Лучшие советы тренирующимся женщинам

...

Четырнадцать экспертов раскрывают карты

Доктор Сара Эллис Дюваль, физиотерапевт

Нужно понимать цель каждого упражнения. Спрашивайте себя: «Над чем я работаю?», «Где я должен почувствовать эту работу?». Это поможет вам не только стать сильнее, работая над правильной мышечной группой, но и избежать травм. Давайте представим, что женщина хочет больше подтягиваться, чтобы сделать сильнее спину. При выполнении упражнения она чувствует нагрузку в руках и плечах, а не в спине. Она задействовала не те мышцы, а значит вряд ли достигнет своей цели, более того, она даже рискует получить травму.

Короче говоря, думайте над тем, где именно вы должны чувствовать работу при выполнении упражнений, и следите, чтобы так оно и было. Если это упражнения на мышцы спины, убедитесь, что вы задействуете именно эти мышцы. Если это приседания, то вы должны чувствовать работу ягодичных мышц, а не квадрицепсов или сгибателей бедра. Если это становая тяга, то работать должны мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, а не нижняя часть спины. Такой подход – верный способ избежать дискомфорта и травм в процессе продвижения к поставленной цели.

Брет Контрерас, силовой тренер

Не переусердствуйте. За 20 лет работы с женщинами я заметил, что наиболее распространенная тренировочная ошибка – это подход «чем больше, тем лучше». Однако существует «золотая середина» тренировочных объемов и в частности объема тренировок с отягощениями, которая и дает оптимальные результаты. Не нужно думать, что упражнения - это способ компенсации неоптимальной диеты. Более того, попытки преуспеть в силовом тренинге, йоге, пилатесе, беге, плиометрике и высокоинтенсивном интервальном тренинге одновременно не сделают вас специалистом широкого профиля, - тренинг должен быть целенаправленным. И наконец, увеличение объема тренировок полезно только до тех пор, пока адекватно восстановление.

Большинство моих клиентов выполняют примерно 50 сетов в неделю, практически не добавляя к ним кардио или другие упражнения. Одна неделя месяца зарезервирована для снижения нагрузки. Это полезно, так как оставшиеся три недели они стремятся к личным рекордам, интенсивно увеличивая нагрузку. Многие женщины делают слишком много упражнений и выполняют настолько большой тренировочный объем, что он уже не позволяет им стать сильнее и не обеспечивает заметных улучшений фигуры.

Келли Киз, силовой тренер и нутриционист

Лифтинг - это не тест на переносимость боли. Он показывает, насколько тяжело вы можете работать без боли. Вы не раз слышали фразу «Без боли нет роста». На самом деле она должна звучать так «Чем больше боли, тем ниже результат». В мире бодибилдинга есть миф, что без травм невозможно тренироваться. Я не говорю сейчас о тех приятных болезненных ощущениях после тяжелой тренировки. Я говорю о такой боли, которая не дает нам встать с кровати. Если вы тренируетесь с определенной болью или через боль, то знайте, что так не должно быть. Я знаю это из собственного опыта. Несколько лет назад я ушла в работу с головой и тренировалась через боль в нижней части спины. Дело дошло до того, что я не могла инструктировать своих клиентов, а однажды утром я в буквальном смысле не смогла выйти из машины. Само собой, я была вынуждена надолго прервать тренировки.

По каким-то непонятным причинам в моей голове засела мысль, что я должна пройти через это, и что боль магическим образом пройдет сама собой. Я очень ошибалась. Теперь я стала намного мудрее (и только немного старше) и понимаю, что тренировки не должны причинять такую боль. Фактически сегодня мои рабочие веса больше, чем тогда. Если принцип ваших тренировок – работа без боли и хорошее самочувствие, то вы очень скоро увидите, как сила растет естественным образом.

