Почему все ваши попытки похудеть ни к чему не приводят
Mike Howard
Для авторов книг по питанию и гуру диетологии калории стали идеальным средством воздействия на эмоции тех, кто ведёт борьбу со своим лишним весом. В большинстве книг по питанию и блогах о здоровье калории (и любое упоминание об их подсчёте) сталкиваются с необоснованным враждебным отношением. Калории стали одним из самых больших источников путаницы в мире похудения и, несомненно, это привело к замешательству тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Если вы сбиты с толку, то, будьте уверены, вы не одиноки в этом…
Цель данной статьи – разоблачить некоторые неправильные представления о калориях, продуктах и питании относительно жиросжигания. Вы вооружитесь лучшими знаниями о жиросжигании и сможете принимать правильные решения в данном вопросе.
Аргументы против калорий
Когда речь заходит о похудении, люди различными способами отрицают или, по крайней мере, приуменьшают значимость калорий. О скольких способах вы слышали ранее?
Совет меньше есть и больше двигаться намекает, что вы называете людей обжорами и лентяями.
Люди с избыточным весом едят не больше худых.
Подсчет калорий не работает.
Подсчёт калорий – это одержимость (крайность, обсессивно-компульсивное расстройство, орторексия и т.д.)
Жир откладывается из-за углеводов/инсулина, а не из-за калорий
Концентрируйтесь на КАЧЕСТВЕ еды, потому что КОЛИЧЕСТВО не столь актуально/не имеет значения
В сущности, подсчет калорий в ответе за возникшую эпидемию ожирения, обсессивно-компульсивное расстройство и шоу «Семейство Кардашян» ( The Kardashians).
Является ли калория калорией?
Ответом на этот вопрос служит громкое ... "отчасти”. Я постараюсь всё объяснить как можно короче и не заумно. Модель “калории в - калории из" (потребление и расход калорий) несовершенна главным образом по причине разного влияния на организм углеводов, белков и жиров при усвоении. В этом случае, с точки зрения метаболизма, белок является более ценным, по сравнению с углеводами или жирами. Это делает модель несовершенной, но не неправильной.
В таком случае мой тезис заключается в том, что калории имеют наибольшее значение, когда дело касается жиросжигания или отложения жира. Вы не можете отрицать тот факт, что для сжигания жира необходимо соблюдать постоянный дефицит калорий, а для его набора – количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых – независимо от композиции микроэлементов. То есть, когда речь идёт о влиянии калорий, козырем выступает количество белка.
Аргумент против калорий #1: Качество еды важнее Количества
Я начал именно с этого, потому что принципиально не согласен с данной концепцией. Чтобы прояснить ситуацию, потребление полезных, минимально обработанных, богатых питательными веществами продуктов – лучший способ обеспечения хорошего здоровья. Это также может способствовать похудению – хотя и не по тем причинам, по которым вы чаще всего слышите. Опять всё возвращается к белкам – стабилизирующему звену в этом уравнении. Потребление определенного количества белка приводит к ... (внимание…)… тому, что вы будете есть меньше. Это правда – потребляя больше белка, вы начинаете есть меньше. Исследование Weigle показало, что те, кто в день съедал двойную рекомендуемую суточную порцию белка (30% вместо 15%) в целом за день съедал на 441калорий меньше! И это БЕЗ УМЕНЬШЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА УГЛЕВОДОВ.
Насколько разумно звучит идея о том, что питаясь “правильно” вы как по волшебству сможете похудеть, без ограничения количества пищи? Но правильное питание – лишь проводник к снижению калорийности вашего рациона. Даже питаясь необработанными продуктами, всё равно есть шанс, что вы будете набирать лишний вес. Факт!
Аргумент против калорий #2: Теоретики идеи калорий считают вас обжорами и лентяями
Эта тема, похоже, повторяется довольно часто – особенно в среде приверженцев низкоуглеводного питания. Это не что иное, как ложная дихотомия, аппелирующая к эмоциям – то есть, совет меньше есть и больше двигаться, то же самое что называть кого-то ленивым и жадным. Мы живем в мире повышенной восприимчивости, где люди не хотят ранить чувства, и авторы книг по питанию используют (с выгодой для себя) это, чтобы завоевать доверие у эмоционально уязвимых и отчаявшихся людей, желающих похудеть.
На самом деле двигаться больше и есть меньше – разумный (хотя и неточный и неполный) совет и эквивалент правила финансового мира "покупайте дешевле, продовайте дороже". В таком случае решение заключается в поиске индивидуальной стратегии как в отношении питания/упражнений, так и мышления/эмоций относительно достижения этих целей для долговременного успеха.
Аргумент против калорий #3: Люди с избыточным весом едят не больше худых
В течение многих лет это было простым предположением, основанным на наблюдениях, анекдотом и плохой наукой. Мы все видели и слышали стенания тех, кто "почти ничего не ест", но не может скинуть ни грамма, в то время как их худые друзья едят гамбургеры на завтрак и не набирают ничего лишнего. С целью обоснования наших наблюдений проводились исследования, в которых испытуемых просили записывать всё, что они съедали ... это было до того, как они по-настоящему решили следить за собой и контролировать себя более тщательно. И что вы думаете? Оказалось, что люди с избыточным весом склонны к занижению количества потребляемой пищи – в некоторых исследованиях до 47%!
То есть, некоторые из тех, кто утверждает, что съедает 2000 калорий в день, на самом деле получают почти до 3000 калорий. Очевидно, что это довольно большая разница.
