Высокоинтенсивный тренинг это хорошо или плохо?
Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)
В мире бодибилдинга и силовых видов спорта не прекращаются дебаты по поводу оптимального уровня объема тренировок или количества сетов в упражнении. Приверженцы высокоинтенсивной теории настойчиво пропагандируют тренировки, которые соединяют в себе минимальный объем и высокоинтенсивную работу до мышечного отказа в каждом сете. Они считают, что один подход в упражнении даст максимальные результаты.
Одно из последних исследований было направлено на проверку этой точки зрения (1). В эксперименте участвовали 27 женщин в возрасте от 20 до 40 лет, разделенных на три группы. Первая выполняла один подход, вторая - много подходов и третья группа была контрольной. Участники третьей группы не тренировались с отягощениями, но выполняли аэробную нагрузку. Первые две группы занимались два раза в неделю на протяжении шести недель, прорабатывая все тело на каждой тренировке. Группа, выполнявшая один подход, делала 6-9 повторений в каждом упражнении до отказа. Вторая группа выполняла по три сета в каждом упражнении с тем же числом повторений и отдыхала между подходами по две минуты. Как только участник любой из групп достигал девяти повторений в любом упражнении, отягощение увеличивалось на 2,5-5 кг.
Так как силовой прогресс у новичков происходит, в основном, благодаря повышению эффективности нервно-мышечных связей, нежели собственно росту мышц, все участники эксперимента имели за плечами опыт, как минимум, шести месяцев тренировок. Однако даже это не позволило получить абсолютно точных данных, о чем ученые упомянули в своем отчете. Рост силы измерялся в двух упражнениях - экстензиях ног и жимах ногами в тренажере.
В первом упражнении выполняющая по несколько подходов группа показала 15% рост, тем временем как группа одного подхода - 6%. В жимах ногами прогресс продемонстрировала только группа, выполнявшая много подходов - 10%. Авторы заключают, что тренинг с множеством подходов ведет к большему росту силы, особенно у более опытных атлетов.
О причинах такого превосходства ученые высказали несколько предположений. Они сослались на исследования, которые показали, что вам следует добиться определенного уровня утомления мышц, чтобы вызвать максимальный рост силы. А, как оказалось, наиболее эффективным способом достижения такого уровня утомления являются тренировки в нескольких подходах для каждой группы мышц. Ученые отметили, что первый подход любого упражнения, как правило, служит «предварительно утомляющим фактором», который не позволяет мышцам полностью восстановиться. И тогда второй и третий сеты вызывают к работе дополнительные моторные единицы для того, чтобы помочь уже утомленным до этого волокнам. Результат - лучшая нервно-мышечная адаптация, которая ведет к большему росту силы.
Подразумевается, что один подход в упражнении оставляет мышцы недостаточно проработанными. Конечно же, более высокий уровень мощности и скорости будет достигнут во втором и третьем сетах каждого упражнения (при проработке каждой группы мышц в нескольких подходах). Ученые полагают, что многие люди сдерживают себя в первом сете, боясь травмы или по другим причинам, но работают эффективнее в последующих.
Я всегда полагал, что такое сдерживание является главным аргументом против тренинга в одном подходе. Если только вы не работаете до полнейшего мышечного отказа со 100% интенсивностью, одного сета вам мало, если только вы не новичок в тренинге. Хотя некоторые чемпионы, включая братьев Ментзеров, были способны работать в одном сете с такого уровня интенсивностью, мои личные наблюдения в залах подсказывают, что большинство тренирующихся на это не способны. А в таком случае они не извлекут никакой пользы из тренинга в одном подходе.
Авторы эксперимента заключили, что тренинг в одном подходе может сослужить хорошую службу людям, преследующим определенные цели - например, сброс веса или поддержание физической формы. Но «если кто-либо желает добиться максимального увеличения силы, то ему лучше обратиться к тренингу в нескольких подходах». Однако не следует перегибать палку с количеством сетов. Помните, что большинство так называемых чемпионских программ, публикуемых в журналах, часто применяются ими совместно с различными анаболическими препаратами, которые значительно повышают восстановительные возможности атлетов.
Ссылки:
1. Schlumberger, A., et al. (2001). Single vs. multiple-set training in women. J Strength Cond Res. 15:284-289.
