Дополнительный протеин поможет быстрее сжечь жир и нарастить мышцы

Один из самых запутывающих постулатов о питании — это утверждение о том, что вредно есть больше установленной RDA нормы белка в 0,8 г на килограмм массы тела. Обычно вместе с ним идёт предположение о том, что животный белок вреден, и лучше переключиться на растительный рацион. Два недавних исследования показывают, что всё это крайне далеко от истины. Оба исследования были опубликованы Nova Southeastern University штата Флорида и тестировали свойства протеина. В первом из них учёные хотели выяснить, что произойдёт, если посадить поджарых и тренированных людей на диету со сверхвысоким содержанием белка. В течение 8 недель подэкспертные потребляли в среднем по 307 граммов белка в день (4,4 г на килограмм массы тела). Это самое большое количество, когда-либо наблюдавшееся в исследованиях методом случайной выборки.

По инструкции участники просто добавили протеин к своему обычному рациону с целью достичь потребления 4,4 г/кг в день, не меняя количества потребляемых жиров и углеводов, чтобы освободить место для дополнительного белка. В результате калорийность выросла на 800 калорий в день. Большая часть дополнительного белка была сывороточным протеином. Контрольная группа придерживалась своей обычной диеты без изменений — в среднем это означало около 1,8 г/кг белка в день. Исследователи не вносили изменений в физическую активность групп, но все поэкспертные занимались спортом в среднем по 9 лет и должны были продолжать тренировки.

Оказалось, что группа с повышенным потребление протеина набрала в среднем 1,9 кг сухой мышечной массы и уменьшила долю жировой ткани в организме на 0,6%. Это означает, что при активном образе жизни потребление протеина сверх «предполагаемой нормы» не приводит к запасанию жира. Напомним, что «протеиновая» группа потребляла на 800 калорий в день больше контрольной группы, что делает результаты особенно заслуживающими внимания и практически разрушает миф о том, что «калория всегда калория». То есть протеиновые калории сверх требуемого не перерабатываются организмом так же, как углеводы, которые запасаются в виде жира.

Эти удивительные результаты по крайней мере отчасти объясняются тем фактом, что немалая часть дополнительного белка, потребляемого исследуемой группой, происходила из сывороточного протеина, который обладает очень высоким термическим эффектом и ускоряет обмен веществ в процессе переваривания. Сывороточный протеин содержит больше аминокислоты лейцина, чем любые другие протеиновые добавки, что означает заметное ускорение синтеза протеина.

Второе исследование было проведено той же группой учёных. Оно было призвано изучить влияние тяжёлых силовых тренировок в сочетании со сверхвысоким потреблением белка на композицию тела, спортивную результативность и здоровье. На этот раз мужчинам и женщинам была предписана хорошо продуманная периодизированная программа тренировок, рассчитанная на восемь недель. В течение этого времени часть из участников поддерживала свою обычную диету, содержащую около 2 грамм белка на килограмм массы тела, а другая часть — диету с высоким содержанием белка (до 3,4 г/кг в день). Дополнительный протеин был добавлен сверх обычной диеты. Подэкспертные могли получать его как с пищей, так и из порошкового говяжьего или сывороточного протеина. В результате «протеиновая» группа сбросила в среднем 1,6 кг жировой ткани, уменьшила долю жира в организме на 2,4% и набрала 1,5 кг мышечной массы. Контрольная группа сбросила 0,3 кг жира, уменьшила долю жира в организме на 0,6% и набрала 1,5 кг мышечной массы. В обеих группах улучшились результаты вертикального прыжка, приседаний, жима лёжа и подтягиваний.

Изменения композиции тела в этом исследовании были гораздо заметнее, чем в предыдущем, что позволило учёным сделать вывод, что повышенное потребление белка может улучшить композицию тела, если сочетать его с изменением режима тренировок. Они обращают внимание на тот факт, что группа с повышенным потреблением белка сожгла гораздо больше жира по сравнению с контрольной, несмотря на то, что ее участники получали примерно на 400 калорий в день больше. Возможно, что причиной ускоренного сжигания жира при увеличении потребления белка стал рост расхода энергии во время сна и в повседневной жизни. Несомненно, имел место термический эффект, приводивший к тому, что в «протеиновой» группе ускорилось сжигание калорий во время переваривания и усвоения пищи. Кроме того, исследователи предполагают, что участники протеиновой группы могли повысить уровень ежедневной активности, что привело к более быстрому сжиганию калорий.

