Полезны ли яйца для здоровья?
Яйца содержат широкий спектр нутриентов, а также диетарный холестерин. Хотя последний довольно долго находился в центре пристального внимания здравоохранения, ученые полагают, что он не вызывает сердечно-сосудистые заболевания и не способствует их развитию как у здоровых людей, так и у больных диабетом.
Яйца - это пищевой продукт, мнение о котором варьировалось от "волшебный питательный мешочек, жизненно важный компонент любой диеты" до "приводит к смерти от сердечно-сосудистых заболеваний". Хотя существует много различных видов яиц, обычно люди потребляют куриные яйца, и упомянутые далее исследования выполнены с этим конкретным типом яиц. Эта информация может подходить другим типам яиц, но не гарантировано.
Из чего состоят яйца?
Состав желтка
Желток яйца приблизительно на 50% состоит из олеиновой кислоты, омега-9 мононенасыщенного жира, который в большом количестве содержится в оливковом масле. Другие жиры желтка - это насыщенные жиры и небольшое количество полиненасыщенных жиров (PUFAs). Количество различных PUFAs зависит от способа откорма курицы. Поскольку большинство куриц, выращенных промышленным путем, получают зерно, богатое омега-6 жирными кислотами, то обычные яйца, которые продаются в местном супермаркете, чаще всего содержат больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3. С другой стороны, курицы, выращенные естественным способом или выкормленные специальным кормом с высоким содержанием жиров омега-3, несут яйца, сбалансированные по составу омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Желтки также богаты каротиноидами (в основном, лютеином и зеаксантином), которые способствуют повышению концентрации каротиноидов и в плазме [1] и специфических тканях, таких как глаза. [2] Что еще важнее, желтки - это один из богатейших источников холина – очень полезного для здоровья. [3] Несмотря на то, что в желтках меньше протеина, чем в белках, тем не менее, в них содержится много незаменимой аминокислоты лейцина. Яичный желток содержит в основном жирные кислоты, холестерин, жиро-растворимые нутриенты. Несмотря на низкий уровень протеина, в желтке содержится лейцин, незаменимая аминокислота, в высокой концентрации.
Протеин и альбумин
В яичном белке, так называемом альбумине, содержится основная часть протеинов яйца и некоторые витамины группы В. Белок также содержит протеин авидин, который может связывать и блокировать определенные витамины группы В, такие как биотин, предотвращая их абсорбацию. К счастью, существенная часть авидина разрушается при продолжительном подогревании или пастеризации, так что потери нутриентов можно уменьшить. Альбумин яйца состоит в основном из воды и протеина. В альбумине также содержится много антинутриента авидина. Поскольку авидин разрушается при приготовлении, яичные белки следует приготовить перед потреблением, чтобы по возможности избегать потерь нутриентов.
Яйца, обогащенные жирами омега-3
Жиры омега-3 иногда добавляют в рацион несушек, чтобы увеличить содержание омега-3 жирных кислот в желтке [4], так как именно составом куриного корма определяется содержание жирных кислот в желтке яйца. [5] Жиры омега-3 обычно дают несушкам в виде ALA (альфа-линоленовая кислота), хотя жирные кислоты омега-3 EPA и DHA из рыбьего жира тоже применяются. Яйца несушек, обогащенные EPA/DHA, отличаются "рыбным вкусом" и запахом, что делает такие яйца менее популярными.
Состав омега-3 в яичном желтке может быть повышен путем добавки в корм несушек жиров омега-3 в форме ALA или рыбьего жира омега-3 EPA и DHA. Поскольку ALA отличается более низким уровнем конверсии в EPA и DHA у взрослых, то яйца, обогащенные EPA и DHA кажутся более полезными, однако, производство яиц с высоким уровнем EPA и DHA, но без рыбного запаха и вкуса обходится довольно дорого.
Здоровье сердца
Неоднозначность
Необходимо отметить, что холестерин (стероидная молекула) полностью отличается от липопротеинов, таких как LDL и HDL, которые представляют собой большие молекулы, содержащие и жирные кислоты (липо-) и аминокислоты (-протеины), служащие в организме транспортными молекулами. Поскольку существует взаимодействие между диетарным холестерином и сывороточным липопротеином (так как диетарный холестерин действительно входит в состав липопротеинов помимо всего прочего), они вне всякого сомнения - синонимы. Также следует отметить, что организм может синтезировать свой собственный холестерин. В ходе стандартного анализа на уровень холестерина в крови, так называемой липидограммы, исследуется холестерин из двух источников: из пищи, и тот, который производит организм. У большинства людей собственного холестерина больше, чем усвоенного с пищей.
