За пределами мощной мускулатуры. Отрывок 4
Общая философия предельного развития тела.
Вечные приоритеты.
Мы продолжаем публикацию новой книги Стюарта МакРоберта "За пределами мощной мускулатуры" (начало в журнале IRONMAN № 6, № 7, № 8)
Сеты и повторения
3.22. Поставив прогрессию во главу угла всего моего тренинга, я не зациклился бы на каком-то неизменном количестве сетов и повторений. Я бы придерживался в каждом упражнении того числа повторений, которое мне в то время больше всего подходило, но в случае необходимости я менял бы его от одного цикла к другому. В общем, в большинстве упражнений я делал бы 5-8 повторений. Но в приседах, а также во вспомогательных упражнениях, число повторений было бы большим.
3.23. Если главным приоритетом было бы увеличение отягощения при сохранении безупречной техники, то количество сетов - это был бы второй по значимости момент. Было бы хорошо, если бы мне каждую неделю-две добавлять хоть немного веса на гриф. Большую часть времени я выполнял бы 1,2, максимум 3, рабочих сета в каждом из упражнений, сокращая число сетов в конце каждого цикла, когда интенсивность максимальна. Время от времени - но, как правило, не более чем в двух упражнениях из данного цикла - я выполнял бы схему <6 сетов в 6 повторениях> с фиксированным весом во всех сетах и с жестко фиксированным отдыхом в течение 1 минуты между сетами. Этот тренинг с накапливающимся утомлением обеспечил бы ту вариативность, которая необходима для стимуляции роста и предотвращения застоя в росте.
3.24. Мои тренировки не были бы сплошной спешкой - около четырех минут отдыха между сетами базовых упражнений и две-три минуты - между сетами вспомогательных упражнений. Между разминочными сетами я отдыхал бы меньше, но перед первым рабочим сетом каждого из упражнений период отдыха был бы полным. Иногда на какое-то время - с целью внесения вариативности для стимуляции мускулатуры и психологического изменения темпа - я бы в некоторых упражнениях сократил отдых между рабочими сетами, с соответствующим снижением при этом веса отягощений.
3.25. Мой наставник вряд ли стал бы рекомендовать очень медленное выполнение повторений. Но он бы мне объяснил, что тренинг в очень медленном темпе выполнения повторений, если его правильно применить, может быть довольно эффективным способом тренинга, и особенно ценным в некоторых упражнениях, например, при проработке мышц, поворачивающих шею и мышц плечевого пояса. Мне следовало бы сосредоточиться на поднятии максимальных весов в плавной, контролируемой технике. Темп выполнения повторений должен быть таким: около 3 секунд вверх и около 3 секунд вниз. Но в финальных 1-2 повторениях каждого сета концентрическая часть амплитуды может длиться до 5 секунд.
3.26. Все повторения я выполнял бы с минимальными паузами между ними и никогда бы не <гнал> вперед. Во многих тренировочных циклах я бы выполнял жимы лежа, приседы и жимы вверх из нижней позиции, применяя силовую раму. При этом получается пауза как в нижней точке амплитуды, так и в верхней.
3.27. Дедлифты я тоже зачастую выполнял бы из нижней позиции. Но именно для этого упражнения предпочтительнее выполнять подъемы от уровня высоты колена.
Продолжительные строительные циклы
3.28. В какой-то степени я бы циклировал тренировочную интенсивность. Но, благодаря тому, что я хоть и постоянно увеличивал отягощение, но не намного, я бы не <сгорел> подобно большинству тренирующихся (даже когда они циклируют программы). Это позволило бы мне почти все время работать с полной, изнурительной интенсивностью. Мне бы не понадобилось так часто делать перерывы в тренинге, поскольку я правильно двигался вперед по нарастающей и не очень менял упражнения. Мой строгий учитель не позволил бы мне быть чересчур <жадным> и за один раз добавлять слишком большой вес.
3.29. Я бы добавлял отягощение на гриф понемногу и постепенно - по мере роста силы. Благодаря этому циклы увеличения массы и силы длились бы долго. Кроме того, если мне для начала нового цикла и нужно было бы слегка отступить назад (т.е. уменьшить отягощение) - то ненамного.
