Надежная опора
Билл Старр (Bill Starr)
Важность положения ступней ног в силовом тренинге
Атлеты, занимающиеся бегом и спортивной ходьбой, прекрасно понимают, насколько важно движение кистей рук. Кисти рук должны работать в едином ритме с нижней половиной тела, чтобы обеспечивать плавность перемещения. Для тех, кто тренируется с отягощениями, столь же важны ступни ног. А именно этот аспект тренинга часто упускают из вида или недооценивают. В любом из залов, которые мне довелось посетить, я прежде всего замечал одну и ту же вещь - это то, что очень многие тренирующиеся не обращают ни малейшего внимания на положение ступней ног при выполнении упражнений.
Большинство людей знают, что правильное положение ступней очень важно для выполнения приседов и тяг с большими весами, но мало кто беспокоится о положении ступней на полу при выполнении таких упражнений, как жимы на горизонтальной скамье, на наклонной и жимы стоя. Они выполняют подъемы так, как будто ступни ног являются не помощниками, а помехой. Однако, во время занятий в тренажерном зале не следует относиться к ступням как к «бесполезным приспособлениям». В любом упражнении - от базового до очень специфического - они оказывают колоссальную помощь.
Правильное положение ступней может кардинально изменить все упражнение. Это даже позволит вам использовать большее отягощение в простых упражнениях, таких как сгибания рук со штангой или жимы гантелей. В любом серьезном силовом упражнении, особенно если вы делаете попытку поднять максимальные веса, положение ступней становится критически важным для успешного выполнения.
И, более того, правильное положение ступней делает любое силовое упражнение более безопасным. Поэтому знание того, как правильно расположить ступни ног, помогает не только поднять больший вес, но и избежать таких проблем, как боль в суставах и травмы.
Поскольку жим лежа на горизонтальной скамье, безоговорочно, является самым популярным упражнением, начну с него. Редко приходится наблюдать, чтобы кто-то перед выполнением самого жима уделял хоть какое-то время устойчивому расположению ступней на полу. Но все выдающиеся атлеты делают именно так. Хорошие мастера жима сначала внимательно выбирают положение ступней прежде чем лечь на горизонтальную скамью. Только после того, как они установили фундамент от ступней через тело и к шее, они возьмутся за гриф, чтобы выжать его вверх.
Однако, большинство людей просто ложатся на скамью, как на диван, с расслабленным телом, ступни ног свободно болтаются в воздухе. Если человек не имеет устойчивой опоры, он постоянно испытывает риск, когда гриф достигает мертвой точки. Как правило, он начинает скручиваться, выгибать туловище мостом и в большинстве случаев полностью отрывает ступни от пола. Результат этих телодвижений при выполнении тяжелых попыток работает против атлета.
Главная причина того, почему очень важно держать ступни твердо на полу во время выполнения жимов лежа, в том, что при достижении грифом мертвой точки вы можете направить всю вашу мощь вверх, отталкиваясь от надежной опоры. Я говорю сейчас не об эффекте выгибания спины, а о том, что все тело должно быть напряжено так, чтобы всю мощь вы могли устремить вверх: от ступней через голени, бедра и спину - к рукам, плечам и груди.
Те, кто пробует такой стиль выполнения впервые, удивляются тому, насколько отличаются результаты. Но ведь это просто здравый смысл. Если у вас нет жесткой опоры, то ни одно силовое упражнение вы не сможете выполнить с максимальным весом. При выполнении легких разминочных сетов это может не иметь особого значения, но когда на грифе - ваши личные рекорды, это означает разницу между успехом и неудачей.
То же самое происходит и в жимах на наклонной скамье. Жим на наклонной скамье даже лучше подходит для освоения этого навыка. При выполнении этого упражнения немного легче установить ступни жестко на полу, поскольку положение тела больше приближено к вертикальному. Даже во время жимов на наклонной скамье большинство людей позволяют ступням «свободно гулять» вокруг, как будто они не должны участвовать в этой работе. Это никак не способствует поднятию тяжелых весов - по тем же причинам, что были описаны выше для жима лежа.
Даже несмотря на то, что устойчивое положение ступней больше пользы приносит при тяжелых синглах, двойных и тройных повторениях, вы должны делать это всегда, начиная с легких разминочных весов. С течением времени это превращается в навык, а это как раз то, что нужно.
Те из нас, кто делал жим с груди как тяжелоатлетическое упражнение, очень хорошо осознают важность устойчивого положения ступней в этом упражнении. К сожалению, это упражнение было исключено из тяжелоатлетических соревнований и получило статус вспомогательного. Люди использовали меньшие веса и делали большое количество повторений, поэтому техника не имела особого значения.
Однако, недавно жим с груди и другие подобные упражнения, такие как толчковые жимы и толчки с дожимом, вновь обрели популярность. Дипломированные тренеры по силе узнали - или вспомнили - о том, что эти упражнения очень полезны для развития силы не только плечевого пояса, но и верхней части спины. Поднятие и удержание штанги над головой нагружает мышцы и соединительные ткани плечевого пояса, верхней и средней части спины совсем по-другому, нежели все прочие упражнения.
Положение ступней очень важно при выполнении жимов с груди с максимальным весом. Раньше мы сравнивали положение ступней ног в тяжелых жимах с положением лапок птицы, взбирающейся по стволу дерева. Мы стараемся как бы «уцепиться» за пол большими пальцами, что создает устойчивую опору. Если мы делали так, то нам гораздо легче было держать все остальные мышцы в напряженном состоянии - а каждая отдельно взятая мышца тела должна быть напряжена, когда вы с большим весом выполняете жим, толчковый жим или толчок.
