Методика тренировки в жиме лежа

В отличии от приседания и тяги становой, которые мы тренируем 2 раза в неделю, то жим лежа делаем от 4х до 8 раз в неделю, в зависимости от того сколько раз в неделю тренируется спортсмен. Я исхожу из того, что мышцы рук намного меньше мышц ног и спины, поэтому им намного меньше надо времени на восстановление. В 50е - 60е годы у тяжелоатлетов было крылатое выражение: "Для того, чтобы много жать - надо много жать." Очень часто в тренировку включаю 2 жимовых упражнения. Но обязательно между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например приседания или тяга становая. После жима лежа обязательно даю упражнения на грудные мышцы, если в тренировки 2 жима, то после второго жима.

Точно по такой же системе готовились: Чемпионы мира по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов, бронзовый призер Чемпионата мира Сергей Мор, а так же и Ирина Луговая готовилась к Чемпионату Европы по жиму лежа 1999 года, который она выиграла. Только она вместо приседаний делала: жим ногами, разгибание и сгибание бедра на тренажере, вместо тяг, делала различные наклоны. Это было связано с травмой спины. Она выиграла Чемпионат Европы с прекрасным результатом 152,5кг.

Это говорит о том, что эту систему с одинаковым успехом могут использовать как троеборцы, так и чистые жимовики. Давайте рассмотрим 2 плана в жиме лежа, один в подготовительном (базовом) периоде, другой в соревновательном периоде.

Итак, подготовительный период.

Например, группа КМС и МС - 5 тренировок в неделю:

Подготовительный период

1 неделя
Понедельник 1.ж.л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р,70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
3.ж.л. - 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
Вторник 1.Жим сидя под углом 4рХ6п.(24)
2.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
Среда 1.ж.л - 50% 6рХ1п, 60%5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71)
Пятница 2.ж.л. - 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
Суббота 2.Жим из-за головы 5рХ5п. (25)
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
Всего за неделю: 201 подъем
Интенсивность - 67.1%

Цифра перед упражнением показывает, каким по счету делается упражнение в тренировке.
Р - какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
П - количество подходов к данному весу.
В скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.

Обратите внимание на то, что если в понедельник нагрузка была хорошей по интенсивности, то в среду она была большой по объему. Хотя спортсмен и жал 80 и 85 процентные веса, интенсивность будет ниже, чем в понедельник за счет большого количества подъемов от 50 до 70%. Многие называют это "пирамидой ", мы называем "марафоном " и делаем его 1 раз в неделю, но только в базовом периоде. Он очень сильно забивает руки, поэтому в пятницу делаем один жим с небольшим повторением за подход.

При написании любого плана самое главное - вариативность: чередование больших, малых и средних тренировок,как в недельном, так и в месячном цикле. Поэтому обязательно надо считать количество подъемов штанги (КПШ), объем в кг и средний вес в кг и в %.

При планировании 2й недели мы обращаем внимание на то, что если убавляем КПШ за счет уменьшения количества повторений в подходе, тогда увеличиваем интенсивность тренировки за счет увеличения количества подъемов 85-90 и 95 процентных весов. Примерно так:

2 неделя
Понедельник 1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (22)
3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70%3рХ1п,80% 2рХ5п (19)
Вторник 2.Отжим.на брусьях 5рХ5п
Среда 2.ж.л. 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
Пятница 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
Суббота 2 .ж.л. 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
4. Трицепсы 10рХ5п
Всего за неделю: 130 подъмов
Интенсивность - 71,5 %

На 3й неделе можно запланировать 170 подъемов с интенсивностью 69.1%, но можно и очень большую нагрузку по КПШ и объему. В связи с тем, что нам придется делать большое количество подъемов штанги с весами 65-75%, то естественно и интенсивность несколько снизится. Давайте посмотрим на примере 3 недели.

3 неделя
Понедельник 1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
Вторник 2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (20)
Среда 1.ж.л. 50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ1п,
75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
60% 8рХ1п,55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (86)
Пятница 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п (33)
Суббота 2.ж.л. 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ4п (36)
Всего за неделю: 240 подъемов
Интенсивность - 64,7 %

В среду спортсмен делал очень большой "марафон", при этом ему обязательно надо помочь морально. В таких случаях я, например, Сергею Мору говорю, что его соперник Соловьев Дмитрий делает в это время тренировку еще больше. Очень важный фактор - научить спортсмена терпеть усталость, боль. Любой спортсмен - это человек со своими слабостями и недостатками и, естественно, что иногда ему бывает трудно себя заставить делать то, что не получается или очень тяжело сделать. И тогда я говорю своим ученикам: "Да, ты можешь себя пожалеть, я могу тебя пожалеть, твоя девушка или жена могут тебя пожалеть, но соперник никогда тебя не пожалеет. Поэтому иди и продолжай тренировку." Так Алексей Сивоконь самый большой "марофон" делал из 120 подъемов, причем, доходил до 90%.
После такой большой недели, естественно, надо снизить интенсивность.

