Креатин – споры продолжаются… на пустом месте
Леонид Остапенко
Несколько лет назад я написал статью о том, как лучше принимать креатин. Вы можете познакомиться с ней на нашем сайте (1). Но с тех пор кое-что изменилось. Например, появилось множество вариантов креатина, каждый из которых претендует на «моментальное усвоение», «быстрое насыщение», «феноменальные результаты». Не прекращаются споры о «необходимости» и, напротив, «бесполезности» загрузочного периода с повышенными дозами. До сих пор не достигнуто понимание того, когда принимать креатин, и нужно ли его принимать в периоды отсутствия физической нагрузки, в отпуске, например. Все это вы можете найти на сайтах, которые рекламируют добавки с креатином, встретиться с этим на стендах, сооружаемых на спортивных соревнованиях, в магазинах спортивного питания.
Например, на одном из последних соревнований по бодибилдингу, которое мне довелось посетить, на одном из таких стендов меня пригласили попробовать «новый креатин», который, по утверждению бойкого молодого человека за прилавком, «обеспечивает мгновенное усвоение на 95%». Мой вопрос «А какова при этом скорость насыщения тканей этим самым чудом?» поставил всех работающих на этом стенде в полный тупик. Это только один из примеров того, как жонглирование словами позволяет ввести в заблуждение и поднять интерес покупателей к самому заурядному товару.
Продолжаются яростные споры и на нашем сайте. Поэтому и родилась идея обновить материалы и поставить все точки над «i», по крайней мере, с учетом последних опытов и практических наблюдений.
Давайте для начала все же констатируем, что в индустрии и на рынке пищевых добавок для спортсменов в целом и силового тренинга в частности царит обилие переоцениваемых на словах, но почти неэффективных продуктов, которые в лучшем случае не вредят, а в худшем – не приносят ни малейшего положительного результата. Однако креатин – один из продуктов, который действительно стоит своих денег и стоит того, чтобы им пользоваться. Более того, ни один другой продукт не получал такого внимания со стороны спортивной науки, что, безусловно, привело к массе исследований и достаточно серьезных рекомендаций о том, как лучше применять эту добавку.
Совершенно достоверны данные о том, что креатин, повышая эффективность системы образования и преобразования быстрых фосфатов, в частности аденозинтрифосфорной кислоты, способен позволить атлету работать с более высокими отягощениями и, кроме того, повысить действенность тренировки за счет того, что спортсмену удается сделать с рабочим весом больше повторений. Следует помнить, что АТФ-азная формула энергообеспечения срабатывает при интенсивной мышечной работе силового или скоростно-силового характера. При этом, если говорить об этом очень упрощенно, от АТФ отсоединяется одна из фосфатных групп, и АТФ превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Именно креатин является тем биохимическим инструментом тела, который снова превращает АДФ в АТФ, причем быстро это событие может состояться лишь при наличии достаточного количества креатина в тканях тела. Если учесть, что АТФ участвует практически во всех биохимических процессах организма человека, то важность ее восстановления становится актуальной и применительно к адаптивному синтезу мышечных белков после соответствующей тренировки. Значит, креатин в значительной степени ответственен и за повышение мышечной силы и мощности мышечных сокращений, а равно и за приросты сухой мышечной массы в результате таких тренировок.
Кроме чистого прироста массы мышечных белков, являющегося результатом миофибриллярной гипертрофии, креатин ведет и к некоторому увеличению мышечных объемов за счет саркоплазматической гипертрофии, поскольку он способен связывать дополнительное количество воды в мышечных клетках – так называемая «волюмизация», то есть увеличение объема клетки. Эта способность креатина «всасывать» воду в клетку часто понимается достаточно превратно, особенно ярко это выражается в утверждениях многих людей, будто креатин «задерживает воду под кожей». Конечно, это заблуждение. Креатин и связанная с ним вода содержатся в мышечных клетках, а не в подкожной жировой клетчатке, поэтому, если вы действительно, говоря на культуристическом жаргоне, «заплываете», то существует настоятельная необходимость разобраться, с чем же реально связано это явление, и я советую исключить из возможных виновников креатин.
Множество заблуждений и ложных концепций гуляет по просторам тренажерных залов и Интернета по поводу того, как же правильно принимать креатин. Особенно ярко это проявляется при появлении на рынке «революционных» форм креатина, разумеется, по очень повышенным ценам.
С некоторых пор я веду опрос тех атлетов, которых консультирую сам, и предоставляю им право самим принимать решения по поводу того, добавками какой фирмы им пользоваться. Однако я тщательно опрашиваю их об их ощущениях, равно как и веду строгий учет антропометрических, композиционных и функциональных параметров их состояния, чтобы иметь возможность сделать предположительные выводы о том, как эти добавки и варианты их приема могли сказаться на результативности. Как вы сами догадываетесь, отзыв типа «я стал намного лучше себя чувствовать после тренировки», если он не сопровождается статистически значимыми приростами массы мышц, падением уровня жира под кожей, или улучшением функционального состояния, для меня, как для практика и даже как теоретика, не значит для меня ровно ничего. Я хочу видеть конкретный, выраженный в цифрах или условных показателях, результат. Только за счет этого возможно отделить «зерна от плевел», то есть понять, что реально работает, а что не работает.
Недавно ко мне на почту пришло письмо, в котором молодой человек утверждал, что ему удалось после того, как он принял всего разовую рекомендованную дозу «быстрорастворимого шипучего креатина» одной из фирм, ему удалось выжать на тренировке штангу весом больше на 25 кг по сравнению с прошлыми занятиями. Я ему ответил, что, вероятно, он до этого тренировался крайне лениво, скорее всего, с пустым грифом от штанги, а потом вдруг вдохновился на рекорд и навесил на него чуть больше обычного. Ответа от него я так и не дождался. Возможно, и спортсмена этого в реальности не существовало, а письмо было инспирировано одним из ловких представителей этой самой фирмы, производящей это «чудо» для наивных и доверчивых. Как ни странно, такие вот «откровения» срабатывают, и люди тратят огромные деньги на то, что могло бы стоить в несколько раз дешевле и дало бы если не такой же, то вполне сопоставимый приличный результат.