ТС Луома – редактор сайта T Nation

Работайте над «кубиками» пресса как женщина, а не как мужчина. Но перед тем как все женщины повскакивают со своих мест, тыкнут пальцем в экран и обвинят меня в явном сексизме, разрешите мне пояснить. Если вы женщина-пауэрлифтер, то на самом деле вы должны работать над прессом наравне с мужчинами. Если вы относитесь к атлетам, которые используют тренировки с отягощениями для повышения результативности на игровом поле своего спорта, то тренируйте пресс, как и мужчины. Если вы женщина, которую не заботят общественные нормы или собственная привлекательность для большинства представителей противоположного пола, и которая просто хочет стать настолько мощной и грозной, насколько это возможно, то вперед, задайте взбучку этим плохим парням и тренируйтесь как настоящий мужик.

Однако большинство женщин мечтает об узкой талии и делает все возможное для достижения желаемой пропорции талии и бедер  7/10, которой бредит все западное сообщество. Для этого нужно работать над прессом и линией талии. Основная проблема появляется тогда, когда женщины начинают посвящать этому несоразмерное количество времени. Они часто выполняют сотни или даже тысячи скручиваний  и наклонов в стороны. Более того, для более быстрого приближения к осиной талии, они неразумно начинают использовать все больше отягощений, забывая о том, что мышцы пресса и другие мышцы средней части корпуса (как и любые другие мышцы) начинают расти в ответ на повышения объема и интенсивности нагрузки.

Среди многих женщин, как и среди большинства мужчин, бытует глупейшее предположение, что дополнительные повторения или дополнительные отягощения каким-то образом сделают талию тоньше и уберут жир, чтобы «обнажить» красивый рельеф абдоминальных мышц. Однако почему они думают, что эти мышцы чем-то отличаются от других скелетных мышц, остается загадкой.

Аналогично многие из этих людей с квадратными торсами помешаны на использовании невероятных отягощений для тренировки косых мышц живота, как будто они переносят ведра со стальными заклепками на 33 этаж здания, над строительством которого работает их команда, и выполняют наклоны в стороны в абсолютно бесполезных усилиях уменьшить косые мышцы пресса.

Если вы выполняете невероятный объем упражнений на пресс и другие мышцы средней части корпуса или делаете это с большими весами как мужчины, то будьте готовы к тому, что и ваша талия будет выглядеть по-мужски. Она станет больше по всей окружности. В конечном счете вы получите заветные «кубики» пресса (под слоем жира, от которого вам не удалось избавиться), но вместо желаемого изящного, слегка выделяющегося рельефа, вы получите «кубики» размером с пивную банку. Помните о поставленной цели и тренируйтесь соответствующе. Если вы не хотите выглядеть, как Фрэнк Ричардс, который мог получить выстрел из пушечного ядра по своему твердому животу и остаться в живых, то тренируйтесь как женщина: минимальные или умеренные отягощения, 15-20 повторений (а не 500-1000) в течение 10 минут, а не 60.

Что касается остальных мышц? Остальные мышцы можно тренировать в мужской манере.

Эбби Киз, силовой тренер и нутриционист

Тренируйтесь, чтобы стать лучше, а не стать кем-то другим. Лифтинг улучшает фигуру: создает профиль, дарит рельефность и придает естественным изгибам сексуальность. Однако не стоит ожидать невероятного. На тренировках вы развиваете мышцы и меняете композицию тела с учетом своей генетики. Однако лифтинг не может изменить конституцию тела, данную вам от природы. Вы можете только совершенствовать ее, прилагая некие усилия.

У меня часто происходит подобный разговор с моими клиентками. Я хрупкая обладательница узких бедер. Я много и упорно работаю над развитием мышц, но из-за генетических характеристик я никогда не смогу выглядеть как Халк женского пола. Однажды женщина с хорошими пышными формами сказала, что хочет выглядеть, как я. У нее фигура Дженифер Лопес, а я больше похожа на 12-летнего мальчика. Я никогда не смогу «наприседать» такие формы, а она с помощью тренировок никак не сможет от них избавиться. Нам не дано изменить генетику, но постоянными тренировками мы можем улучшить то, что нам дано. Тренировки с отягощениями помогают создать подтянутую, сильную и выносливую версию того, что досталось нам при рождении. Тренировки в совокупности с протеиновой диетой, состоящей из свежих продуктов, здоровых жиров и качественных крахмалистых углеводов для обеспечения изменений фигуры – основные компоненты создания усовершенствованной модели себя самого.