4 неделя
Понедельник 2. ж.л. 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п. (24)
Вторник 2.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15)
3. Отжимания на брусьях 6рХ5п
Среда 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ 1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,80% 1рХ3п,
75% 2рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (44)
Пятница 2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (22)
Суббота 2.Жим из-за головы 4рХ5п. (20)
3.Трицепсы 10рХ5п
Всего за неделю: 125 подъемов
Интенсивность - 67,2%
Таблица - 1
Зоны 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя За месяц
50% 24 - 1200 13 - 650 41 - 2050 17 - 850 95 - 4750
51-60% 31 - 1800 21 - 1310 54 - 3135 20 - 1180 126 -7425
61-70% 34 - 2330 24 - 1635 84 - 5685 20 - 1380 162 - 11030
71-80% 61 - 4700 61 - 4750 61 - 4670 27 - 2090 210 - 16210
81-90% 2 - 170 11 - 950 8 - 680 21 - 1800
91-100%
К П Ш 152 130 240 92 614
Ин% 67,1% 71,5% 64,7% 67,2% 67,1%
УО 10200 9295 15540 6180 41215

Из таблицы - 1, очень хорошо видна вариативность.

Соревновательный период

В соревновательном периоде, который длится от 4 до 6 недель, я не планирую "марафоны", и максимальное количество подъемов в подходе не превышает 3. Уменьшается количество подъемов штанги разминочных весов от 50% до 70% и увеличивается количество поъемов штанги весом с 75% до 95%. За счет этого увеличивается интенсивность тренировок, см. таблцу - 2. "Прикидку" делаем дней за 20 до соревнования. Причем, опытные спортсмены на уровне сборной команды России "прикидку" не делают. Им достаточно поработать на 90-95% и они уже знают, с какого результата будут начинать на соревнованиях.

1 неделя
Понедельник 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30)
Вторник 1.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15)
Среда 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,85% 1рХ3п (21)
Пятница 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
3.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)
Суббота О т д ы х
Всего за неделю: 117 подъемов
Интенсивность - 71,6%

2 неделя
Понедельник 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ6п (27)
Вторник 1.Жим из-за головы 4рХ5п. (20)
Среда 1ж.л..50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ8п (28)
Пятница 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 2рХ3п,80% 2рХ2п (26)
Суббота 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п.75% 2рХ4п (14)
Всего за неделю: 135 подъемов
Интенсивность - 72,7%

3 неделя
Понедельник 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4 (20)
Вторник О т д ы х
Среда 1. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п,80% 1рХ2п,
90% 1рХ1п, 95 - 100% 1рХ2 - 3п (16)
Пятница 1.50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
Суббота 1.55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ4п (21)
Всего за неделю: 79 подъемов
Интенсивность -70,0%

В понедельник 3 недели, делаем среднию по объему и небольшую по интенсивности тренировку. Во вторник отдых, этого бывает достаточно, что бы спортсмен восстановился перед прикидкой.

Так как атлет делает мало подъемов на веса 90%-95%-100%, интенсивность за неделю снижается до 69,8% (см. таблицу -2 ), но она все равно выше чем в подготовительном периоде.

С 3й недели атлет переходит на 4х разовую тренировку в неделю.

4 неделя
Понедельник 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
90% 1рХ2п, 80% 2рХ2п (24)
Вторник О т д ы х
Среда 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (24)
Пятница 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
Суббота 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п (16)
Всего за неделю: 91 подъем
Интенсивность - 71,8%

На 4й недели в последний раз повышаем недельную нагрузку по объему и интенсивности, за счет подъемов штанги 80-85 и 90 процентных весов.

5 неделя
Понедельник 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
Вторник О т д ы х
Среда 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80% 1рХ3п (13)
Пятница 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60%3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
Суббота О т д ы х
Всего за неделю: 53 подъема
Интенсивность - 67,7%

На 5й недели атлет переходит на 3х разовую тренировку, снижаем недельную нагрузку по объему и интенсивности.

6 неделя
Понедельник 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ2п (12)
Вторник О т д ы х
Среда 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 1рХ3п (12)
Четверг О т д ы х
Пятница О т д ы х
Всего за неделю: 24 подъема
Интенсивность - 61,7%
Суббота Соревнования
Воскресенье Соревнования

Последняя тренировка больше похожа на разминку перед соревнованиями.

Таблица - 2
Зоны 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя За месяц
50% 9 - 450 9 - 450 9 - 450 6 - 300 9 - 450 6 - 300 48 - 2400
51 - 60% 13 - 760 15 - 870 12 - 705 12 - 690 9 - 540 9 - 540 70 - 4105
61 - 70% 22 - 1520 21 - 1440 22 - 1510 18 - 1230 16 - 1120 7 - 490 106 - 7310
71 - 80% 55 - 4320 56 - 2100 32 - 2460 47 - 3680 19 - 1480 2 - 150 211 - 14190
81 - 90% 3 - 255 14 - 1190 1 - 90 8 - 690 26 - 2225
91 -100% 3 - 300 3 - 300
КПШ 102 115 79 91 53 24 464
Ин% 71,6% 72,7% 69,8% 72,4% 67,7% 61,7% 70,8%
УО 7305 8360 5515 6590 1480 32840

При сравнении обсчетов подготовительного и соревновательного месяца (см. таблицу - 1 и таблицу - 2) видно, что при уменьшении количества подъемов штанги в соревновательном периоде, мы увеличили интенсивность тренировок. В 5 и 6 неделях убавляем как количество КПШ, так и интенсивность тренировок. Это необходимо, для того, что бы спортсмен смог лучше восстановиться перед соревнованиями.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Мужчины
Ironman.Ru рекомендует
... ... ...