Потребляйте орехи для улучшения композиции тела и укрепления здоровья

...

По данным обзора, опубликованного в журнале Nutrition, люди, которые регулярно потребляют орехи, реже набирают избыточный вес. Существует масса заблуждений об орехах. Недопонимание значения жиров, содержащихся в орехах, подобно многим другим мифам, поражающим фитнесс-индустрию. Люди просто не воспринимают информацию о том, что мононенасыщенные жиры орехов полезны для здоровья и отлично насыщают. 

Вот что говорят научные данные об орехах. В орехах содержатся все виды антиоксидантов, витамины, клетчатка, протеин и жир. У них высокая энергетическая ценность и приблизительно 45-75 процентов калорий содержатся в жире. В противоположность заблуждению, что потребление орехов способствует ожирению (по данным опроса, проведенного в Северной Каролине, одна треть участников считала, что потребление орехов приводит к увеличению веса), данные исследований показывают прямо противоположное.

Когда люди потребляют орехи, не снижая своего привычного уровня потребления калорий, у них, как правило, не увеличивается вес. Кроме того, данные исследований показывают обратную зависимость между потреблением орехов и содержанием жира в организме, а по данным многолетних опросов, люди, потребляющие больше орехов, реже набирают вес или заболевают диабетом второго типа. Например, данные одного исследования показали, что у подэкспертных на диете с умеренным содержанием жира, которым пять раз в неделю давали орехи, вес снизился существеннее, чем у тех, кто не получал орехов. Другая характерная особенность потребления орехов, таких как миндаль, арахис и фисташки: при добавлении каждого из них в рацион вдобавок к нормальному уровню потребления калорий, вес увеличивается гораздо меньше, чем это можно было бы предположить, исходя из количества калорий в орехах.

Ученые считают, что потребление орехов помогает сохранять фигуру, благодаря высокому содержанию протеина и ненасыщенных жиров, повышающих расход энергии, и индуцированный диетой термогенез, то есть калории, которые сжигаются для переваривания пищи. Вдобавок в них содержится много клетчатки, которая повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень голода. Также существуют широко известные данные о том, что потребление орехов помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление, повысить антиоксидантный статус, а также улучшить переносимость глюкозы у диабетиков.

Вот еще несколько важных фактов, которые вам следует знать об орехах:

• По данным четырех масштабных исследований, включая исследования the Nurses’ и the Physicians’ Health, потребление орехов часто связано со снижением риска инфаркта. Потребление 28 г орехов пять раз в неделю приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов по сравнению с потреблением орехов один раз в неделю.

• Фисташки содержат меньше всего жира, а макадамия - больше всего. Миндаль, пекан, арахис, бразильские и грецкие орехи содержат среднее количество жира. Все упомянутые орехи, равно как и фундук, кэшью и кедровые, укрепляют здоровье и поддерживают композицию тела.

• Исключите орехи из Китая, особенно фисташки, так как они обычно хлорированы, это снижает уровень антиоксидантов и повышает уровень опасных осадков в них.

• Другие виды обработки орехов, которые следует избегать, - это бланширование в горячей воде, высокотемпературная обжарка и особенно облучение.

• Грецкие орехи ─ самые полезные, так как обычно их потребляют сырыми, вместе с шелухой, что повышает поступление в лрганизм антиоксидантов. Сырые орехи содержат больше антиоксидантов и нутриентов, их питательная ценность выше, так что выбирайте сырые орехи и потребляйте их регулярно. Избегайте длительного хранения орехов, так как со временем они теряют нутриенты и приобретают прогорклый вкус.

Первоисточник: Vadivel, V., Kunyanga, C., et al. Health Benefits of Nut Consumption with Special Reference to Body Weight Control. Nutrition. 2012. 28, 1089-1097.

Ironman.Ru рекомендует
... ... ...