Незаменимых углеводов не бывает
Том Венуто
Строго говоря, это правда – нет такого понятия как «незаменимые углеводы», так как справочник по питанию определяет понятие «незаменимый» в зависимости от того, способно ли ваше тело производить это вещество самостоятельно или же требуется получать его с пищей.
Организм способен самостоятельно синтезировать глюкозу (сахар) из различных субстанций, даже из протеина (этот процесс получил название глюкогенез).
Также организм способен использовать в качестве источника энергии жир в случае недостаточного поступления углеводов с пищей, так же как он способен производить кетоны, которые могут быть использованы мозгом в качестве энергетического ресурса (в норме мозг питается исключительно глюкозой).
Так что выходит, что вы вполне способны выжить исключительно на протеинах и жирах, что и заявляют авторы низкоуглеводных диет, однако мой вопрос в этой связи таков – вы собираетесь именно «выживать» или все-таки «жить»?
Вы можете неделями обходиться без пищи, но разве это значит, что такая голодовка – это чудесная идея?
Вы можете терять вес на диете, на 100% состоящей из пирожных Twinkies, если при этом иметь дефицит калорий. Но это не значит, что будет правильным ничего не есть целый день, окромя одних пирожных. Точно также, если вы способны выжить на одних протеинах и жирах, то это не значит, что такая диета подойдет и остальным, особенно спортсменам.
Давайте я несколько подробнее расскажу о «незаменимых углеводах», чтобы вы поняли, о чем идет речь. Разговор на эту тему обычно начинается с очередного вопроса или же спора, затеянного поборником низкоуглеводной диеты. Последние зачастую пытаются доказать, что углеводы нам в принципе не нужны. Опять же, чисто технически, это так, но это вовсе не означает, что вы долны убрать из питания абсолютно все углеводы. Понятие «незаменимое» вещество – это скорее термин.
Существует множество свидетельств побочных эффектов экстремальных безуглеводных диет.
Углеводы и гормональная система: щитовидная железа и лептин
К примеру, существуют данные о том, что активность щитовидной железы снижается после уменьшения количества потребляемых углеводов до 120 грамм в день и ниже .
Первые исследования взаимосвязи углеводов и активности щитовидной железы относятся к 1970-м годам, но впервые количество потребляемых углеводов было определено в 1982 году в ходе исследования, опубликованного в журнале "Исследования в эндокринологии".
Ученые разделили людей, страдающих ожирением, на группы с целью определить воздействие углеводов и других питательных веществ на периферический метаболизм, обусловленный активностью щитовидной железы. Они обнаружили, что уровень гормона Т3 напрямую зависел от существующего питания. ОЧЕНЬ интересным открытием стало и то, что уровень гормона Т3 падал именно тогда, когда количество потребляемых углеводов уменьшалось до 120 грамм в день, вне зависимости от общего уровня потребления калорий.
На деле они исследовали группы людей, придерживавшихся очень низкокалорийного питания (менее 1000 калорий в день), однако это все равно были группы низкоуглеводной диеты, которые испытывали на себе результаты снижения активности щитовидной железы. Ученые сделали вывод, что существует порог потребления углеводов, ниже которого нельзя опускаться, так как это негативно влияет на баланс тиреоидных гормонов, и что углеводная составляющая питания более важна, чем остальные, так как оказывает влияние на уровень периферического метаболизма гормонов щитовидной железы.
В аналогичном исследовании гормонов сообщается о том, что уровень гормона лептина, который защищает нас от негативных последствий голода, также стремительно падает при снижении калорийности питания и потере жировых запасов организмом. Но на фоне углеводов его уровень повышается – по сравнению с аналогичными повышениями уровня других питательных веществ или общей калорийности, – что в итоге приводит к его восстановлению до нормальных показателей и помогает тем самым нивелировать чувство голода.
