Найдите для себя подходящий стиль тренинга

Брэдли Дж. Стейнер (Bradley J. Steiner)

Не бывает между двумя людьми настолько сильного сходства, чтобы при работе по одной и той же тренировочной программе их достижения были одинаковыми. Для максимальных результатов вы должны отрегулировать программу согласно своим потребностям. Если для вас это очевидно - поздравляю! Вы продвинулись далеко вперед по сравнению с большим числом тренирующихся, которые полагают, что где-то существует определенная «волшебная» программа, которая в результате приведет к желаемым достижениям.

Проблема в том, что это не так.

Базовые упражнения - это именно то, что требуется каждому. Весь секрет в том, чтобы найти те вариации, которые лучше всего работают для вас: какое число сетов и повторений вам требуется, как часто вам требуются жесткие тренировки, какой тренировочный цикл для вас работает, какие вариации базовых упражнений принесут вам желаемые результаты

У всех нас по-разному обстоят дела в семье, на работе, в школе. Другие характеристики, которые тоже у всех разные - это возраст, тренировочный опыт и наследственная предрасположенность к наращиванию силы и мышечной массы. Чтобы тренировочная программа была эффективной, она должна соответствовать вашему стилю жизни. Тренинг должен быть занятием всей жизни, это не тот вид деятельности, который должен заканчиваться. Вы должны стать своим собственным тренером. Никто не знает вас лучше, чем вы сами, и, давайте смотреть правде в глаза, никто не побеспокоится о вас и о вашем прогрессе больше, чем вы сами. Если вы будете следовать простым и доказанным принципам разумного тренинга, то достигнете прекрасных результатов.

Вопрос: Иногда случается, что когда у меня по расписанию тяжелая тренировка, я не могу найти в себе силы, чтобы действительно выложиться. Тяжелые тренировки следуют в моей программе за днями легких тренировок, поэтому это не является результатом избыточной нагрузки. Может, моя проблема чисто психологическая?

Ответ: Судя по вашему тренировочному расписанию, я не думаю, что ваша проблема психологическая. Я думаю, вы неправильно оцениваете свою способность восстанавливаться после тяжелых тренировок. Вы тренируетесь очень тяжело раз в неделю, но в вашем расписании есть еще одна тренировка, очень близкая к тяжелой. Возможно, для вас будет лучше выполнять тяжелую тренировку раз в две недели, а два раза в неделю тренироваться легко - на уровне 45-50% от вашей способности, плюс к этому, включить два дня средней нагрузки - не более 65-70% от вашей максимальной способности. Попробуйте эту методику какой-то период, и вы увидите, как она для вас сработает. Ваше отношение к тренингу вполне достойно похвалы, но необходимо давать своему организму достаточное время на восстановление. Я думаю, что ваши результаты будут гораздо лучше.

Вопрос: Что более эффективно - тренироваться в быстром темпе или не спеша? Мнения ребят в зале совершенно разные. Причем, некоторые из тех, кто тренируется в быстром темпе, добиваются хороших результатов, равно как и многие из тех, чей стиль тренинга более медленный.

Ответ: Да вы сами ответили на свой вопрос, разве нет? То, какая тренировочная методика будет для вас наиболее эффективной, действительно зависит от вас, от особенностей вашего организма. Если после восстановления вы не слоняетесь туда-сюда между сетами - с вами все в порядке. Тренируйтесь равномерно и гладко, переходя от сета к сету, от упражнения к упражнению. Энергетический уровень в разные дни может отличаться, это влияет на темп тренировки и на нагрузку.

Я варьирую тренировочный темп. В день легкой нагрузки я тренируюсь в быстром темпе, что мне не удается в день тяжелой нагрузки. Мне приходилось наблюдать, как хорошие, сильные лифтеры восстанавливались 15-20 минут между сетами, а другие - это в основном те, кто тренируется просто для улучшения общей физической подготовленности - всю программу проделывают чуть более чем за 20 минут. Определите, что срабатывает лично для вас - и именно так тренируйтесь.

Вопрос: Когда я делаю жимы стоя в строгом стиле с большими весами, я очень сильно отклоняюсь назад. Как мне преодолеть эту проблему?

Ответ: То отклонение назад, которое вы описываете, возникает тогда, когда дельты теряют способность удерживать вес, который на них нагружается, а спина, грудь и трицепсы помогают им. Частично это может объясняться вашей физической структурой. Однако, я предполагаю, что вы можете исправить, или же свести к минимуму, эту проблему путем чередования. Попробуйте включить в свою программу другие жимовые базовые движения - поочередные жимы гантелей одной рукой, жимы вверх из-за головы - которые будут препятствовать отклонению назад. Строгие жимы гантелей - это прекрасный способ развития дельт. В этом упражнении едва ли вообще можно допустить значительный читинг. Не тренируйтесь слишком часто вблизи вашего предельного отягощения. Вполне вероятно, что вы не даете дельтам достаточно отдохнуть между тренировками, включающими тяжелые жимы. Я рекомендую урезать тренировки с максимальным усилием в жимах до одной в месяц.