Бронуэн Блант, пауэрлифтер, силовой тренер, нутриционист

Идите в зал на каждую сессию с новой целью, пусть даже не очень глобальной. Нет особого смысла тренироваться каждый день, выполнять одни и те же упражнения с тем же количеством сетов и повторений с одним и тем же весом. Если в тренировочного прогресса не видно, то не стоит ждать чудесного перевоплощения своей фигуры. Даже увеличение рабочих весов на 0,5-1 кг в неделю со временем даст неплохие результаты.

Мне нравится планировать тренировочный процесс 4-недельными блоками (во время подготовки к соревнованиям и в межсезонье). Я всегда хожу в зал, имея план тренировок, и стараюсь каждую тренировочную сессию ставить перед собой задачу и решать ее. Обратите также внимание на свой менструальный цикл, потому что он может сыграть немалую роль в тренировочном процессе. Прислушивайтесь к своему организму и следите за питанием. Это еще одна причина, по которой я планирую работу по 4-недельным блокам. В «эти самые дни» я быстрее устаю, и в суставах появляются болезненные ощущения, поэтому обычно я тренируюсь с большим количеством повторений и с меньшим весом. Можно использовать биотест Z-12™ для улучшения сна. Хороший сон поможет восстановиться как морально, так и физически, чтобы быть готовым идти в зал.

Джейд Тета – интегративный терапевт, натуропат, тренер

Следите за всеми критериями хорошей тренировки. Если вы заинтересованы в трансформации фигуры, обратите внимание на важные составляющие, которые я называю «B's и H's». Эффективные тренировки должны соответствовать этим четырем основным параметрам:
Учащенное дыхание (Breathless)
Жжение (Burning)
Интенсивность (Heavy)
Пот (Heat)

Многие атлеты зацикливаются лишь на одном типе тренировок. Они могут делать только кардио или высокоповторную, силовую или пауэрлифтерскую работу. Однако наиболее эффективный подход изменения композиции тела – сделать так, чтобы тренировки с отягощениями соответствовали сразу четырем критериям. Для этого нужно выполнять упражнения в интенсивной манере, делая паузы на отдых только при необходимости. Многие люди считают, что отдых и работа являются взаимоисключающими понятиями, хотя на самом деле они находятся в тесном взаимодействии. Чем больше вы отдыхаете, тем тяжелее можете работать, и чем больше вы работаете, тем больше отдыха необходимо для восстановления. Отдых способствует качественной работе, а качественная работа требует отдыха.

Лучший способ для женщин выжать максимум из тренировок – это «работать и отдыхать до отказа». Другими словами, работайте с отягощениями до тех пор, пока не почувствуете, что больше не можете, и отдыхайте до тех пор, пока не поймете, что готовы поработать снова. Лучше использовать средний вес и делать между упражнениями неопределенные по времени паузы. Паузы на отдых нужно брать только тогда, когда это необходимо, во время сета или между сетами, и возобновлять тренировку с того места, на котором остановились. Именно такой подход соответствует четырем критериям: одышка, жжение, интенсивность и пот.

Мало кто знает, но у мужчин и женщин есть одно гормональное различие, которое заключается в том, что в ответ на тренировку мужчины вырабатывают больше тестостерона, а женщины – больше гормона роста. Из этого женщинам можно извлечь преимущество, ключ к которому лежит в интенсивности тренировок. Интенсивное дыхание, мышечное жжение и интенсивная работа усиливают выработку гормона роста. Этот гормон помогает женщинам одновременно сжигать жир и строить мышцы, что способствует созданию стройной, атлетической и женственной фигуры. Ниже представлен пример тренировки.