3.30. Я бы тренировался жестко, а иногда даже очень жестко. Но я никогда бы не зашел настолько далеко, чтобы тренинг вызывал у меня ощущение тревоги. И я никогда бы не доводил себя до рвоты в результате тренировок. Критерием успешного тренинга было бы постепенное наращивание отягощения с сохранением хорошей техники, а не интенсивность сама по себе. Мой наставник постоянно подчеркивал бы, что усилие - это, скорее, инструмент для стимуляции роста силы и мышечной массы, а не самоцель. И если моя сила увеличивалась - значит все то время я тренировался достаточно жестко.
3.31. Моими девизами были бы: <чем меньше - тем больше> и <чем меньше, тем лучше>. В случае сомнения, чему отдать предпочтение, я всегда скорее бы выбирал меньшее, а не большее - меньше сетов, упражнений, тренировок (но больше усилий).
3.32. Я бы тренировался только два раза в неделю. Дедлифты и приседы я выполнял бы только раз в неделю. Три других базовых упражнения - два раза в неделю или три раза в две недели. Но в случае необходимости дополнительного времени для восстановления я бы нисколько не колебался и стал бы выполнять все упражнения только раз в неделю. В такой ситуации я бы делал 2 из 5 этих базовых упражнений на одной тренировке, а остальные 3 - на другой.
3.33. Весь мой тренинг был бы направлен на то, чтобы повысить способность организма справляться с постоянно увеличивавшейся дозой <железа> в каждом упражнении - (даже если это увеличение составляло бы всего 1 килограмм каждые неделю-две).
Техника тренировки (как избежать травм)
3.34. Мой наставник-диктатор неизбежно настаивал бы на правильной технике - даже в последнем повторении каждого сета, в котором он всегда в случае необходимости был бы мне надежным помощником, чтобы обеспечить мне сохранение правильной техники. И горе мне, если бы я ослабил технику... Еженедельное (или один раз в две недели) увеличение веса было бы небольшим, но достаточным для того, чтобы общая нагрузка увеличивалась. Но, в то же время, рост отягощения не должен быть чрезмерным, т.е. он не должен вынуждать вас ослабить технику, чтобы справиться с ним.
3.35. Благодаря руководству моего мудрого наставника я бы никогда не терял тренировочного времени из-за травм или перетренированности. Просто-напросто он бы никогда не позволил мне перетренироваться. Всегда после <ударной> тренировки я испытывал бы приятную боль в мышцах, а разрывы мышц, даже самые легкие, случались бы крайне редко. Благодаря тому, что мои тренировки проходили бы под чутким руководством, я был бы застрахован от выполнения тех вещей, которые могут вызвать травмы. Перед каждым упражнением я бы хорошо разминался. Учитель не позволил бы мне использовать неправильную технику или потенциально опасные упражнения. Он бы рекомендовал мне всегда постепенно врабатываться в любое новое упражнение. Я бы никогда не бросался спонтанно на какое-нибудь упражнение без подготовительного периода. Наставник бы ни за что не позволил мне демонстрировать ненужную браваду. Я бы всегда тщательно готовился к выполнению синглов или работе в низком числе повторений с предельными весами - и даже тогда я бы использовал их лишь изредка и очень осторожно.
Питание
3.36. Мой учитель всегда следил бы за тем, чтобы я не мешал росту мышц и силы неправильным питанием. Моя диета состояла бы из высококачественной пищи, богатой протеином - самая подходящая пища, которую можно есть без угрозы накопления излишнего жира. Я бы старался избегать употребления жиров в диете и употреблял бы преимущественно те продукты, в которых содержатся незаменимые жирные кислоты. Я бы ел только натуральные продукты, избегая так называемой <быстрой> пищи, жирной, жареной, перегретого масла. Единственными добавками, которые я бы употреблял, были бы протеин, витамины и минеральные препараты. Учитель бы никогда не позволил мне увлечься какими-нибудь безумными и экстремальными диетами. Он всячески старался бы уверить меня том, что все, что звучит подозрительно хорошо, не обязательно является правдой.
