Чудовищный жим лежа
Питер Торн (Peter Thorne)
Пауэрлифтерские рекорды продолжают сокрушаться, по мере того, как сильные становятся еще сильнее, и продолжают передвигаться массивные горы железа. Кен Паттерсон (Ken Patterson) выжимает лёжа более 700 фунтов при весе тела 275, Энтони Кларк (Antony Clark) бьет 800-фунтовый барьер, и Луи Симмонс (Louie Simmons) клянется, что выжмет более 600 фунтов в возрасте 50 лет.
Что стоит за этой тенденцией к потрясающим результатам? Некоторые ответы заключаются в лучшем питании и добавках, и в более качественном пауэрлифтерском снаряжении, но настоящая причина в том, что атлеты тренируются более изощренно. Что же такое мудрый тренинг? Хороший пример тому — маленький частный спортзал в Колумбусе, штат Огайо — Westside Barbell Club.
В Вестсайде происходит поистине изумительное поднимание отягощений . Под руководством Луи Симмонса 33 атлета выжимают лежа более 500 фунтов, пять атлетов выжимают более 600 фунтов, и один — более 700 фунтов. Помните, что это всего лишь маленький спортзал.
Причиной того, что так много людей в Вестсайде достигают таких невероятных результатов, является то, что Луи внес несколько революционных идей в силовой тренинг, — и результаты говорят сами о себе. Фактически, Луи сам практикует то, что он проповедует, и недавно выжал 580 фунтов при весе тела 254.
Я спросил Луи, может ли он дать краткую, упрощенную версию своей системы тренинга для читателей журнала IRONMAN, стремящихся к этому чудовищному жиму лежа. Он сказал следующее:
Прежде, чем Вы начнете тренинг, Вы должны приобрести правильное оборудование. Я использую и рекомендую всем моим атлетам пауэрлифтерское снаряжение, выпускаемое компанией Inzer Advance Designes. Как только у Вас появится надлежащее оборудование, Вы можете начинать вашу тренировочную схему:
День 1. Это день взрывной силы. Сделайте от 8 до 10 подходов по 3 повторения с 60% от Вашего максимума в жиме лёжа, или 55% от максимального жима лёжа, выполненного в специальной майке. Атлеты забыли уравнение: сила = масса х ускорение. Поэтому так важно выполнение трех повторений. Тренируйтесь в жиме лёжа в воскресенье, за этим должна следовать работа над трицепсом — разновидность экстензии — затем фронтальные, боковые разведения в стороны, а также разведения в стороны в наклоне для дельтоидов. Завершайте работой над широчайшими мышцами спины и мышцами верхней части спины, и несколькими энергичными сгибаниями рук в стиле «молота». Делайте от 3 до 6 подходов каждого вспомогательного упражнения в 8-10 повторениях.
День 2. Среда — день максимальных усилий, но Вы не выполняете стандартных жимов лежа. Выберите одно основное упражнение, близкое к жиму лёжа — такое как частичный жим с «выключением» в силовой раме, жим с пола (жим лежа, только выполняемый лежа на полу), жим с доски (жим лежа, выполняемый от лежащей на Вашей груди доски, уменьшающей амплитуду движения), наклонные жимы и обратнонаклонные жимы, и выполняйте пирамиду в трех-четырех подходах, двигаясь к максимальному одному повторению. Выполняйте те же упражнения в течение двух недель. Затем замените их новыми. Через каждые пять-шесть недель выполняйте тяжелые жимы лежа с гантелями по три подхода до отказа как Ваше центральное упражнение. Применение движений, близких к жиму лёжа, известно как сопряженный метод. После Вашего центрального упражнения делайте трицепсовые экстензии, разведения для дельтоида, работу на верхнюю часть спины и на широчайшие мышцы.
Все вышеописанное является простым и кратким обзором комплексной системы тренировок, разработанной для достижения результатов. В этой программе тренировок, рассчитанной на два дня в неделю, есть всё: день скорости и ускорения, день максимальной нагрузки, наращивание силы и мускулатуры на протяжении обоих дней. Она породила 17 чемпионов мира, и я уверен, она поработает для Вас.
Конечно, результаты тоже имеют значение, и Вы можете оценить результаты клуба Луи Симмонса в Вестсайде.
Примечание редактора: Питер Торн (Peter Thorne) имеет степень магистра спортивных наук, он является бывшим президентом Федерации Пауэрлифтинга Соединенных Штатов. Он в спорте уже более 40 лет. Торн работал со многими передовыми учеными, врачами и тренерами при подготовке атлетов мирового класса. Он также работал над проектами тренинга с отягощениями для космонавтов.