Механизмы (холестерин)
Холестерин способен образовывать небольшие кристаллические структуры, которые обнаружены в атеросклеротических бляшках.[6] Это может активировать специализированный вид иммунных клеток, так называемые макрофаги, которые захватывают кристаллы, запуская активацию инфламмасомы NLRP3. [7] Активация инфламмасомы, в свою очередь, запускает высвобождение большого количества способствующих воспалению цитокинов, включая IL-1beta и IL-18, что является решающим фактором развития атеросклероза. [8] Активация инфламмасомы может быть вызвана захватом кристаллов макрофагами, что приводит к внутриклеточным повреждениям. В поддержку этой идеи говорит тот факт, что другие кристаллы, такие как оксид кремния [9] и мочевая кислота [10], тоже запускают активацию инфламмасомы. С точки зрения механизма возможно, что образование холестерином кристаллических структур, которые запускают воспалительную реакцию, способствует развитию атеросклероза.
Сердечно-сосудистые заболевания
В ходе одного наблюдательного исследования ученые выяснили, что потребление 1-6 яиц в неделю или "больше 6 яиц в неделю" не повышает риск инсульта или заболеваний коронарной артерии [11] [12], однако возможно некоторое повышение риска в группе больных диабетом при потреблении более 6 яиц в неделю. [11] Аналогичные результаты были получены в ходе наблюдательного исследования на больных диабетом, в котором ученые сравнили эффекты потребления одного яйца в неделю и диеты без яиц. [13] И наоборот, в ходе одного исследования не удалось установить связь между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями, однако, установили более сильную связь между повышенной смертностью и потреблением яиц у больных диабетом. [14]
В результате другого наблюдательного исследования на людях, придерживающихся средиземноморской диеты, также не обнаружилось никакой связи между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями. [15] Аналогичные результаты были получены в ходе наблюдательного исследования на японцах среднего возраста. [16] Данные наблюдательных исследований, в которых изучали целенаправленно потребление яиц (а не диетарный холестерин в целом), не показали никакой взаимосвязи между любой формой сердечно-сосудистых заболеваний и потреблением яиц. Вместе с тем, у диабетиков обнаружилась взаимосвязь между сердечно-сосудистыми заболеваниями и потреблением яиц.
В ходе контролируемого исследования пациентов с гиперлипидемией, потребление яиц (относительно других диетарных источников холестерина и жиров) не привело к возможным негативным последствиям [17], хотя замена яиц на яичный протеин, обогащенный нутриентами, показала свою пользу. [17]
У здоровых студентов колледжей также не повысились факторы риска, когда в их питание добавили яйца. Студентов рандомизированно разделили на группы, одна из них потребляла на завтрак 2 яйца , 5 раз в неделю в течение 14 недель, другая - нет. Второй группе позволялась естл все что угодно, кропе яиц. Хотя обе группы набрали вес к концу исследования, у обеих групп ухудшился липидный состав крови, но не было отмечено никакой существенной разницы между двумя группами. [18]
Контролируемое исследование потребления яиц не показало повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний, связанного с потреблением яиц. Хотя в ходе наблюдательных исследований и были получены данные, позволяющие предположить связь между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями у диабетиков, рандомизированные исследования их не подтвердили.
В ходе исследования, в котором принимали участие 140 больных диабетом или людей в преддиабетическом состоянии, одна рандомизированная группа участников потребляла два яйца в день шесть дней в неделю, а другая - два или меньше яиц в неделю. [19] Исследование продолжалось три месяца. К концу исследования не было обнаружено никакой разницы между двумя группами ни в уровне HDL и LDL, ни в уровне триглицеридов. Гликемический контроль также не показал различий. [19]
Аналогичные результаты были получены в другом исследовании на 37 участниках больных диабетом второго типа и метаболическим синдромом, которые придерживались диеты с умеренным ограничением углеводов и затем на 12 недель были рандомизированно разделены на две группы: одна группа потребляла 3 целых яйца в день, другая - 3 яичных белка в день. [20]. В обеих группах улучшились показатели липидограммы и повысилась чувствительность к инсулину, обе группы снизили вес, но у группы, потреблявшей целые яйца улучшилась липидограмма по нескольким параметрам: у них повысился уровень HDL, понизился VLDL, и улучшился LDL и показатели HDL по сравнению с группой, не потреблявшей желток. [20] Последующие анализы участников этого исследования показали более серьезные улучшения маркеров воспаления в группе, потреблявшей целые яйца, чем во второй группе. [21]
В ходе другого рандомизированного перекрестного исследования 29 больных диабетом второго типа потребляли одно яйцо с овощами и хлебом или половину чашки овсянки ежедневно в течение 5 недель. Никакой разницы в глюкозе плазмы, чувствительности к инсулину, кровяном давлении, маркерах воспаления или липидах плазмы участников обнаружено не было. [22]
Результаты рандомизированного контролируемого исследования на диабетиках и людях в преддиабетическом состоянии показали, что потребление яиц не влияет на маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний, чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.
Метаболизм глюкозы
Диабетики
Некоторые наблюдательные данные показывают возможную корреляцию между потреблением яиц и диабетом. В результате одного из таких исследований с применением ранжирования потребления яиц от "почти никогда" до "почти ежедневно", не было обнаружено никакой связи с повышением риска развития диабета [23], хотя в других исследованиях такие связи были обнаружены были наряду с уровнем образованности, семейной истории заболевания диабетом и основными биомаркерами заболевания (такими как триглицериды плазмы). [24] [25] [26] Данные двух исследований показали более сильную связь у женщин, чем у мужчин. [26][24]
Если рассматривать ТОЛЬКО данные наблюдательных исследований, то можно предположить существование связи между потреблением яиц и риском диабета.
