Как тренировать икроножные мышцы
Леонид Остапенко
Подъемы на носки должны осуществляться как в можно более полной амплитуде – иначе проку от них мало. Баллистически (с разгоном) делая упражнения и укорачивая амплитуду движения в голеностопном суставе, вы создаете тенденцию к удлинению ахиллова сухожилия и одновременно – к укорочению икроножной мышцы, – она подтягивается вверх, к подколенной впадине. Так что главной заботой при выполнении этого упражнения должны стать плавные, ритмичные движения, в максимально возможной амплитуде. Чтобы избежать технических ошибок, ведущих к изъянам в сложении, старайтесь работать на икроножные мышцы достаточно медленно – например, в ритме дыхания. Старайтесь также избежать пружинистого отбива в нижней части амплитуды. Чем ниже вы опустите пятку в любом упражнении на икроножные мышцы, тем на большей протяженности проработаете мышечные волокна. В верхней части амплитуды, когда мышца полностью сокращена, постарайтесь задержать пиковое сокращение. Было замечено также, что максимально возможной амплитуды легче достигнуть, когда вы становитесь носками на брусок или любой предмет, который не позволял бы пяткам коснуться пола. Это традиционное упражнение, которое существовало задолго до изобретения хитроумных икроножных машин. Атлеты, начиная с Джона Гримека, Стива Ривса и других великих, уже тогда рекомендовали добиваться растягивания мышц в нижней части амплитуды. Не пренебрегайте их опытом!
Возможен и вариант, когда подъемы на носки осуществляются в положении сидя – штанга или тяжелая гантель при этом располагается на коленях. Однако имейте в виду, что в этом упражнении основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу. Когда работает камбаловидная мышца, следует тоже максимально «чисто» выполнять упражнение, ибо любые «читинги» или «отбивы» в нижней части амплитуды могут начисто лишить упражнение его тренирующего эффекта.
Важным методическим вопросом, по поводу которого идут нескончаемые споры – как при выполнении этого упражнения располагать ступни – носками внутрь, носками наружу или же параллельно. Определите оптимальный для вас вариант постановки ступней – к сожалению, расхожие рекомендации вроде того, что разведение носков переносит акцент на внутренние зоны голени, не вполне обоснованны, равно как и те, что работа носками внутрь тоже способна больше или меньше включать медиальную или латеральную головку икроножных. Все дело в том, какова специфика прикреплений ваших мышечных волокон к пяточной кости и на берцовых костях. Поработайте с разной постановкой ступней, чтобы решить эту чисто практическую проблему. Элементарное прощупывание мышц голени во время выполнения того или иного варианта работы на икроножные мышцы даст достаточно полное представление о том, какая зона мышцы включается более активно.
«Золотая эра» бодибилдинга родила еще одно очень популярное, равно как и очень действенное упражнение – подъемы на носки в стиле «ослик». Выполнялось оно в положении наклона вперед, при этом торс был расположен параллельно полу, а в роли «усилителя нагрузки» выступали либо тренировочные партнеры, усаживающиеся на крестец тренирующегося атлета, либо гири, диски от штанги и другие свободные отягощения, подвешиваемые к поясу атлета на специальном ремне с цепью. Это очень хорошее упражнение, позволяющее проработать икроножные мышцы в состоянии предварительного растягивания – при этом работают преимущественно подвижные, нижние доли икроножных мышц. А вот когда подъемы на носки выполняются в положении сидя, то частично включаются, кроме основной работы камбаловидных, и верхние, прикрепленные доли икроножных мышц. И хотя многие специалисты отрицают вероятность такой «локализации» мышечной нагрузки, практики часто убеждаются в своей правоте. Для переднеберцовой мышцы в те далекие годы рекомендовалось в положении сидя поставить пятки на брусок высотой до 10 см, а носками ног приподнимать один край тяжелого диска от штанги.
Собственно говоря, все, что мы сказали до этого, и явилось «техническим заданием» на изобретение множества тренажеров, предназначенных для развития двух главных мышц, определяющих, как уже говорилось, объемы и формы голени. Отдельные тренажеры дали возможность выполнять упражнения, биомеханическая структура которых дублирует или копирует то, что делалось с помощью штанг, гантелей и партнеров. Например, жимы носками на тренажере для выполнения жимов ногами – это вариант того же «ослика», но для него существует и специальный тренажер, когда вы в наклоне вперед осуществляете подъемы на носки, в то время как ваш таз и поясница упираются в подушку рычажного или блочного тренажера, преодолевая оказываемое сопротивление. Такой жим носками практически аналогичен «осликам», но вы избегаете ненужной нагрузки на позвоночник и можете, кроме всего, использовать такую интенсификационную технику, как «форсированные повторения», в конце подхода. Еще одним аналогом «осликов» является выполнение подъемов на носки стоя с применением «гакк-тренажера», но на его спинке вы должны расположиться не спиной, а животом, а опорную площадку опустить как можно ниже, чтобы в исходном положении ступни, находясь на площадке, были в состоянии приведения (носки на себя). Это тоже создает состояние предварительного растягивания мышц голени. Подъемы на носки стоя могут с успехом выполняться в тренажере Смита или в силовой раме, при этом не надо забывать о бруске под носками. Всегда помните также о важности замедленного и плавного выполнения всех повторений, включая форсированные, в любом упражнении! То же самое касается и использования существующих ныне тренажеров для работы над камбаловидными и переднеберцовыми мышцами.
