ЧЕРЕДОВАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Грэг Зулак (Greg Zulak)
- Понедельник: грудь и широчайшие мышцы, низ спины
- Вторник: отдых
- Среда: квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные мышцы
- Четверг: отдых
- Пятница: дельты и трапеции
- Суббота: отдых
- Воскресенье: бицепсы, трицепсы и предплечья
- Понедельник: отдых
- Вторник: грудь и широчайшие мышцы, низ спины
- Среда: отдых
- Четверг: квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные мышцы
- Пятница: отдых
- Суббота: дельты и трапеции
- Воскресенье: отдых
- Понедельник: бицепсы, трицепсы и предплечья
- Вторник: отдых
- Среда: Цикл начинается снова с груди, широчайших мышц и низа спины
Вы можете тренировать мышцы пресса и икроножные мышцы через день для того, чтобы задать им больше работы, или же в дни отдыха, если вам хочется.
Если вам нравится тренироваться чаще используйте такое же разделение частей тела, но с циклом «два дня тренинга — один день отдыха». Вот пример:
- День 1: квадрицепсы, бицепсы бедер и икроножные мышцы
- День 2: грудь и широчайшие мышцы, низ спины
- День 3: отдых
- День 4: дельты и трапеции
- День 5: бицепсы и трицепсы, предплечья
- День 6: отдых
С этой программой вы можете прорабатывать пресс и голени через день. Если спустя несколько недель вы начинаете чувствовать усталость, введите дополнительный день отдыха, если вы в нем нуждаетесь.
Ясно, что не все мышцы можно «чередовать» с противоположными. Например, мышцы голени, так как в этом случае нет антагонистической группы, и вы уже «чередуете» квадрицепсы и бицепсы бедер. Однако, вы можете «чередовать» упражнения для икроножных мышц (гастрокнемиус) с упражнениями для камбаловидных мышц (солеус); например, подъемы на носки сидя и подъемы на носки стоя. Прорабатывая предплечья, вы можете «чередовать» упражнения для флексоров с упражнениями для экстензоров, вы также можете «чередовать» упражнения для низа спины с упражнениями для пресса. Например, гиперэкстензии и кранчи, а также наклоны вперед со штангой и обратные кранчи. Чередуя дельты и трапеции, вы не всегда в состоянии использовать упражнения для дельтоидов и упражнения для трапеций. Вместо этого «чередуйте» упражнения для двух разных головок дельтоида, например, подъемы вперед для фронтальных головок и разведения рук с гантелями в наклоне для тыльных головок. Применительно к большинству главных мышечных групп, конечно же, «чередования» работают превосходно.
Образцы программ
Нижеследующие тренировки отражают четырехсекционное деление частей тела, упомянутое выше. Конечно, это не незыблемый трактат. Не стесняйтесь вводить ваши излюбленные упражнения. Выполняйте пары упражнений как «чередования» в предписанном числе серий и повторений.
Тренировка 1
Грудь и широчайшие мышцы, низ спины
| Жимы лежа | 4 х 12, 10, 8, 6 |
| Подтягивания на перекладине широким хватом | 4 х макс |
| Жимы гантелей на наклонной скамье | 4 х 12, 10, 8, 6 |
| Тяги штанги в наклоне | 4 х 10, 8, 6, 6 |
| Отжимания на брусьях | 3 х макс |
| Тяги на Т-грифе | 3 х 10, 8, 6-8 |
| Разведения рук с гантелями лежа | 3 х 12, 10, 8 |
| Тяги вниз узким хватом на высоком блоке | 3 х 15, 12, 10 |
| Скрещивания рук на блоках, | 2 х 15 |
| Пулловеры с гантелью поперек скамьи | 2 х 15 |
| Гиперэкстензии | 3-4 х 15-20 |
| Кранчи | 3-4 х макс |
Тренировка 2
Квадрицепсы и бицепсы бедер, голени
| Подъемы на носки стоя | 3 х 15-20 |
| Подъемы на носки сидя | 3 х 15-25 |
| Жимы носками на тренажере для жима ногами | 3 х 15-25 |
| Подъемы на носки в приседе | 3 х макс |
| Сгибания ног стоя | 3 х 12-15 |
| Выпрямления ног | 3 х 12-15 |
| Сгибания ног лежа | 4 х 10 |
| Приседания | 4 х 12, 10, 8, 6 |
| Жимы ногами лежа * | 3 х 20-30 |
| Гакк-приседы | 3 х 10-12 |
| Становые тяги в стиле Парилло | 2-3 х 10-15 |
| Жимы ногами | 2-3 х 20-40 |
* Расположите ваши ступни повыше и пошире на опорной площадке, оставьте на ней только пятки.
Тренировка 3
Дельты и трапеции
| Жимы из-за головы | 4 х 12, 10, 8, 6 |
| Подъемы на грудь со штангой | 4 х 10, 8, 8, 6 |
| Поочередные подъемы гантели в сторону ** | 4 х 10, 10, 8, 6 |
| Шраги с гантелями | 4 х 12, 10, 8, 8 |
| Поочередные жимы гантелей *** | 3 х 10, 8, 6 |
| Тяги штанги к подбородку | 3 х 10, 8, 6 |
| Разведения гантелей в наклоне | 4 х 15, 12, 10, 8 |
| Тяги к подбородку на низком блоке | 4 х 15, 12, 10, 8 |
** Держите в руках по две гантели, как при выполнении обычных разведений рук в стороны. Выполните отведение правой руки в сторону, опустите, затем выполните отведение левой руки в сторону. Повторите. Удержание гантелей в противоположной руке уравновешивает их вес и позволяет вам использовать большее отягощение, чем только при отведении одной руки.
*** Чередуемые жимы гантелей дают вам возможность работать жестче, чем в обычных гантельных жимах в силу того махового движения, которое они создают. Их вы можете заменить обычными жимами с гантелями, жимами в стиле Арнольда или Скотта, если вам хочется.
Тренировка 4
Бицепсы и трицепсы, предплечья
| Сгибания рук со штангой | 4 х 10, 8, 6, 6 |
| Трицепсовые экстензии лежа | 4 х 12, 10, 8, 6 |
| Поочередные сгибания рук с гантелями | 4 х 10, 8, 6, 6 |
| Жимы штанги лежа узким хватом | 4 х 15, 12, 10, 6-8 |
| Изолированные сгибания рук на скамье Скотта | 3 х 10, 10, 8 |
| Жимы вниз на блоке | 3 х 12, 10, 6-8 |
| Концентрированные сгибания рук | 2-3 х 8-10 |
| Отведения руки назад в наклоне | 2-3 х 8-12 |
| Сгибания рук со штангой | 4 х 40-50 |
| Жимы лежа узким хватом на машине Смита | 4 х 40-50 |
| Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом | 4 х 10, 8, 6, 6 |
| Сгибания рук в запястьях со штангой | 4 х 15, 25 |
Еще одна великолепная комбинация, которую можно использовать для рук, особенно если вы хотите задать вашим пекторальным и латеральным мышцам немного больше работы — это подтягивания на перекладине хватом снизу, чередуемые с отжиманиями на брусьях с дополнительным отягощением, в четырех сериях и с максимальным числом повторений в каждой. Оба эти упражнения являются хорошими «строителями массы», они помогут увеличить объем верхней части тела. Начинайте тренировку с этой комбинации «чередований», выбросив любую другую пару упражнений.
