Тренинг, питание и рост

Стив Холмэн & Джонатан Лоусон

часть 24

Один из секретов построения максимальных мышечных объемов - это определить преобладающий тип волокон в ваших мышцах, затем, в соответствии с этим, изменить тренировочную программу, чтобы добиться от этих волокон гипертрофического отклика. Для этого необходимо поэкспериментировать с продолжительностью времени под нагрузкой. Однако самое главное - знать свой соматотип.

Например, Стив - хардгейнер. Он лучше реагирует на более продолжительное время под нагрузкой (высокое число повторений или более продолжительные сеты), чем Джонатан, который ближе к мезоморфному типу сложения. Мышцы Стива более ориентированы на выносливость. У него не только больше волокон, предназначенных для продолжительной, выносливостной работы (например, бега), но и большинство быстросокращающихся волокон ориентированы на выносливостный тренинг, чем у человека мезоморфного сложения. Поэтому он растет лучше от продолжительных сетов. То же самое касается и вас, если вы хардгейнер и хотите добиться максимального роста. Давайте разберемся, почему.

Быстросокращающиеся волокна идентифицируются, как тип 2В, который лучше реагирует на низкое число повторений. Затем идут типы 2aВ, 2АВ, 2Аb и, наконец, 2А, более чувствительные к большому числу повторений - 12-20. Отсюда можно понять, что у хардгейнеров больше волокон типа 2А, чем у среднего человека. Однако, все несколько сложнее.

Исследования показывают, что волокна типа 2В (низкое число повторений) могут на самом деле быть лишь дремлющими волокнами типа 2А, и регулярный тренинг с отягощениями способен разбудить большую их часть и трансформировать их в волокна типа 2А. Согласно научным данным, другие типы волокон второй группы (2аВ, 2АВ и 2Аb) - это лишь волокна типа 2В в различных стадиях трансформации. Этим объясняется тот факт, что у бодибилдеров наблюдается значительно меньшее количество волокон 2В, чем у нетренированных людей, их волокна 2В трансформировались в 2А.

В своей книге Designing Resistance Training Programs Стивен Дж. Флэк (Steven J. Fleck) и Вильям Дж. Крамер (William J. Kraemer) обсуждают феномен трансформации волокон на примере изменений состава мышц нескольких женщин после восьми недель силового тренинга. При том, что размеры всех волокон увеличились (включая и выносливостные волокна типа 1), количество волокон типа 2В значительно снизилось. При этом возросло как количество волокон типа 2А, так и их размеры. Это подтверждает теорию о том, что тип 2В - это просто дремлющий тип 2А. Дальнейшие исследования показали, что в случае прекращения тренировок число волокон 2В опять возрастает.

Было сделано предположение, что процессы такой трансформации у новичков лучше активизируются при помощи низкого числа повторений (3-7) с тяжелыми весами, а высокое число повторений (12-20) более эффективно для стимуляции роста волокон типа 2А, уже превратившихся из волокон типа 2В. Продолжительность одного повторения у среднего тренирующегося составляет 2-3 секунды. Умножив это на рекомендуемое для волокон типа 2А количество повторений (12-20), получаем оптимальное время под нагрузкой - 24-60 секунд. Помните, что важно не количество повторений, а продолжительность времени, в течение которого мышца находится под анаэробной нагрузкой.

Мы стараемся придерживаться такой скорости повторений: 2 секунды вверх, 2 вниз, или 4 секунд на повторение, как диктует программа POF. Таким образом, мы избегаем инерции. Но если быть честным, то, как правило, на повторение уходит в среднем три секунды, поскольку к концу сета скорость несколько возрастает. Для оптимальной стимуляции волокон типа 2А в ходе обычного сета нам потребуется от 8 до 20 повторений. Восемь повторений по 3 секунды каждое - это будет 24 секунды, а 20 повторений по 3 секунды составят 60 секунд. Это очень широкий диапазон, но справиться с задачей нам помогут суперсеты в стиле Aftershock.

Мы обнаружили, что выполнение более 10 повторений не очень эффективно, поскольку молочная кислота наводняет мышцы, вызывая преждевременное утомление до того, как волокна действительно устанут. Другими словами, жжение останавливает нас раньше, чем мы по-настоящему нагрузим мышцы. Хорошая альтернатива - это выполнение двух упражнений на одну и ту же мышечную группу без перерыва. Вы утомляете быстросокращающиеся волокна без избыточного производства молочной кислоты, когда выполняете около 8 повторений в первом упражнении (24 секунды под нагрузкой), а затем сразу делаете 6 повторений во втором упражнении на ту же самую мышечную группу (еще 18 секунд под нагрузкой). Всего получается 42 секунды. Тем временем как первый сет находится в районе нижней планки диапазона, оптимального для волокон типа 2А времени под нагрузкой, следующее упражнение продлевает это время, еще больше стимулируя волокна типа 2А. При этом проблемы с молочной кислотой не возникают.

Вспомните, что мы не ограничиваемся исключительно суперсетами в стиле Aftershock. Большая часть наших сетов - обычные, с числом повторений от 4 до 12 и временем под нагрузкой от 15 секунд до 60 в некоторых суперсетах, включающих ступенчатые подходы или сеты со сбрасыванием веса. Варьирование времени под нагрузкой обеспечивает нам уверенность в том, что мы стимулируем столько быстросокращающихся волокон, сколько возможно.

Как вы видите, мы считаем, что вариативность в вопросах числа повторений и времени под нагрузкой является ключевым фактором построения мышечной массы. Однако, знание того, на какой диапазон повторений вы реагируете лучше, позволит вам максимизировать рост и сделать тренировки более продуктивными.

«Мистер Олимпия» Ронни Коулмэн - это яркий пример бодибилдера, который выяснил, какое время под нагрузкой работает для него наилучшим образом. Возьмем его тренировочную программу в качестве примера. Для разминки он выполняет четыре сета экстензий ног из 30 повторений. Затем идут пять рабочих сетов приседаний и еще пять - жимов ногами из 12-15 повторений в каждом. Вы можете подумать, что он использует удлиненное время под нагрузкой благодаря такому высокому числу повторений, но если вы видели его тренировку, то помните, что он работает очень быстро. Каждый сет длится примерно 25 секунд - это нижний диапазон времени под нагрузкой для волокон типа 2А. Он лучше реагирует на это, потому что относится к атлетическим мезоморфам. Его быстросокращающиеся волокна стремительно растут и от менее продолжительной нагрузки, если сравнивать с ориентированными на выносливость эктоморфами. Но, тем не менее, он использует и более высокое число повторений (более 25 в некоторых сетах), и даже иногда суперсеты, гигантские серии и сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать в верхнем диапазоне времени под нагрузкой для волокон типа 2А. Он также выполняет низкое число повторений в более коротких сетах. На своем видео «Ронни Коулмэн: Невероятный» он демонстрирует мертвые тяги с 367,5 кг в 2 повторениях, но большинство его сетов состоят из 12 повторений с большой скоростью, что выливается в сет продолжительностью 25 секунд.