Выберите 4 упражнения на все тело, например, таких:

Приседания
Жимы лежа
Тяги штанги в наклоне
Толчковые жимы

Выполните 12 повторений каждого упражнения вкруговую, делая паузы только при необходимости внутри сета или между сетами: работайте до отказа, а отдыхайте лишь по необходимости. Поставьте ограничение по времени в 20 минут, выполняя такой объем работы, который можете, с учетом уровня физической формы и возможностей. Используйте умеренные веса для каждого упражнения, 15-20 ПМ. Для коррекции фигуры такой метод является наиболее эффективным.

Чарльз Стейли, силовой тренер

Для того чтобы добиться прогресса на тренировках, нужны количественные показатели. Как правило женщины хорошо следят за своими ощущениями от того или иного упражнения (я бы хотел, чтобы и мужчины стали обращать на это больше внимания), однако, часто они недооценивают или даже игнорируют количественные показатели, которые приобретают особую важность, когда вы вдруг перестаете думать, что основный принцип тренинга с отягощениями – это прогрессивная перегрузка.

Проще говоря, тренировки, которые оставляют ощущение, что мышцы хорошо поработали – это правильные тренировки. Однако тренинг (и результаты, которые вы от него ожидаете) – это процесс, который должен измеримо усложняться от тренировки к тренировке. Никто не может стать сильнее (или мускулистее) случайно. Для этого нужно активно работать, особенно женщинам, которые не имеют такого гормонального преимущества, как мужчины. Итак, если вы работали с весом 65 кг в 4 сетах последние 8 сессий, то в следующий раз вы должны усилить комбинацию - взять больший вес, сделать больше повторений и/или больше сетов. 

Пол Картер, силовой тренер и тренер по бодибилдингу

Перестаньте постоянно переживать о том, что показывают ваши весы. Это заставляет вас следовать неправильной диете и тренировочному плану, слишком много работать в кардио и делать другие неправильные для трансформации фигуры вещи. Когда я беседую с клиентами-мужчинами, я слышу что-то типа «посмотри, как теперь болтаются на мне штаны» или «теперь я вижу вены на своих бицепсах». Первое, что я слышу от женщин: «Мой вес не изменился. Чувствую разочарование». И неважно, что за этот период времени они стали носить одежду на два размера меньше.

Тренирующимся женщинам нужно понять, что тренировки способствуют сжиганию жира и приросту мышц, и что вес тела – это не тот инструмент, при помощи которого это можно отследить. Мужчин больше волнует визуальное впечатление, они обычно не особо обращают внимания на параметры, так как могут видеть все происходящие изменения в зеркале. Большинство женщин не замечают улучшений композиции тела, так как больше заинтересованы в том, что покажут весы. 

Вы можете пользоваться весами, но лучше обратитесь к измерительной ленте. Запишите размеры брюк и одежды, которые вы хотели бы носить. Сделайте тест на определение процента жира в организме. Для отслеживания прогресса лучше обращать внимание именно на эти параметры, чем делать ставки только на один единственный, ничего не отражающий показатель.

Майкл Уоррен, силовой тренер

Начните действовать и поджарьте свои ягодичные! Именно такой совет действительно помогает женщинам достичь двух самых распространенных целей. Когда женщины обращаются ко мне за советом, чаще всего я слышу два вопроса:

Как сделать ягодицы красивее?
Как поднимать большие веса?

Проблема заключается в следующем: они знают, что приседания и мертвые тяги – отличные упражнения для проработки ягодиц, однако, выполненяя их, напряжение они в основном чувствуют в квадрицепсах, а не в ягодичных мышцах. Это доставляет еще больше хлопот, если квадрицепсы клиентки итак по ее мнению слишком большие. Исследования показали, что во время приседаний на 70% активизируются квадрицепсы и только на 20% - ягодичные мышцы. В связи с этим, лучшей заменой приседаниям и мертвым тягам станут такие упражнения, как подъем таза со штангой на бедрах, которые (как показало исследование) намного эффективнее задействуют ягодичные мышцы.