В результате предшествующих исследований было обнаружено, что избыточное питание приводит к увеличению количества энергии, которая тратится на физическую активность. Это эффект, обратный тому, что происходит при уменьшении общего количества потребляемых калорий. Люди на строгой диете, как правило, уменьшают физическую активность и ежедневный расход энергии (вероятно, это неосознанные попытки гипоталамуса в мозге предотвратить уменьшение веса в условиях ограничения ресурсов). Ещё одно возможное объяснение заключается в том, что более высокая тренированность группы с высоким потреблением белка сама по себе могла привести к большему расходу энергии в повседневной жизни. 

Обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы. Вероятно, причиной этого стала напряжённая тренировочная программа. Важно заметить, что участники «протеиновой» группы были дисциплинированнее в тренировках и имели больший стаж (4,9 лет против 2,4 в контрольной группе). Конечно, тренированным людям сложнее наращивать мышечную массу, что делает факт набора одинакового количества мышечной массы выдающимся.

Эти невероятные результаты, вероятно, заставили вас задуматься о том, есть ли у диеты с очень высоким содержанием белка какие-то минусы. Ни одно из исследований не углублялось в изучение возможных побочных эффектов, но второе включало базовый биохимический анализ крови, и все показатели были нормальными в обеих группах. В первом исследовании, с 4,4 г/кг, анализ не проводился, но некоторые участники во время исследования жаловались на расстройство желудка и ощущение «жара».

Расстройства ЖКТ — это частый побочный эффект высокопротеиновой диеты. Достигая кишечника, не до конца переваренные частицы протеина вызывают воспаление. Кроме того, зачастую протеиновые диеты включают мало растительной клетчатки, что может дополнительно обострять проблему. Не вполне понятно, почему высокое потребление белка заставляло участников чувствовать «жар», но, возможно, это результат термического эффекта протеина либо какой-то связанный с ним механизм, так как ускорение метаболических процессов зачастую становится причиной повышения температуры тела.

Выводы

№1: Если вы хотите улучшить композицию тела путём наращивания сухой мышечной массы, то высококалорийный рацион с повышенным содержанием белка (3-3,5 г/кг в день) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками может помочь вам быстро достичь результатов.

№2: Распределяйте белок равномерно по всем приёмам пищи, чтобы поддерживать мышечный рост в течение всего дня. Это важное уточнение, поскольку многие люди поглощают большую часть белка во время ужина и урезают его в течение дня.

№3: Интенсивные тренировки с отягощениями — ключевой фактор в формировании сухой мышечной массы. Для кондиционных целей должны использоваться интервальные тренировки или тренировки в стиле strongman. Аэробные упражнения лучше исключить.

№4: Выбирайте высококачественные и легко усвояемые виды протеиновых добавок. Если аминокислоты, содержащиеся в них, не перевариваются должным образом, они не принесут вам пользы. Животные белки, как правило, легко усваиваются — только пережевывайте их тщательно!

№5: Улучшайте состояние ЖКТ — ешьте овощи и фрукты при каждом приёме пище. Фрукты и овощи не только являются источником неперевариваемой клетчатки, необходимой для здоровья кишечника, но и увеличивают уровень антиоксидантов в крови, которые нейтрализуют свободные радикалы, вызывающие воспаление.

№6: Если вы страдаете избыточным весом, и ваша основная цель — сжечь лишний жир, то высококалорийная  высокопротеиновая диета, скорее всего, не подойдёт. По имеющимся на сегодняшний день данным, вам лучше сократить потребление углеводов, чтобы освободить место для протеиновых калорий, а не добавлять белок сверх обычного калоража.

№7: Рекомендуется принимать пробиотики, чтобы поддерживать здоровье ЖКТ и улучшать абсорбцию аминокислот.

№8: Основываясь на результатах одного из предыдущих исследований, где люди при сидячем образе жизни наращивали мышцы, потребляя 1,6 г/кг белка, учёные рекомендуют нетренирующимся, но желающим оптимизировать сухую массу тела индивидуумам потреблять количество белка, в два раза превышающее рекомендации RDA. Увеличение сухой массы тела позволяет ускорить метаболизм и активизировать инсулиновые рецепторы, увеличить физическую силу и функциональность мышц, продлить жизнь и легче переносить болезни.

Первоисточники:

Antonio, J., et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11(19). 
Antonio, J., et. al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015. 12(39). 
Bray G., et al. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. American Journal of Clinical Nutrition. 2015. 101, 496–505