Снижение веса
Здоровые люди
Здоровые студенты колледжа были рандомизированно разделены на группы, одна должна была потреблять на завтрак 2 яйца 5 раз в неделю в течение 14 недель, а другая - нет, обе группы набрали вес к концу исследования, но разницы в количестве набранного веса между двумя группами не зафиксировано. [18]
Диабетики
В результате одного исследования, в котором участвовали больные диабетом и ожирением, подэкспертные ежедневно потребляли два яйца в сочетании с диетой, направленной на снижение веса. Через 12 недель у участников повысился уровень HDL холестерина по сравнению с группой, потреблявшей меньше яиц. Никакой значительной разницы в уровне LDL или общего холестерина, между группами не обнаружилось [27] Также не было выявлено разницы в уровне сахара в крови или в уровне кровяного давления, хотя снижение показателей инсулина натощак, вызванное снижением веса у группы, потреблявшей яйца, оказалось меньше (6%). [27]
Данные другого рандомизированного перекрестного исследования на 29 участниках, больных диабетом, не показали снижения веса или количества жира при сравнении ежедневного потребления одного яйца и половины чашки овсянки на протяжении пяти недель. [22]
Ограниченные данные по диабетикам в процессе снижения веса не позволяют обнаружить негативное влияние потребления яиц на липидограмму.
Первоисточники:
References
1. Goodrow EF, et al Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations . J Nutr. (2006)
2. Vishwanathan R, et al Consumption of 2 and 4 egg yolks/d for 5 wk increases macular pigment concentrations in older adults with low macular pigment taking cholesterol-lowering statins . Am J Clin Nutr. (2009)
3. Zeisel SH1, da Costa KA Choline: an essential nutrient for public health . Nutr Rev. (2009)
4. Bovet P, et al Decrease in blood triglycerides associated with the consumption of eggs of hens fed with food supplemented with fish oil . Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2007)
5. Ohman M, et al Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids . Ups J Med Sci. (2008)
6. Small DM George Lyman Duff memorial lecture. Progression and regression of atherosclerotic lesions. Insights from lipid physical biochemistry . Arteriosclerosis. (1988)
7. Rajamäki K, et al Cholesterol crystals activate the NLRP3 inflammasome in human macrophages: a novel link between cholesterol metabolism and inflammation . PLoS One. (2010)
8. Duewell P, et al NLRP3 inflammasomes are required for atherogenesis and activated by cholesterol crystals . Nature. (2010)
9. Hornung V, et al Silica crystals and aluminum salts have been shown to activate the inflammasome through phagosomal destabilization . Nat Immunol. (2008)
10. Martinon F, et al Gout-associated uric acid crystals activate the NALP3 inflammasome . Nature. (2006)
11. Qureshi AI, et al Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases . Med Sci Monit. (2007)
12. Scrafford CG, et al Egg consumption and CHD and stroke mortality: a prospective study of US adults . Public Health Nutr. (2011)
13. Hu FB, et al A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women . JAMA. (1999)
14. Djoussé L, Gaziano JM Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians' Health Study . Am J Clin Nutr. (2008)
15. Zazpe I, et al Egg consumption and risk of cardiovascular disease in the SUN Project . Eur J Clin Nutr. (2011)
16. Nakamura Y, et al Egg consumption, serum total cholesterol concentrations and coronary heart disease incidence: Japan Public Health Center-based prospective study . Br J Nutr. (2006)
17. Rueda JM, Khosla P1 Impact of breakfasts (with or without eggs) on body weight regulation and blood lipids in university students over a 14-week semester . Nutrients. (2013)
18. Fuller NR1, et al The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial . Am J Clin Nutr. (2015)
19. Blesso CN1, et al Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome . Metabolism. (2013)
20. Blesso CN1, et al Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndrome . J Clin Lipidol. (2013)
21. Ballesteros MN1, et al One Egg per Day Improves Inflammation when Compared to an Oatmeal-Based Breakfast without Increasing Other Cardiometabolic Risk Factors in Diabetic Patients . Nutrients. (2015)
22. Djoussé L, et al Egg consumption and risk of type 2 diabetes in older adults . Am J Clin Nutr. (2010)
23. Ra.dzevičienė L, Ostrauskas R Egg consumption and the risk of type 2 diabetes mellitus: a case-control study . Public Health Nutr. (2012)
24. Djoussé L, et al Egg consumption and risk of type 2 diabetes in men and women . Diabetes Care. (2009)
25. Shi Z, et al Egg consumption and the risk of diabetes in adults, Jiangsu, China . Nutrition. (2011)
26. Pearce KL, Clifton PM, Noakes M Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes . Br J Nutr. (2011)