Многочисленные мои клиентки устанавливают личные рекорды во всех своих главных упражнениях после добавления в программу подъемов таза со штангой на бедрах. Они становятся сильнее в верхней порции амплитуды мертвых тяг, стабильнее в жимах лежа,  и мощнее выходят из глубокого приседа. Благодаря этому упражнению они улучшили результаты в большой тройке. У них вырос одноповторный максимум, а также 3ПМ и 5ПМ. И это касается не только этих упражнений. Они стали сильнее в каждом упражнении. Существует много других движений для изоляции ягодичных мышц, например,  подъем таза со штангой на одном бедре, выпрямления корпуса на низком блоке с веревочной рукояткой между ног, гиперэкстензии с упором лишь одной ногой и обратные гиперэкстензии.

Для общей атлетичности ягодичные мышцы являются одними из важнейших. Они отвечают за разгибание тазобедренного сустава, вращение бедра кнаружи, отведение бедра и угол наклона таза. Сильные ягодичные нужны для бега, прыжков, скалолазания, толкания, ударов, поворотов, приседаний, выпадов, наклонов – практически для всех атлетических движений. Более того, после добавления упражнений на ягодичные мышцы мои клиентки наблюдали настолько значительный эффект, что начали получать по этому поводу комплименты от друзей и коллег по работе, а я - пожелания от самих клиентов. Выполнение таких упражнений, как подъем таза со штангой на бедрах не только сделают вас сильнее, но и поможет создать притягивающую взгляды фигуру.

Эрик Бах, силовой тренер

Выйдите за рамки привычного. Приседания, мертвые тяги, тяги в наклоне и жимы до сих пор остаются лучшими упражнениями для построения сухого и сильного тела. Но просто поднимать веса недостаточно, - нужно расширять рамки, стремясь увеличить силу и перегрузить организм. Помните, что организм не желает меняться. Его нужно заставлять. Закон Дэвиса об адаптации мягких тканей гласит, что если хотите изменить мягкие ткани, вам необходимо нагружать их сверх текущих возможностей. Это значит, что имеет смысл повышать вес и увеличивать тренировочные объемы, если вы хотите изменить свою фигуру. Именно это имеет самое большое значение на начальном этапе тренировок.

Заставляйте организм превосходить его возможности или вы перестанете развиваться. Для этого можно использовать любую из тысяч тренировочных программ. Слишком многие тренирующиеся «западают» на последние гаджеты, новейшие методы или «сексуальные» упражнения. В конце дня запишите результаты тренинга и со временем улучшайте их. Для долгосрочного совершенствования просто необходимо ощущать комфорт, когда вы выходите из зоны комфорта.

Дэни Шугарт, редактор сайта T Nation

Не нужно слепо следовать какой-либо тренировочной программе. Организм – это целая лаборатория, и ни один эксперт (как бы хорошо образован и опытен он ни был) не сможет рассказать, что же происходит в нем. Тренеры не обладают экстрасенсорными способностями. Этот совет для любой ситуации: следуете ли вы онлайн программе, кроссфитовской тренировке дня, детально разработанному плану соревновательного тренера или персональной тренировке со специализированным тренером.

Если у вас что-то болит, но, несмотря на это, вы продолжаете с полной отдачей следовать инструкциям тренера, вы рискуете получить травму. Если поступать так часто, в итоге можно получить хронически ослабленную иммунную систему. И это главный фактор, который будет тормозить прогресс, особенно если вы на несколько долгих недель выпадаете из тренировочного процесса из-за недомогания или травмы. Это становится настоящей проблемой для "тренероугодников". Такие люди хотят, чтобы их тренеры ими гордились. Они переживают больше о том, что их посчитают ленивыми, поэтому их цель – работать больше, делать больше повторений, делать их быстрее, оттачивать технику и стараться поднимать все большие веса, даже когда они уже полностью измотаны или чувствуют недомогание. Такие атлеты стремятся к полной отдаче, мужественно преодолевая трудности, хотя их организм уже буквально расклеивается.

