Титаны-близнецы
Рон Хэррис (Ron Harris)
Бренч Уоррен и Джонни Джексон рассказывают о тренировке дельтоидов
Обычно, если мы приглашаем пару бодибилдеров на совместные съемки тренировок, то чаще всего ребята едва знают друг друга. На это раз наши гости не просто знакомы – они друзья и тренировочные напарники. Бренч Уоррен (Branch Warren) и Джонни Джексон (Jonnie Jackson) – одни из самых массивных и сильнейших бодибилдеров сегодняшнего дня. После того, как Бренч выиграл свое первое профессиональное шоу в Далласе, а Джонни занял там же второе место, мы попросили нашего постоянного фотографа Пера Бернала запечатлеть их тренировку плеч с реальными весами и самой настоящей интенсивностью. А задачей Рона Хэрриса было выудить у двух техасских титанов секреты построения таких плеч, чтобы их размеры не смогла скрыть никакая одежда.
MD: Каково это было – стоять номером первым и вторым среди 26 претендентов на профессиональном шоу?
Бренч Уоррен: Это было круто! Мы с Джонни не раз это обсуждали. Мы знали, что рано или поздно настанет такой момент, когда мы останемся вдвоем на одной сцене. Хотя в этом есть своя горчинка, ведь мы друзья, а выиграть должен только один. Просто это был мой день, а черед Джонни не за горами.
Джонни Джексон: Спасибо, друг! Надеюсь, что это так. Я тоже помню наши разговоры об этом. Наконец-то это случилось! Конечно, я хотел быть первым, но и так все неплохо вышло. Никто не знает лучше меня, как тяжело Бренч работал в спортзале. Он тоже видел, как я стараюсь, потому что всегда был рядом.
MD: Вы все время тренировались вместе перед этим шоу?
БУ: До тех пор, пока не оставались последние четыре недели, дальше мы пошли самостоятельно. Последний месяц я не тренировал ноги, а Джонни тренировал. У нас разные организмы, поэтому на последнем этапе подготовки каждому нужно было поработать по-своему.
ДД: Скорее это был вопрос режима тренировок – они не совпадали.
MD: У кого из вас шире ключицы и более широкая спина?
БУ: Я бы сказал, что у Джонни конус спины шире, но у меня более широкие ключицы, потому что я выше и немного больше. А вообще, трудно сказать.
ДД: Не знаю даже. Я думаю, что мои плечи смотрятся несколько уже, чем они есть на самом деле, из-за величины трапеций. В молодости я над ними слишком хорошо поработал. Теперь мне нужно добиться баланса при помощи средних дельтоидов и внешнего изгиба бедра.
MD: Нужно ли невысоким, коренастым бодибилдерам фокусироваться на ширине плеч?
БУ: Неважно какого вы роста, 160 или 190 см, плечи все равно являются наиболее показательной частью тела. Дельтоиды никогда не могут быть слишком большими, а плечи слишком широкими. Именно плечи, а также икры делают фигуру.
ДД: Я думаю, что это важно для невысоких ребят. В силу своих небольших размеров, мы можем выглядеть более «квадратными».
MD: Бренч, я помню, ты рассказывал, как тренировал плечи по три раза в неделю на протяжении трех лет, чтобы привести их в соответствие с другими частями тела. Джонни, а ты делал что-нибудь такое же необычное?
ДД: Нет, мои плечи всегда прекрасно росли. Безумные вещи я делал только в юности. После каждой тренировки, неважно, на какую часть тела она была, я нагружал на гриф сколько мог 20-киллограммовых дисков и выполнял шраги, чтобы произвести впечатление на друзей в спортзале. Ну, и посмотрите теперь на мои трапеции!
MD: Обычным ребятам вы порекомендуете тренировать плечи чаще двух раз в неделю, или им нужно быть осторожнее, потому что плечи делают довольно много работы на тренировках груди и спины?
БУ: Я думаю, что для большинства людей, особенно для начинающих, одного раза в неделю вполне достаточно. По прошествии некоторого времени вы сможете специализироваться на плечах, если почувствуете, что они отстают. Но если с ними все в порядке, то я не стал бы нагружать их чаще двух раз в неделю.
ДД: Раз в неделю – это хорошо, но многое зависит от человека. Если плечи слабы, я нагружал бы их пару раз в неделю – один раз тяжело, один полегче.
MD: Много ли за все эти годы ваши плечи получили в результате тяжелых упражнений для груди и спины?
ДД: Может быть, но скорее они выросли от тяжелого тренинга плеч.
БУ: Именно так. Жимы лежа и жимы на наклонной для груди вместе с тяжелыми тягами и мертвыми тягами для спины – все поучаствовало, но больше всего массы мне дали тяжелые жимы с груди. Вам не поднять 200 кг над головой без больших плеч.
ДД: Подъемы рук в стороны с 50-килограммовыми гантелями дали мне очень много.
MD: Кто из вас сильнее в упражнениях для плеч?
БУ: Я могу обойти Джонни в жимах, зато он меня – в подъемах рук в стороны. Это похоже на войну, где бои выигрывает то одна, то другая сторона.
ДД: Да уж, Бренч непобедим в жимах с груди. Однажды я видел 20 повторений с весом в 200 кг.
MD: Сильно! Вы всегда тренировали задние дельтоиды?
ДД: Сначала нет, но потом я посмотрел видео Флекса Уиллера, где он тренирует задние дельтоиды, и вдруг понял, насколько эта группа мышц определяет общий вид плеча. С тех пор я тренирую их первыми. К тому же, это хороший способ общей разминки. Мне нравится тренажер для разведений рук назад.
БУ: Задние дельтоиды я нагружал всегда, но раньше делал всего одно упражнение в трех сетах. Потом я обратил внимание на плечи Бетти Паризо, насколько они округлые и развитые, и понял – большинство людей с замечательными плечами обладают исключительным развитием задних пучков дельтоидов. Это сразу же выделяет их. Тогда я спросил у ее мужа Эда, что она делает для плеч. Оказалось, целых три упражнения. Тут я понял, что я недостаточно нагружаю свои. Тогда в день тренировки плеч я начал выполнять разведения рук назад в тренажере, а в день спины еще 2-3 упражнения для задних дельтоидов. Мои плечи сразу же показали значительное улучшение.
MD: Как насчет трапеций? Когда их лучше тренировать, вместе с плечами или со спиной? Давайте начнем с Джонни, короля трапеций.