Вознаграждение
3.37. В результате всего этого отдача была бы максимальной, что служило бы дальнейшей мотивацией, и все это благодаря огромной работе в пяти базовых упражнениях - все большие и большие мышцы месяц за месяцем. Я бы никогда не забывал, что результат - это все же самое важное.
3.38. Мне бы никогда не позволили терять время на пустяковые тренировочные программы. Лишая меня этой свободы, мой учитель старался бы направить мое внимание куда следует, что позволяло бы мне почти непрерывно прогрессировать. <В чем заключается тренинг?> - спрашивал бы он меня каждую неделю, но в действительности никогда не позволил бы мне ответить. <Увеличение отягощения с сохранением правильной техники - все это, парень, приведет к большим и сильным мышцам>.
3.39. Конечно, все не может быть настолько просто, как в таком утопическом тренировочном мире, как тот, который мы только что описали. У меня по-прежнему остались бы проблемы вне зала, требующие внимания. Но, поскольку наряду со всеми этими сковывающими меня проблемами у меня была бы хорошая тренировочная программа, я продолжал бы постоянно прогрессировать на пути к реализации силового и мышечного потенциала. Но если бы при всех этих ограничениях я использовал такой стиль тренинга, как большинство людей, мой прогресс в развитии силы и мышечной массы был бы очень маленьким, или отсутствовал вообще.
Выводы
3.40. Все, сказанное мной в этой главе, было бы наиболее актуальным в моем подростковом и юношеском возрасте. Именно в этот период жизни у меня было очень мало обязанностей и много возможностей для отдыха. У меня была мотивация и хорошие восстановительные способности. Таким образом, тогда я мог бы на более длительное время нагружать свое тело, чем в последующие годы. И мне чаще бы удавалось продуктивно работать в каждом из упражнений. Эту же методику можно применить и будучи на 20 лет старше, внеся некоторые изменения. Среди возможных изменений - сокращение тренировочного объема, более короткие тренировки, сокращение частоты тренировок в базовых упражнениях и сохранение на минимуме изолированных упражнений.
3.41. Независимо от того, что вы делали (или, наоборот, не делали) раньше - сегодня начало вашей новой тренировочной жизни. Теперь у вас есть шанс начать тренироваться правильно и достичь в результате такого прогресса, о котором вы раньше и мечтать не смели, блуждая в море самых различных тренировочных методик.
3.42. Все пункты этой главы могут показаться слишком диктаторскими. Однако, эта глава вовсе не является догмой в силовом тренинге. Она и не должна быть таковой. Но все, о чем здесь говорится, уже давно стало законом во всех атлетических залах мира. Это правило помогло уже стольким тренирующимся, что его можно, вероятно, назвать самым важным вкладом в истории <железной> игры.
3.43. Для того, чтобы программа приносила пользу массам, ей не обязательно надо быть <последним словом>. Найдите что-то, что действительно хорошо помогает - например, основные приоритеты, описанные в этой главе - и вам не понадобится искать это самое <последнее слово>.
3.44. Никогда не позволяйте своему вниманию переключиться с принципа постепенного увеличения отягощения и правильной техники. Это совершенно недопустимо - по крайней мере, пока вашей целью является увеличение мышечной силы и объема.
3.45. Существует множество интерпретаций сокращенной и ориентированной только на базовую работу тренировочной философии, о которой рассказывается в данной книге. Независимо от того, какую интерпретацию вы выберете для себя, основная идея остается неизменной - постепенное увеличение отягощения с сохранением правильной техники.
3.46. Внедрите эту теорию <постепенного наращивания отягощения с сохранением правильной техники> в ваш тренинг и попробуйте в последующие несколько лет извлечь максимум из тренинга. Ошибок прошлого уже не исправить, но вы можете направить все усилия на то, чтобы тренироваться правильно в дальнейшем.
3.47. Книга <За пределами мощной мускулатуры> научит вас всему, что вам необходимо знать, чтобы внедрить идею <постепенного увеличения отягощения с сохранением правильной техники> в практику. Знание теории - это одно, но правильная организация жизни, позволяющая применить эту теорию на практике - это совершенно иное. Вот где глубокое понимание вам крайне необходимо - и в этом моя книга вам поможет.