Если вы относитесь именно к таким людям, учитесь говорить о том, что вас беспокоит. Если вы работаете один на один с тираном, помните, что босс в этой паре именно вы. Вы же знаете, когда вы уже выложились полностью. Вы делаете это для того, чтобы получить личное удовлетворение. Вы же не Олимпиец, и это не ваша работа. Так избавьтесь от этого давления со стороны. Желание быть подтянутым и физически компетентным в работе со штангой не должно подрывать здоровье. Тренировки должны делать вашу жизнь лучше, а не хуже. Если вы наняли кого-то, чтобы вас тренировали, то можете легко уволить этого человека. И тренер даже начнет вас больше уважать, если вы тактично намекнете ему об этом. Нельзя позволять собой манипулировать. Нельзя становиться их добычей. Тренеры работают на вас, а не наоборот. Так что стоит прибегнуть к такому пусть и не очень приятному разговору, но без пассивной агрессии, - просто объясните тренеру, что нужно именно вам. 

Существует множество отличных тренеров, которые хотят помочь вам научиться импровизировать на тренировках, когда это необходимо. Искать нужно именно их. Такие тренеры относятся к типу людей, уверенных, что вы приложите все необходимые усилия в любом упражнении. Если вы уже убежденный и опытный лифтер, вам вряд ли нужен суровый тренер, который постоянно будет вас подгонять. И уж точно никому не нужен тренер-опекун.

Джон Романо, тренер, специалист по повышению результативности

Не нужно тренироваться как мужик. Понимаю, что эта фраза вызовет бурный гнев феминисток. Кто я такой, чтобы говорить женщинам, как им тренироваться? Говорю ли я парням, как это нужно делать? Вообще-то да, но совсем по другим причинам. Когда я думаю о том, как кто-либо из нас, неважно мужчина или женщина, тренируется, я не могу не думать о том, как мы выглядим со стороны. Мы тренируемся в большинстве случаев в общественных залах среди обычных людей, которые приходят сюда по совершенно разным причинам, но абсолютно не связанным с профессиональным лифтингом. Однако с их мнением нужно считаться, и именно поэтому появляются такие места, как «Планета фитнеса», где поедание пиццы, конфет и тостов отбивает охоту серьезно тренироваться.

Именно поведение мужчин в 92% случаев выставляет профессиональных лифтеров в плохом свете, однако, некоторые женщины – не все, но многие – усугубляют ситуацию, перенимая привычки у мужчин. Обычно они перенимают плохие привычки. Однако кого это беспокоит? Почему девушку, приседающую с 200 кг, должно волновать, что думают о ней другие? В идеальном мире этого никого не должно волновать, но, к сожалению, мы живем в среде, далекой от идеальной. Мы, бодибилдеры, живем в мире недопонимания, клеветы и издевок; в мире, где нас считают уродами.

Учитывая все это, действительно ли нам нужны 155-сантиметровые 85-килограммовые девушки, втиснутые в тесный спандекс, перемотанные эластичными бинтами, ремнями и с большим толстым атлетическим поясом, снижающим нагрузку на колени, локтевые суставы и бедра и заставляющим их ходить, переваливаясь из стороны в сторону, словно медведь? Нужны ли нам девушки, покрытые магнезией, потом и угрями, кряхтящие словно паровоз, распространяющие отвратительные запахи и наводящие ужас на окружающих, – ведь они так похожи на мужиков? То еще зрелище, но совсем необязательное.

