61 совет, как сделать фитнес частью своей жизни

01.10.2022

32. Принимайте «витамин смеха» в высоких дозах

В наши дни новости загоняют в депрессию, особенно когда наслаиваются на гору собственных проблем. Смейтесь как можно чаще. Хороший «антидепрессант» — пересмотр эпизодов любимой кинокомедии. Есть масса комедийных фильмов, которые можно загрузить и включить для поднятия настроения. Но старайтесь выключать все как минимум за 45 минут до сна — это касается и телефона.

33. Первым делом оттачивайте технику

Если вы тренируетесь с отягощениями, наиглавнейшим фактором является изучение правильной техники движения, а не подъем максимально возможного веса! Многие тренажерные залы, когда вы покупаете абонемент, предлагают установочные тренировочные сессии с персональным тренером; разучивайте технику упражнений, или занимайтесь по одной из программ для новичков из библиотеки нашего сайта.

Правильная техника гарантирует полную вовлеченность целевых групп мышц и уменьшает риск травмы. Просто копируя технику выполнения упражнений за другими, вы будете играть в русскую рулетку: рано или поздно нарветесь на плохой пример. На нашем сайте есть упражнения, обучающие правильной технике движений.

34. Стройте мышцы с помощью математики

Навсегда запомните фундаментальный принцип мышечного роста. Вы тренируете целевую группу мышц, давая ей нагрузку и объем (подходы + повторения), к которой она не привыкла. Это тренировочные стимулы. Но мышечные волокна должны устранять микроповреждения и расти; на это требуется несколько дней, во время которых им нужна подпитка (особенно протеин и углеводы) и отдых. То, что вы едите и как отдыхаете, является важной частью анаболического уравнения. Вы наращиваете мышцы не в спортзале; там вы всего лишь запускаете процесс мышечного роста!

35. Новички, начинайте с тренажеров

Сначала изучите траекторию движения на тренажере, а затем попробуйте повторить ее с гантелями и штангами. Поскольку в тренажере вы изначально занимаете правильное положение, и он сам балансирует вес, вам намного проще все контролировать. Движения со свободным весом контролировать сложнее, поскольку нет предопределенной траектории, по которой должен двигаться снаряд.

36. Осваивайте базовые многосуставные упражнения

Лучшие анаболические стимулы генерируют базовые многосуставные упражнения, вокруг которых и должны строиться ваши тренировки. Термин «многосуставные» означает, что в движении участвует более одной пары суставов и связанных с ними мышц. Например, в жиме лежа работают плечевые и локтевые суставы, что вовлекает в работу мышцы груди, дельты и трицепсы. Доказано, что подобные упражнения обладают максимальным мышцестроительным КПД благодаря увеличению секреции анаболических гормонов. Односуставные упражнения в этом отношении и близко не стояли.