Выполняйте подтягивания для того, чтобы увеличить силу спины и абдоминальных мышц

Любой здоровый человек должен регулярно выполнять подтягивания обратным хватом или, по крайней мере, тренироваться для того, чтобы научиться подтягиваться. Однако, стандартные подтягивания тоже великолепное упражнение, и поэтому, рекомендуя выполнять подтягивания обратным хватом, я вовсе не имею в виду, что вам не следует выполнять обычных подтягиваний. Подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на вас) нагружают двуглавую мышцу плеча немного сильнее, поскольку во время сгибания руки в локтевом суставе с развернутой наружу кистью данная мышца задействуется максимально. Между прочим, такое более эффективное задействование бицепсов является одной из причин, по которым тренирующиеся часто замечают, что подтягивания обратным хватом «ощущаются» гораздо легче, чем стандартные подтягивания.

Недавно проведенное исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что подтягивания как обратным, так и стандартным хватом являются очень эффективными упражнениями для тренировки верха тела. Обе версии задействуют семь мышц спины и корпуса на подходящем для силового тренинга уровне.

По результатам исследования главными движителями обоих упражнений оказались широчайшие мышцы спины с электромиографическими (EMG) сигналами в диапазоне 117-130 процентов от максимального непроизвольного сокращения. Подтягивания обратным хватом задействовали грудь сильнее, чем стандартные подтягивания, EMG пекторальных мышц в данном случае составила 65 процентов от результата в традиционном отжимании. А стандартные подтягивания в свою очередь сильнее активировали нижние отделы трапеций и подостные мышцы по сравнению с подтягиваниями обратным хватом. Также в обеих версиях наблюдалось одинаковое задействование наружных косых мышц и выпрямителей спины.

Таким образом, в тренировочную программу можно смело включать оба варианта подтягиваний. К тому же, они помогают развивать баланс неопытным тренирующимся, которые выполняют только жимовые упражнения, такие как жимы лежа и жимы над головой. Жимы – это отличные упражнения, тем не менее, их нужно дополнять подходящими движениями для верха спины.

Вместо того чтобы тренировать верх спины в тягах вниз на высоком блоке, гораздо эффективнее выполнять негативные подтягивания обратным хватом, и особенно это необходимо более слабым или более «зеленым» тренирующимся. В этих подтягиваниях вы встаете на подставку или скамейку и начинаете упражнение с позиции, в которой подбородок находится над перекладиной, а затем начинайте опускаться настолько медленно, насколько это возможно. Если подтягивания вам в новинку, то, скорее всего, такое опускание займет у вас восемь секунд. Выполните пять повторений. На каждой тренировке добавляйте по одному повторению, пока не достигните десяти. Одновременно с этим пытайтесь увеличить время опускания. Цель – научиться опускаться за 30 секунд.

Когда вы сможете выполнять приличное количество 30-секундных эксцентрических подтягиваний, можете переходить к обычным подтягиваниям обратным хватом. А для того, чтобы добиться этого, необходимо выполнять довольно высокое число негативных повторений.

Между тем, многим новичкам, которые обладают адекватной эксцентрической силой в подтягиваниях обратным хватом, не хватает силы или координации сводящих лопатки мышц для инициации концентрического движения из виса. Для решения этой проблемы можно попробовать сводить лопатки в висе и удерживать эту позицию в течение 6-10 секунд. Также освоить  начало подъема может помочь тренировочный напарник.

Источник:
Youdas, J., Amundson, C., Cicero, K., Hahn, J., Harezlak, D., Hollman, J. Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up or Perfect-Pull-up Rotational Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(12), 3404-3414.