Прорисуйте свой трицепс
Стивен Элвей (Stephen Alway)
Хотя пределы развития силы, мышечной массы и общей формы определяет генетика, не стоит оправдывать ею собственное нежелание тренироваться с максимальными усилиями. Если вы надеетесь на серьезную отдачу в спортивном зале, никаких попыток отлынивать просто не может быть! Так что будьте готовы полностью сосредоточиться на том, что необходимо для достижения успеха. И тогда сочетание фокуса, азарта и правильной тренировочной стратегии позволит вам обойти «ленивых» атлетов с лучшей генетикой.
Такие базовые упражнения, как жимы лежа и приседания, могут составлять основу программы лишь первые несколько лет тренировок, но затем придется изменить тренировочные принципы. В особенности это касается рук.
Трицепс составляет около двух третей массы плечевого отдела руки, и без достаточного его развития вам никогда не заполучить гигантских рук. Вы можете построить значительную массу тяжелыми жимами узким хватом или трицепсовыми экстензиями лежа, но эти упражнения – не самый лучший инструмент для прорисовки каждого волокна трицепсов. Великолепные руки – это не просто много мышц, это сбалансированный монолит гранитной твердости и филигранной прорисовки. Чемпионские руки подразумевают толстые, рельефные и тщательно прорисованные трицепсы.
Структура и функционирование
Трицепс состоит из трех частей или головок. Все они переходят в общее трицепсовое сухожилие, пересекающее локтевой сустав, чтобы прикрепиться к отростку на локтевой кости, поэтому сокращение трицепса приводит к выпрямлению предплечья в локтевом суставе. У некоторых людей трицепсовое сухожилие короткое, и поэтому брюшко мышцы продолжается до самого локтя. У других сухожилие длинное, что обеспечивает больший пик трицепса при коротком мышечном брюшке.
Начинаясь на задней поверхности плечевой кости и межмышечных перегородок, латеральная головка трицепса формирует внешнюю часть «подковы» на задней части плечевого отдела руки.
Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости. Поскольку ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади, для полной ее активации рука в трицепсовых экстензиях должна быть отведена назад.
Медиальная головка трицепса располагается между двумя другими ближе к локтю. Это очень толстая мышца – она расширяется к плечу, формируя верхний изгиб в виде перевернутой буквы “U”, однако мышечное брюшко у нее довольно короткое.
Жимы вниз одной рукой на высоком блоке
1. Прикрепите рукоятку для хвата одной рукой к верхнему блоку. Возьмитесь за нее супинированным хватом (ладонь смотрит в потолок). Для более устойчивого положения можно взяться за неподвижную стойку блока другой рукой.
2. Локоть рабочей руки держите близко к ребрам – плечевой отдел должен быть перпендикулярен полу. В этом положении будет двигаться только предплечье.
3. Тяните рукоятку блока вниз, выпрямляя руку в локтевом суставе и сохраняя супинированное положение кисти.
4. Продолжайте движение почти до точки выключения локтя. Движение должно быть мощным, но подконтрольным (примерно 2 секунды от верхней точки до нижней).
5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды, сократив трицепс изометрически. Здесь вы можете начать испытывать жжение в мышце. Если оно будет слишком интенсивным, можно сократить паузу до двух секунд.
6. Эксцентрическая фаза повторения (возвращение отягощения в стартовую точку, когда мышца удлиняется под нагрузкой) должна быть примерно вдвое большей, чем концентрическая, то есть, 3-4 секунды.
7. В стартовой позиции трицепс будет растянутым и находящимся под воздействием отягощения, и вы можете отдохнуть здесь более секунды, прежде чем начать следующее повторение.
8. В финальных повторениях вам, возможно, не удастся самостоятельно разогнуть руку до конца без помощи другой руки. В этом случае можно выполнить и несколько частичных повторений (3-4), что позволит продолжить сокращения трицепса в зоне утомления. Однако учтите, что это совсем нелегко.
Супинированное положение кисти делает упражнение несколько более трудным, чем пронированное (ладонь смотрит вниз), потому что при этом деактивированы две вспомогательные мышцы предплечья. Это означает, что для супинированного положения придется выбрать более легкий вес, чем для пронированного. Зато вы почувствуете, что мышцы начинают уставать быстрее, а жжение в них становится более интенсивным и глубоким.
Для максимальной растяжки трицепса полностью сгибайте руку в локте, но не позволяйте локтю выдвигаться вперед, иначе уменьшится растяжка длинной головки, а часть работы перейдет к медиальной головке. Вы должны постоянно держать локти неподвижными и близко к корпусу.
Если вы используете легкий вес, то трицепс вначале отдает в работу маленькие и слабые волокна, а затем по мере утомления подключает более крупные и сильные. И наоборот, тяжелые веса, позволяющие выполнить около шести повторений, активируют одновременно и большие, и малые мышечные волокна. Однако волокна длинной головки трицепса не включаются в работу в значительной степени, пока дело не доходит до тяжелых весов, или пока не утомятся другие головки. Таким образом, важно понимать, что легкие или средние нагрузки создают условия для гипертрофии латеральной и медиальной головок трицепса, но мало что дают длинной головке.
Компромиссом станут 10-12 повторений в каждом сете. Это не значит, что следует отказаться от тяжелых жимов лежа узким хватом или трицепсовых экстензий лежа, но пара дополнительных сетов в жимах вниз одной рукой на блоке может помочь добиться еще большей детализации трицепсов.
Представьте, что вы кузнец, который берет заготовку для ковки (ваши собственные руки) и помещает ее в горн (ваши персональные тренировки). Только вы сами можете раскалить докрасна свои трицепсы, чтобы придать им желаемую форму. Тем, кто не сможет вынести жар, пора отправляться в душ, но если вы настоящий атлет и знаете свою цель, если вы поставили себе чемпионскую задачу, то не отступите перед болью и жжением, пронзающими трицепсы. Любой чемпион знает, что боль – это лишь временная нехватка крови, и хотя каждое повторение усиливает последнюю, это не что иное, как новый шаг к невероятным трицепсам.