Если говорить об известных женщинах-лифтерах, которые являются воплощением идеальной формы и образа сильной женщины, совсем непохожей на мужчину, то первой на ум приходит Дана Линн Бейли. Я помню ее задолго до того, как ее имя стало известным всему миру, на соревнованиях «Мисс Олимпия» и «Арнольд Классик», когда она поднимала невероятный вес, который был не по силам не то что девушкам, но и многим мужчинам. И делала она это совсем не как мужик. Она поднимала вес, оставаясь женственной, по-настоящему сильной девушкой, и со временем стала одной из известных личностей мира бодибилдинга. Не могу придумать более показательного примера. Мой совет тренирующимся женщинам, особенно новичкам – найдите женщину, образом, физическим обликом или личностью которой вы восхищаетесь, и следуйте ее примеру. Не нужно вести себя по-мужицки.

Кристиан Тибодо, силовой тренер

Не тренируйтесь так, как будто готовитесь к соревнованиям. Мы стараемся подражать тем, на кого хотим быть похожи. В связи с этим, женщины, увидев чьи-то красивые формы или какую-либо участницу фитнес-соревнований, думают, что та познала тайну идеальной фигуры. На самом деле большинство подобных девушек выглядят так, не потому что правильно тренируются, а потому что поставили желание хорошо выглядеть выше всех жизненных удовольствий. Они постоянно сидят на диетах, больше похожих на голодовку, чем на режим питания. Они часто прибегают к специальным препаратам (для снижения веса или наращивания мышц), ставя под угрозу свое здоровье.

Я знаю многих, кто с утра выполняет 90-120-минутную кардиосессию, а позже в этот же день еще и 90-120-минутную силовую тренировку. Хотя я восхищаюсь такой преданностью делу, некоторые женщины могут и вовсе делать подобные вещи в повседневном режиме. Я тренировал многих девушек для соревнований по кроссфиту и просто энтузиасток, и могу сказать, что в среднем девушки, занимающиеся кроссфитом, намного стройнее и находятся в лучшей форме, чем среднестатистическая охотница за красивой фигурой. Посмотрите на девушек из кроссфита или других спортсменок, например, легкоатлеток, и вы увидите, что даже без сумасшедших ограничений в питании они выглядят гораздо лучше, чем любительницы диет. На самом деле в межсезонье они чаще всего находятся в лучшей форме, чем девушки из фитнесс-бикини. В конце концов, неужели вам хочется выглядеть красиво только три месяца в году?

Я не говорю, что всем девушкам нужно срочно заняться кроссфитом. Конечно, кроссфит лучше, чем обычные тренировки, но и он не обходится без определенных проблем. Для примера возьмем мою жену. Она любит кроссфит, и с тех пор, как начала им заниматься, утратила желание заниматься каким-либо другим видом тренинга. Однако проблема заключается в том, что за последние три года она не могла тренироваться больше трех недель подряд. Различного рода травмы постоянно вынуждают ее делать перерывы в тренировках, а это не очень хорошо, если вы хотите постоянно улучшать свои результаты. Как решить эту проблему? Тренируйтесь на результат, используя методы кроссфита. Это может выглядеть следующим образом:

1.  На тренировке работайте плотно (короткий отдых, гигант-сеты или круговые тренировки).

2. Делайте акцент на базовых упражнениях: приседания, фронтальные приседания, мертвые тяги, армейский жим, толковый жим и другие. Не бойтесь увеличивать рабочие веса, если чувствуете, что находитесь в хорошей форме.

3. Изучайте тяжелоатлетические движения.

4. Стремитесь отжиматься на брусьях и подтягиваться без помощи напарника.

5. Выполняйте упражнения по переносу грузов (например, прогулка фермера).

6. Тяните или толкайте нагруженные сани, если есть возможность.

7. Тренируйтесь всё тело за раз или разделяйте его на верх и низ. Забудьте о раздельных сессиях на каждую часть тела.

Источник: www.t-nation.com

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Женщины
Ironman.Ru рекомендует
... ... ...