Что делать в случае перетренированности.

Билл Старр (Bill Starr)

Иногда дышать тяжело, иногда легко;
Иногда вы сильнее, иногда слабее;
Иногда подъем, иногда спад.
Мудрец избегает крайностей,
излишеств и самодовольства.

Лао Цзу (Из Tao Te Ching)

Без сомнения, самой первой причиной травм среди людей, серьезно занимающихся с отягощениями, является перетренированность. Виновник ее - слишком большой объем работы в зале. Но ведь это еще и неотъемлемая часть процесса набора силы. Чтобы выйти на новый силовой уровень, вы должны в какой-то степени перетренироваться.

Можно, конечно, избежать перетренированности, просто работая не так усердно или никогда не делая попыток поднять максимальный вес. Сдерживая свои тренировочные нагрузки и тоннаж, вы, может быть, избежите многих проблем, но и не станете сильнее.

В качестве другого метода борьбы с этой проблемой предлагаются более длительные перерывы между тренировками. Это уж точно не позволит вам добиться существенного улучшения физической формы, не говоря уж о силе.

Так как я составляю программы для спортсменов, то практика перерывов между тренировками в три-четыре дня не выдерживает никакой критики. Футболист, который четверть времени матча играет, а потом сидит на скамейке, не может считаться ценным для команды игроком. В баскетболе или хоккее тоже недопустимо, чтобы спортсмен, поиграв с полной отдачей 10 минут, потом сидел и ждал полного восстановления. Атлеты, желающие преуспеть в своем спорте, должны готовить свой организм к тому, чтобы он мог выдержать матч или игру. А для этого надо тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться.

Один из способов достижения такой физической формы - это постоянное расширение своей силовой базы. Для бегунов это постепенное увеличение недельного километража. Они знают, что если смогут пробежать столько-то километров в неделю, то готовы будут одолеть дистанцию за определенное время.

У силовиков сходный метод - тренировочная нагрузка. Как только общая сумма работы, сделанной за неделю, возрастает, тут же увеличиваются результаты в целевых упражнениях. Это похоже на пирамиду. Если основание (или база) недостаточно широко, то пирамида не может быть высокой. С увеличением основания выше подымается и вершина. Другими словами, процесс роста весов в основных движениях требует постоянного роста общего тоннажа. А это одна из причин возникновения перетренированности. Но я все равно считаю, что вы должны входить в это состояние до некоторой степени. Если вы никогда не повысите свою нагрузку или не сделаете максимальной попытки, то как вы узнаете, на что способны?

Пожалуйста, не забывайте, что перетренированность - это очень индивидуальное состояние. Два человека одного возраста и телосложения, с одним и тем же тренировочным опытом могут в значительной степени различаться по тому количеству работы, которое потребуется им, чтобы перетренироваться. Более того, это зависит и от стадии вашего развития. То количество работы, которое могло привести вас к перетренированности в самом начале занятий, даже близко нельзя сравнить с тем, что перетренирует вас сейчас, спустя три месяца.

Хотя я и считаю, что люди должны подталкивать себя к выяснению своих пределов в плане тренинга, но я также понимаю, что оставаться долго в состоянии перетренированности ошибочно. Правильной стратегией будет постоянное увеличение нагрузки до того момента, когда вы почувствуете легкую перетренированность. Теперь надо кое-что менять.

Люди часто упускают еще один ключевой момент в отношении перетренированности. Это различия между общей ее формой, то есть перетренированно все тело, и местной, в каком-то определенном районе. Например, верх тела перетренирован, а низ в полном порядке. Это различие очень важно, так как при местной перетренированности вам достаточно отказаться от упражнений, нагружающих утомленные мышечные группы. Но вы можете и должны атаковать остальные.

Как же вы подходите к тому моменту, когда возникает необходимость в изменениях? Наиболее часто это происходит при слишком быстром увеличении общей суммы недельной работы. Под «слишком быстрым» я понимаю увеличение весов до того, как вы создали достаточно солидную силовую базу, которая позволит вам выполнять эту работу и восстанавливаться после нее. Этот процесс требует времени, его нельзя ускорить. Даже самые одаренные атлеты должны быть осторожны - еще более осторожны, чем их менее способные коллеги.

Обычный хардгейнер едва ли бывает в состоянии сделать слишком много работы за короткий срок. Просто потому, что он на это не способен. Он вынужден продвигаться вперед медленно. У людей, быстро прогрессирующих на ранних стадиях тренинга, истоки проблемы перетренированности лежат как раз в их генетическом превосходстве.

Но вне зависимости от генетики всегда есть хотя бы одна часть тела, которая откликается на тренинг не так быстро, как другие. Если вы не подтянете ее до уровня остальных, это может привести к отрицательным последствиям. Одним из самых сильных людей, с которыми я когда-либо тренировался, был Кен Патера (Ken Patera). Он был способен значительно увеличивать веса каждую неделю почти в каждом упражнении. Я видел, как он добавлял на гриф 10 кг в жимах на наклонной, а потом приходил через неделю и добавлял еще 10. Веса росли, как на дрожжах.

Однако и у него было слабое место. Это были лодыжки, которые никак не поспевали за другими частями тела. У него было два перелома, думаю, поэтому он не стал первым человеком в истории, поднявшим на грудь и толкнувшим 230 кг.

Атлеты, достигавшие в прошлом значительных силовых показателей, часто испытывают трудности, потому что слишком торопятся дойти до них снова. В этой гонке они не дают себе труда воссоздать силовую базу и очень быстро перетренировываются.

Есть еще и новички, начинающие тренироваться с группой друзей, которые уже позанимались некоторое время по силовым программам. Они делают все, чтобы догнать коллег, но из-за различий в стартовых условиях перерабатывают.