Размер, сила, мощь

Ни один из этих подходов не должен утомить вас. Разминочные подходы- это лишь подготовка к рабочим.

На первой тренировке надо попытаться сделать четыре подхода в одном повторении с 142,5кг. На последующих тренировках добавляйте по одному подходу, пока не дойдете до восьми подходов в одном повторении с 142,5кг. Затем увеличьте вес на 7кг и повторите весь процесс.

Эта техника направлена исключительно на увеличение силы, малое количество повторений не вызовет гипертрофию мышц. Поэтому после силовых упражнений добавьте некоторое количество работы для роста мышц. Попытайтесь снизить вес до 102,5кг и сделайте четыре подхода в 6-10 повторениях. Если сможете выполнить все подходы в 10 повторениях, добавьте 5-10 кг и попытайтесь опять.

Если вы опытный спортсмен, включите в тренировку еще пару суперсетов с высоким числом повторений для достижения жжения и полной проработки всех волокон. Таким образом, тренировка груди, направленная на силу, массу и форму, после разминки, будет выглядеть примерно так:

Мощностные суперсеты

Они также известны, как чередования, или сменяющиеся сеты, и они являются еще одним великолепным способом увеличения силы и массы, который позволяет вам оставаться сильным на протяжении всей тренировки. Это значит, что вы можете увеличивать отягощение в своих рабочих подходах.

Вы прорабатываете вместе антагонисты: грудь и спину в одну тренировку, бицепсы и трицепсы - в другую, плечи и трапеции - в третью, квадрицепсы и бицепсы ног - в четвертую. Вы попеременно работаете над мышцами-антагонистами по схеме суперсета, но отдыхаете больше между каждым упражнением. Если тренируете бицепсы и трицепсы, например, вы делаете сгибания рук и жимы вниз на блоке, отдыхая 1-3 минуты между ними.

Каждый подход на одну группу мышц позволяет группе-антагонисту сокращаться больше, как бы делает ее сильнее. Верите или нет, но однажды рекорд в жиме лежа был установлен после того, как атлет сделал сет тяжелых подтягиваний.

Эта техника позволяет вам оставаться сильным от подхода к подходу. Если вы делаете жимы лежа, соединенные в мощностной суперсет с подтягиваниями, количество повторений не должно сильно снижаться с каждым подходом. Если вы обычно делаете 4 подхода со 125кг при максимуме 152,5кг, то , вероятно, сможете сделать в первом подходе 4-7 повторений с весом 125кг. Отдохнув две-три минуты и повторив подход, вы увидите, что количество повторений снизилось. В мощностных суперсетах этого не должно быть.

Попробуйте описанную ниже программу, но помните, что веса взяты приблизительные, и не включены разминочные подходы.

Помните, что между упражнениями необходимо отдыхать 1-3 минуты и между суперсетами - 5 минут.

Я всегда рекомендую делать одно упражнение, ну максимум два, на каждую часть тела за одну тренировку. Слишком многие начинающие, да и более опытные атлеты, делают очень много изолирующих и формирующих движений - таких, как разведения рук, концентрированные сгибания, подъемы через стороны и так далее. Лучше бы им взять одно базовое упражнение - жим лежа, отжимания, приседания, сгибания со штангой и др. - и сделать 5, 10, 12 или даже 15 подходов.

Опытные атлеты тоже увидят результаты в использовании таких упражнений для каждой части тела за тренировку. Может быть, они считают, что, чем более опытны, тем больше им нужно изолирующих движений под разными углами. Это неверно. Чем больше у вас опыта, тем больше нужно вносить изменений в тренировку.

Приведенная ниже тренировка отображает вышеописанный подход и должна добавить силы и размера. Пример приведен для спортсмена, который может присесть 10 раз со штангой весом 165кг.

По завершении этой программы, рассчитанной на 7 недель, вы должны стать гораздо сильнее. Вы должны осилить 185кг 10 раз - неплохой результат.

Можно применить эту схему к любому силовому упражнению - жиму лежа, мертвой тяге, сгибанию с гантелями и т.д.

Акцент на негативной фазе

Один из лучших путей к силе и мышечному объему - это эксцентрический тренинг. Тренировка сфокусирована на негативной фазе каждого повторения. В этой фазе вы гораздо сильнее, чем в концентрической (при подъеме).

Вам понадобятся два помощника, по одному с каждой стороны грифа, чтобы предотвратить его падение на вас, или страховочная стойка. Я предпочитаю именно ее.

Если вы делаете жим лежа с акцентом на негативной фазе в силовой раме, установите гриф так, что бы он еле-еле касался груди. Если вы можете выжать 152,5кг в одном повторении, ваша программа разминки должна быть той же, что и описанная выше, с полной амплитудой движения. Ваш первый рабочий подход должен выполняться с весом 152,5кг, в 4-х негативных повторениях, каждое из которых должно длиться 6 секунд. Отдохните 3-5 минут, добавьте 22,5кг и сделайте еще столько повторений, сколько сможете. Отдохните пять или более минут и, если чувствуете, что сможете, сделайте последний подход с весом 175кг.

Далее вам предстоят несколько акцентированных на негативной фазе повторений. Снизьте вес до 102,5кг и сделайте 8-12 повторений, опуская вес в течение 10 секунд и быстро поднимая. И так два-три подхода. Ваша грудь должна просто пылать.

В заключение

Если вы тренируете антагонисты на одной тренировке, то просмотрите следующий сплит:

Если вы тяжело набираете вес и тренируете только одну мышечную группу за тренировку, вам подойдет такой сплит:

Некоторые люди предпочитают тренировать несколько мышечных групп на одной тренировке. Если вы тоже один из них, то следующий сплит как раз для вас:

Вы, может быть, думаете, что мышцы атрофируются за такие длительные промежутки времени, но, уверяю вас, при тяжелой работе и отдыха нужно больше. Самое важное для ваших мышц - это хороший отдых для восстановления и роста. Натуральные бодибилдеры не должны тренироваться больше двух дней подряд, и я даже думаю, что лучше вообще через день. Восстановиться должны не только нагруженные мышцы, но и все тело.

Эти три великолепные программы могут сделать чудо с каждым, кто готов тяжело работать. Ешьте 6 раз в день и следите за достаточным поступлением комплексных углеводов и протеина, а также за поступлением необходимого количества жиров при каждом приеме пищи.

Эти программы увеличат вашу силу. Если вы попали в застой, попробуйте их. Они должны заставить вас расти.