Растягивайся и расти

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Часть 2

Из первой части этой статьи вы узнали, что мышцы подобны резиновым лентам. Вы можете растянуть их, сделать более эластичными или, наоборот, тугоподвижными. Как же эластичность влияет на спортивные показатели или, что еще более важно, на рост мышц? По мнению автора, большинство силовиков не понимают значения растяжки. Чаще всего они развивают гибкость неправильно, облегчая выполнение сета и, в то же время, препятствуя росту мышц.

Унилатеральный тренинг

Попытайтесь растянуть одновременно обе голени. А теперь только одну. В последнем случае вы можете достичь большей растяжки. И стимул, и амплитуда гораздо выше, когда вы прорабатываете только одну сторону тела за подход, да и вес вы можете поднять больший. По этой причине многие бодибилдеры, включая и меня, предпочитают одновременно работать лишь одной рукой или ногой (прием унилатерального тренинга). По мере развития тренировочных технологий, появляется все больше тренажеров, предназначенных для унилатеральной проработки груди или спины. Конечно же, вы должны менять сторону с каждым последующим сетом.

Для унилатерального тренинга следует подбирать наиболее подходящие движения. Я предпочитаю упражнения, вызывающие максимальную растяжку в конце повторения. Это дает наибольшую отдачу при таком типе тренинга. Например, для трицепсов больше подходят выпрямления одной руки над головой сидя, нежели жимы одной рукой вниз на высоком блоке. Вот некоторые рекомендуемые упражнения:

Бицепсы. Сгибания руки сидя на наклонной скамье вместо сгибаний рук стоя.

Трицепсы. Выпрямления одной руки над головой сидя вместо жимов вниз на высоком блоке.

Спина. Тяги гантели одной рукой в наклоне или подобное упражнение на тренажере.

Грудь. Скрещивание одной руки на блоке.

Задние пучки дельт. Отведения руки в наклоне на низком блоке вместо разведений рук в наклоне.

Передние пучки дельт. Жим одной рукой на тренажере, который позволяет локтю касаться широчайших спины.

Квадрицепсы. Гакк-приседы на одной ноге.

Икры. Любые упражнения для икр, вызывающие растяжку.

Когда вы достигаете нижней точки амплитуды движения, у вас появляется две возможности. Первая - с отбивом начать обратное движение. Вторая - достичь наибольшей растяжки и задержаться на 1-2 секунды, добиваясь максимального эффекта, а затем медленно вернуться в исходное положение. Полностью избежать отбива не удастся, особенно в конце последнего сета, но в остальное время вы вполне сможете удержать растянутую позицию, получив максимальную отдачу.

Эластичность

Ваши мышцы напоминают огромные растягивающиеся ленты, за одним исключением: растягивая их, вы делаете их более эластичными, а приводя в избыточный тонус - тугоподвижными. Эластичность мышц очень важна для атлетов, включая и бодибилдеров, так как она помогает увеличить поднимаемые веса. Это легко продемонстрировать. Попытайтесь подпрыгнуть как можно выше, не сгибая предварительно ног. Не получится. Придется все-таки согнуть их хоть немного, а затем прыгнуть. На первый взгляд, это глупо: зачем вначале двигаться вниз, когда цель - движение вверх. Теперь попробуйте подпрыгнуть из полуприседа, и вы поймете, что без предварительной растяжки квадрицепсов с помощью быстрого приседа, прыжок этот вряд ли будет высоким.

Каким образом такое предварительное растягивание помогает мышцам стать сильнее? Тут есть два главных механизма. Первый: когда вы растягиваете эластичные компоненты мышцы, они запасают некоторое количество энергии, которая высвобождается при сокращении. Второй: резким растягиванием вы как бы «пугаете» мышечные волокна, которые реагируют непроизвольным сокращением. И дело не столько в растягивании, сколько в импульсе, который запускает миотатический рефлекс. Бодибилдеры понимают, что они смогут выжать лежа гораздо больший вес, если позволят грифу «упасть» на грудь, а затем резко вытолкнут его вверх, чем при его медленном опускании, а затем, после задержки в нижней точке на пару секунд, выжимании вверх. Есть еще один способ эффективного использования эластической энергии. Спрыгивая с высоты, вы подскакиваете, как только коснетесь земли. Этот быстрый маневр называется «циклом растяжки-сокращения». Если, коснувшись пола, вы остановитесь на секунду-две, то уже не сможете так высоко подпрыгнуть, так как часть эластической отдачи уже ушла. Так происходит не всегда, но в большинстве случаев.

Как использовать эластические свойства мышц в вашем тренинге

В большинстве видов спорта, включая пауэрлифтинг, эластическая отдача, выработанная во время негативной фазы движения, может вызвать более сильное и мощное сокращение мышц. Правда, в бодибилдинге лучше этого не использовать. Я имею в виду, что при жиме лежа медленное опускание веса, задержка в нижней точке и медленный подъем делают сет тяжелее. Так зачем же облегчать мышцам работу, если вы намерены их нагрузить как можно больше? Все это правда, пока вы не подойдете к последним повторениям. Когда уровень силы снижается, вам нужны некоторые резервы для завершения подхода.

Я полагаю, что использование эластической энергии - это один из методов читинга. Нет смысла начинать читинговать с первых же повторений, но к концу подхода эта техника даст вам несколько дополнительных повторений. Вам следует использовать эластическую энергию для того, чтобы усложнить работу, а не облегчить ее. Очевидно, если вы примените ее с первых же повторений, то сможете выполнить их гораздо больше. Используя инерцию для читинга, вы отнимете у мышц часть работы, которая необходима для достижения ваших целей. Читинг следует применять, когда мышцы уже выдохлись, работая в строгой форме.

Идея может показаться противоречивой, так как эластическая энергия вызывает более интенсивное сокращение, что может показаться выгодным многим людям. Хотя я и не могу привести научных данных в пользу своей точки зрения, я посоветую вам попытаться сделать следующее: выполните один подход в жиме лежа с отбивом, а другой - с отбивом лишь в последних повторениях. После какого из них вы почувствуете, что грудь хорошо поработала? Думаю, что после второго.