Выпрямители СПИНЫ
Билл Старр (Bill Starr)
Когда бы я ни посещал клиники или проводил семинары, меня постоянно спрашивают, какую часть тела я считаю наиболее важной в силовом тренинге. Мой ответ неизменен: выпрямители спины.
Эти мышцы являются основой силы и должны быть достаточно сильными, чтобы выдержать нагрузку. Если они недостаточно развиты, то вырабатываемая ногами мощность не передастся спине и плечам. То же самое и в противном случае, когда необходимо передать ногам мощь верхней части тела.
Их значение трудно переоценить при выполнении приседаний. Довольно часто атлеты достигают предела в этом упражнении, хотя упорно работают и соблюдают хорошую форму. Но проблема тут не в ногах, а в нижнем отделе спины. Если выпрямители спины по сравнению с бедрами недостаточно сильны, то вы теряете способность проходить мертвую точку. К тому же их слабость заставляет атлетов наклоняться вперед при больших весах, что негативным образом сказывается на технике выполнения.
Мышцы низа спины необходимы во взрывных тяговых движениях, таких как подъемы штанги на грудь и рывки. Чтобы справиться с упражнением на финише, вы должны динамично провести гриф через среднюю зону амплитуды. Если же вес зависает на этом отрезке, то инерции бывает недостаточно для завершения подъема. Выпрямители спины также нужны вам в мертвых тягах, в высоких тягах, в шрагах и тягах в наклоне. Если эти мышцы слабы, вы не сможете при выполнении упражнений сохранить правильную механику. Как я уже говорил, если гриф «буксует» в середине, неизбежно страдает финиш.
Большинство тренирующихся хорошо понимают значение выпрямителей спины в приседаниях или тяговых движениях, но их роль в упражнениях, выполняемых над головой, часто недооценивается. А ведь способность в жимах, рывках или толчках поднять и удержать на выпрямленных руках штангу напрямую зависит от силы выпрямителей спины. Они работают, правда, в меньшей степени, даже при жимах лежа и на наклонной, а также при подъемах на бицепсы. Но люди начинают понимать это только тогда, когда получат травму поясницы. Фактически, выпрямители спины работают всегда - от ходьбы до поднятия тяжестей, так что поддерживать их в хорошей форме очень важно.
Выпрямители спины - чрезвычайно сильные мышцы, у некоторых людей их можно сравнить со стальными тросами. Они довольно сильны даже у человека, не тренирующего их регулярно. Когда в середине 50-х годов я работал в морге на авиабазе в West Palm Beach, то смог убедиться в твердости этих мышц воочию.
Мне было приказано участвовать во вскрытии летчика, погибшего в авиакатастрофе. Не очень-то приятное это дело, отделять части органов и костей для дальнейшего направления в лабораторию, где выясняется подлинная причина смерти. Все шло по плану, пока мы не попытались отделить часть спины. Дежурный доктор не был хирургом, и потому не имел мощных режущих инструментов - только скальпели и пилы, и сколько мы ни пытались, мы не могли пробиться к спине через мышцы ее выпрямителей. В итоге доктор сдался. Я конечно и раньше слышал о трупном окоченении, но реальность стала открытием для моего 18-летнего сознания. С тех пор в зале я постоянно уделяю внимание своим выпрямителям спины.
Кроме очевидной пользы - повышения результативности в некоторых упражнениях - есть и другие причины, по которым стоит поддерживать силу этих мышц. Связаны они со здоровьем. Среди людей, не занимающихся спортом, восемь из десяти страдают от тех или иных болей в спине, требующих медицинского вмешательства или даже операции. И большая часть таких болезней гнездится в поясничном отделе. Однако и те, кто занимается, но не уделяет должного внимания выпрямляющим спину мышцам, часто травмируют поясницу. Это очень неприятный момент: невозможно сидеть безболезненно, малейшее движение вызывает спазмы по всему телу, больно бывает даже лежать. Такие травмы сильно ограничивают тренировки, позволяя выполнять лишь некоторые движения, а то и вовсе вынуждают людей на какое-то время отказаться от спорта.
Кроме боли и потерь в силе, есть и экономический аспект. Посещения доктора, хиропрактора или специалиста по акупунктуре могут тяжелой ношей лечь на ваш бюджет даже при наличии медицинской страховки. Разве не лучше провести все это время за усилением своей поясницы? Я уже говорил как-то, что не встречал ни одного человека, испытывающего трудности из-за слишком сильных выпрямителей спины. В одной из своих статей я писал: «Это все равно, что иметь слишком много денег или слишком красивую жену».
Выпрямители спины должны получать свою долю внимания на каждой тренировке, включая время до и после аэробики. В аэробные дни или когда вы не нагружаете выпрямители спины напрямую силовыми движениями, хорошо сработают гиперэкстензии. Вместе с упражнениями на пресс сделайте их частью разминки, - два этих упражнения хорошо подготовят среднюю часть корпуса к предстоящим нагрузкам. Даже если вы собираетесь тренировать только верх тела, все равно выполните сет гиперэкстензий.
Начните с 20 повторений и постепенно повышайте их число. Мне не нравится практика добавлять вес за голову для повышения интенсивности этого упражнения. Как правило это ведет к нарушению формы, а когда люди, выполняя гиперэкстензии, начинают извиваться и дергаться, они сильно рискуют повредить поясницу. Добавляйте пару повторений в неделю, пока не доберетесь до 50. Обычно этого достаточно, но если вам нужно больше, просто добавьте еще один-два подхода. В конце тренировки выполните еще один сет. При желании он может состоять из обратных гиперэкстензий, которые не менее действенны, чем обычные, а в комбинации с последними дают более разнообразную нагрузку выпрямителям спины.
А теперь перейдем к лучшему упражнению для поясницы - наклонам вперед со штангой на плечах. Я называю это упражнение «завтрашним», потому что при правильном исполнении (действительно правильном), вы обязательно ощутите последствия на следующее утро. Если же это не так, значит, вы работали не с тем весом.
