Groen BB, Horstman AM, Hamer HM, de Haan M, van Kranenburg J, Bierau J, et al. Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate. PloS one. 2015;10(11):e0141582. Epub 20151110. doi: 10.1371/journal.pone.0141582. PubMed PMID: 26556791; PubMed Central PMCID: PMCPMC4640549.
6. Burd NA, Gorissen SH, van Loon LJ. Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging. Exercise and sport sciences reviews. 2013;41(3):169-73. doi: 10.1097/JES.0b013e318292f3d5. PubMed PMID: 23558692.