К черту генетику!
Джейсон Кохен (Jason E. Cohen)
Тренировка икроножных мышц с абсолютной интенсивностью
Часто можно услышать: «Мои икры, наверное, никогда не вырастут! Это - генетика». Проблема в том, что это утверждение действительно верно (но не та его часть, в которой говорится о генетике, а та часть, утверждающая, что икры никогда не вырастут). Причина этого проста. Когда Вы говорите: «Мои мышцы никогда не вырастут», Вы загоняете себя в определенные психологические рамки, не позволяющие Вам расти. Я даю гарантию, что как только Вы смените образ мышления, Вы увидите, как икроножные мышцы начнут расти.
Мы можем целый день сидеть и спорить о том, действительно ли генетическая предрасположенность определяет Ваш потенциал наращивания больших икр, или же мы можем начать тренировать икры по какой-нибудь «крутой» программе. В вопросе тренировки икроножных мышц ключевым словом является слово «интенсивность». Если Вы будете ограничиваться только подъемами на носки на тренажере для тренировки икроножных мышц, Ваши икры не будут расти. Икры не реагируют на низко-интенсивный тренинг, поскольку они привыкли работать каждый день в течение всего дня. Помните, что икроножные мышцы несут нагрузку, равную весу Вашего тела, каждый раз, когда Вы поднимаетесь по лестнице, встаете со стула или просто идете к своей машине. Таким образом, важно немного повысить уровень интенсивность при тренировке икр.
Интенсивный тренинг требует определенных психологических сил, чтобы преодолеть определенный болевой барьер. По какой-то причине - вероятнее всего, из-за типа мышечных волокон, из которых состоят икры - их тренировка вызывает очень болезненные ощущения, когда Вы приближаетесь к последнему повторению. К сожалению, это происходит именно тогда, когда они начинают расти. Когда они действительно начинают «гореть», тогда следует начать считать повторения.
Советы по тренировке икр
Прочитав это, Вы обязательно увидите людей в тренажерном зале, делающих те же ошибки, которые сейчас делаете Вы. Во-первых, это зависит от обуви. Тренируйте икроножные мышцы в обуви на плоской подошве. Еще лучше - тренироваться босиком.
Во-вторых, очень важна постановка ступней. Наверное, самая большая ошибка, которую допускают при тренировке икр - это чрезмерное сгибание колен. Помните, что Ваша цель - исключить квадрицепсы из движения и изолировать икроножные мышцы. Слегка согнуть ноги можно, но я считаю, что ноги должны быть как можно более прямыми. Поставьте ступни ног так, чтобы расстояние между пятками было шире расстояния между носками. Очень важно, чтобы основная нагрузка шла прямо на большие пальцы. Использование отягощения действительно поможет достичь полного сокращения в каждом повторении.
Другой фактор, который часто упускают из виду - это стретчинг. Перед тренировкой икр я люблю хорошо растянуть их. Между прочим, я видел два разных приспособления, специально созданных для растягивания икроножных мышц. Икры состоят из камбаловидной мышцы (soleus) и икроножной мышцы (gastrocnemius). Для растягивания камбаловидной мышцы сядьте на тренажер для подъемов на носки сидя и выполните стретчинг без использования отягощения. Для растягивания икроножной мышцы выполняйте подъемы на носки стоя, опуская пятки к полу. Хорошо, если Вы будете растягивать икры часто, в перерывах между сетами.
В конце концов, Вы должны сконцентрироваться на достижении полного сокращения в каждом повторении. Опуская пятки, Вы почувствуете, как соскальзываете с тренажера. Находясь в верхней точке упражнения, Вы будете стоять почти на одних больших пальцах . Возможно, Вы уже успели заметить, что те, кто использует огромные отягощения и подпрыгивает в каждом повторении, обладают маленькими икрами.
Тренировка 1
Упражнение 1.
- Подъемы на носки стоя в большом количестве повторений.
Если Вы думаете, что я шутил насчет интенсивности тренинга, Вас следует проверить. Первое упражнение поможет Вам понять, что я подразумевал под наличием психологических сил, нужных для преодоления определенного болевого барьера. Поскольку многие любят начинать с выполнения подъемов на носки стоя, с них и начинайте. В этом случае выполняйте серию из 50 повторений. Выполняйте все повторения подряд, разбив серию на пять минисерий из 10 повторений. Установите на тренажер такое отягощение, с которым Вы обычно можете выполнить 20 повторений. Выполните 10 медленных точных повторений, затем 10 повторений в пружинистой манере. После этого выполните 10 медленных точных повторений, 10 пружинистых и в конце - 10 медленных точных повторений. Не делайте перерывов между минисериями. Выполняйте все 50 повторений без остановки. Если после этого Вы не чувствуете тошноту, значит Вы недостаточно интенсивно работали. Икры должны болеть так, как будто в них воткнули нож.
Как правило, я не рекомендую пружинить в любом упражнении. Между прочим, я рекомендую выполнять все упражнения для икр с полными медленными контракциями. Целью выполнения пружинистых повторений является активация обоих типов волокон - быстросокращающихся и медленносокращающихся. По существу, Вы вовсе не пружините, а просто увеличиваете темп повторений. Поэтому очень важно растягивать икры перед началом этого упражнения.
Упражнение 2.
- Подъемы на носки стоя на одной ноге.
В этот раз Вы концентрируетесь на одной ноге. На первый взгляд это упражнение может показаться несколько странным, но оно Вам понравится. Случалось ли с Вами такое, что Вы гребли на лодке, а на следующий день чувствовали сильную боль в икрах? Болезненные ощущения возникают из-за балансирования со стабилизирующими мышцами, которые Вы не привыкли прорабатывать в тренажерном зале.
Для выполнения этого упражнения Вам потребуется брусок для тренировки икроножных мышц, расположенный возле какой-нибудь устойчивой опоры. Для этой цели Вы можете использовать силовую раму. Возьмите такую гантель, с которой Вы обычно начинаете выполнение сгибаний рук. Стойте на бруске на правой ноге (большие пальцы - на краю бруска), держа гантель в левой руке. Медленно поднимайтесь на пальце, затем опускайте пятку, держа гантель сбоку. Вероятно, Вам потребуется опора, чтобы сохранять равновесие. Когда Вы освоите это движение, начните перемещать гантель вперед, держа ее в разных позициях при каждом повторении.