Зачастую необходимо честно взглянуть на то, что мы едим и сколько калорий на самом деле расходуем. Если вы действительно чувствуете, что соблюдаете определенный дефицит калорий, переходите на пятиразовое питание и ведите дневник. Только после того, как вы будете уверены, что не съедаете больше, чем думаете, и/или тренируетесь меньше, чем думаете, можно рассматривать другие варианты (гормональные нарушения).
Аргумент против калорий #4: Подсчёт калорий не работает
Помимо абсурдности таких заявлений, простая истина состоит в том, что диеты обладают высокой вероятностью неудач... Если придерживаться их длительное время. Будь то подсчет калорий, углеводов, жиров или питание овощными супами, грейпфрутами или печеньем с кремовой начинкой. Предположение, что подсчет калорий единолично отвечает за наши неудачи при диете, такое же недалёкое, как и нелепое.
Давайте на минуту отложим исследования в сторону и просто здраво поразмыслим. Я отнюдь не одобряю участников программы похудания компании Weight Watchers или Дженни Крэйг (Jenny Craig) (ссылаясь на их популярность), но вы искренне считаете, что эти длительные программы были бы такими успешными, как они есть, если бы вообще не работали? Очевидно, что они действительно помогают многим.
Чтобы подкрепить это научными данными, взгляните на показатели продолжительных наблюдений за диетами для похудения, и вы увидите, что четыре популярные программы питания (которые ограничивают потребление углеводов, жиров и белков) дают сходные результаты, когда испытуемые сокращали свой суточный рацион на 750 калорий.
Аргумент против калорий #5: Подсчёт калорий – это одержимость, крайность, орторексия
Отнесите это к категории “апеллирование к эмоциям". Гуру питания вызывают в воображении образы одержимых диетчиков, достающих весы и измерительные приборы, которые сбили бы с толку Уолтера Уайта. Это стоит повторить: Пищевая одержимость правильным питанием не дискриминируется. Уточним ... И пока вы перевариваете информацию, я попрошу вас задуматься об иронии тех, кто призывает к маниакальному подсчету калорий, в то время как сами тщательно избегают продуктов, не существовавших более десяти тысяч лет назад, или взахлёб изучают состав продуктов, с тем, чтобы удостовериться, что там не более 3 грамм углеводов на порцию, или строго следят, чтобы в продуктах не было глютена.
Аргумент против калорий #6: Гормоны провоцируют отложение жира (инсулин – сахар в крови – углеводы = жир откладывается из-за углеводов )
В последнее десятилетие стало модно винить нарушения гормонального баланса в жироотложении. Почти каждый бестселлер видит решение проблемы лишнего веса в гормональном факторе, обвиняя во всём инсулин.
Инсулин играет важную роль в организме и, в то время как он МОЖЕТ препятствовать жиросжиганию при определённых обстоятельствах, совокупность доказательств говорит о том, что инсулин нельзя рассматривать в качестве причинного фактора увеличения веса. Я не собираюсь ходить вокруг да около, а перехожу сразу к исследованиям метаболизма с целью опровержения теории о том, что инсулин заставляет вас полнеть. Когда дело доходит до исследования питания, на первый план выходит золотой стандарт – то есть, участники находятся в строго контролируемых условиях, где их питание и физическая активность максимально точно измеряются. Почти все эти исследования показывают, что у низкоуглеводных диет нет никаких преимуществ перед высокоуглеводными в отношении регуляции массы тела.
Неоспоримый парадокс в мире книг по диетологии и среди гуру правильного питания заключается в том, что они решительно выступают против подсчета калорий – обвиняя нарушения гормонального баланса в отложении жира. Теперь взгляните на планы питания/диеты некоторых из этих книг, и вы увидите, что рацион ограничивается рамками определенного количества калорий. Диеты Зона (The Zone) и Южный Пляж (The South Beach) – яркие примеры подобной ловкой тактики.
Возьмите себе на вооружение следующие пункты.
Жиросжигание – это игра чисел, в которой калории играют важнейшую роль. И это неоспоримый научный факт.
Несмотря на существование множества причудливых диет, не существует волшебного решения относительно гормонов, добавок или методов, которые помогли бы избежать вопроса калорий.
Чтобы похудеть, НЕОБХОДИМО считать калории? Это абсолютно не так. Существуют и другие стратегии похудения, не требующие строго подсчета калорий. Вы можете сосредоточиться на более лёгкой цели – а именно на количестве потребляемого белка. Выясните свою норму белка (около 0.8-1.0 г на 1 кг массы тела) и в первую очередь направьте все усилия на достижение этой нормы. В итоге, вы спонтанно будете сокращать общий калораж своего рациона.
Если вы срываетесь, то подсчет калорий должен служить в качестве второй стратегии. Цель подсчета калорий состоит в осознании, а не фиксации.
Лучшая диета – это такая, при которой вы соблюдаете дефицит калорий, но при этом не испытываете сильного голода или чувства обделённости.
Определить свою суточную норму калорий можно при помощи уравнения Харриса-Бенедикта, а полученный результат умножить на коэффициент активности. Дефицит калорий должен составлять 10-30% от полученной цифры.
Ограничение углеводов помогает похудению, но это происходит за счёт увеличение потребления белка и уменьшения количества калорий, а не просто за счёт урезания углеводов как такового.
Время от времени устраивайте себе высококалорийные дни без чувства вины! Серьёзный подход к похудению парадоксальным образом требует расслабления и наслаждения жизнью!