Ужесточение потребления углеводов против запрета потребления углеводов
Лично я вижу существенные плюсы в варьировании количества углеводов или даже в их уменьшении в некоторых случаях. Мне также нравится чередовать потребляемые углеводы (так называемое «углеводное чередование») и, КОНЕЧНО ЖЕ, огромную роль играет качество этих самых углеводов. Но мне совершенно не нравится полное исключение из питания углеводов, так же как и создание вокруг них некого зловещего ореола.
В программ «Сжигаем жир, сохраняем мышцы» существуют фазы снижения количества потребляемых углеводов при одновременном увеличении потребляемого белка, но НИГДЕ я не советую полностью отказаться от углеводов и не предлагаю иной вариант экстремальной низкоуглеводной диеты. Нижняя граница – 120 грамм, как ясно видно из приведенного выше исследования.
Кстати говоря, существующие рекомендации системы здравоохранения по потреблению углеводов – референтное значение потребления углеводов (DRI) – советуют не опускаться ниже 130 грамм. И, если кому интересно, хочу заметить, что ваш мозг, функционируя на кетонах, нуждается в 130 граммах углеводов в день (когда я готовился к соревнованиям по бодибилдингу и мне нужно было сушиться, я обычно употреблял не менее 175 грамм углеводов в день, что весьма близко к уровню LBM).
Я знаю некоторое количество людей, которым нравятся кетонные диеты и которые прекрасно себя на них чувствуют, но я все же думаю, что для большинства 120-130 грамм углеводов в день будет оптимальным количеством, и нет нужды опускать уровень потребления ниже, особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и тяжело тренируется – сочетая кардио нагрузки и тренировки с отягощениями (что в свою очередь также необходимо для максимальной потери жира, как, впрочем, и общие ограничения в питании).
Ваш личный уровень потребления углеводов может несколько варьироваться и я знаю некоторых людей, в первую очередь женщин, которые имеют более хрупкое телосложение в отличие от мужчин, а потому дополнительно снижают свой уровень потребления углеводов (100 грамм или ниже), сидя на довольно жестких низкоуглеводных диетах – это распространенная практика среди спортсменок в бодифитнесе и фитнесе.
Но большинство спортсменов, включая атлетов-силовиков и бодибилдеров, скажут вам, что безуглеводные и экстремально низкоугеводные диеты страшно портят им тренировочный процесс, превращая их в жалких ворчливых людишек… (думаю, мне надо будет как-нибудь выпустить пару футболок с логотипом «НЕ РАЗГОВАРИВАЙТЕ СО МНОЙ! У МЕНЯ НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ!» или, например, так: напечатать фото головы обладателя футболки в обрамлении облаков с подписью: «ОСТОРОЖНО: ГОЛОВА В НИЗКОУГЛЕВОДНОМ ТУМАНЕ»).
Альтернатива низкоуглеводной диете: выбор количества углеводов сообразно собственным требованиям!
Я глубоко убежден, что все питание должно быть строго индивидуальным, и что предписывать низкое потребление углеводов всем подряд также неправильно, как и предписывать их избыточное потребление всем без разбора. Не существует единой универсальной для всех диеты.
Здравое отношение к варьированию углеводов и повышение потребления протеина для ускорения сжигания жира и сохранения чистой мышечной массы? Конечно. Определение необходимого количества углеводов в зависимости от конкретных целей, персональных нужд человека, уровня интенсивности тренировок и общего уровня активности? Абсолютно точно! Ноль углеводов или близко к нулю? Нет, спасибо!
Люди часто бывают поражены, когда понимают, насколько гибкой может быть система манипулирования углеводами в таком бодибилдерском плане питания как «Сжигаем жир, сохраняем мышцы» (Больше никаких надсмотрщиков от питания, говорящих – «никогда не ешьте это» или «никогда не ешьте то»).
Я считаю, что гораздо больше смысла будет в том, чтобы самому выбирать тот уровень потребления углеводов, который больше всего подходит именно вам, чем вечно быть привязанным к каким-то рекомендациям, которые могут гораздо лучше работать для кого-то еще, но не для вас. Это гибкий и индивидуальный подход, который я рекомендую использовать в своей программе «Сжигаем жир, сохраняем мышцы».
