Лучшая разминка для силового тренинга или как лучше всего разминаться перед тренировкой
Чарльз Поликвин
AAU Мистер Америка был способен поднимать исключительно огромные веса благодаря использованию метода предварительного утомления.
«Сколько разминочных сетов необходимо выполнить перед тем, как приступить к по-настоящему тяжелым весам?». Казалось бы, вопрос прост, но ответ на него окажется весьма сложным, поскольку потребует от вас множества уточнений.
Если вы тренируетесь летом где-нибудь в Техасе и только-только пришли на тренировку, изрядно взмокнув по дороге от машины до зала, то вам, скорее всего, не потребуется большого количества разминочных сетов. В противоположность этому, если вы обитаете в районе Аляски и обычно у вас там так холодно, что при порыве ветра грозят отвалиться усы, то вам, очевидно, потребуется большее количество разминочных сетов. Так что, разрешите мне дать вам пару практических советов на этот счет.
Во-первых, чем больше повторений вы выполняете в рабочем сете, тем меньше разминочных сетов вам требуется – это объясняется тем, что за пару таких сетов вы успеете разгореться, а общая интенсивность ваших сетов будет ниже. К примеру, если вы выполняете 15 повторений в сетах в жиме лежа, то вам, скорее всего, понадобится один разминочный сет. Как вы могли заметить, большинство так называемых «высокоинтенсивных протоколов» предполагают использование большого количества повторений и, при этом, они обычно не указывают разминочные сеты. С точки зрения маркетинга причина такого умалчивания видится мне вполне ясной: 10 сетов за тренировку звучат значительно лучше, нежели чем 30, первые же 10 из которых приведут к моментальному мышечному отказу.
Другим фактором, определяющим число разминочных сетов, будет объем работы, выполненной в предыдущих упражнениях. Скажем, если пауэрлифтер только что выполнил 10 сетов тяжелоатлетических рывков, то его плечи хорошо разогреты, и ему уже не нужно выполнять много разминочных сетов в толчке. Точно также, если «лифтер»только что присел со 136 кг, то ему уже не нужно разминаться с 60-тью килограммами в фронтальных приседаниях.
Аналогично, выполнение упражнений, направленных на предварительное утомление, уменьшает количество сетов в основном упражнении. Если вы выполнили несколько сетов тяжелых тяг штанги к поясу в наклоне, то можете сразу приступать к выполнению основных тяжелых сетов в подъемах на бицепс, так как ваши бицепсы уже разогреты, а указанное упражнение не является комплексным движением (таким как, например, подъемы штанги на грудь). Кстати говоря, самым выдающимся примером использования техники предварительного утомления был Кейси Ваятор, в возрасте 19 лет ставший самым молодым участником борьбы за титул AAU Мистер Америка. Он получил его в 1971 году, а в 1982 стал третьим на турнире "Мистер Олимпия". Во время одной из своих тренировок Ваятор последовательно выполнил сначала 20 повторений в жиме ногами с 327 кг, потом сразу же 20 повторений экстензий ног со 102 кг и в конце концов завершил все это 13 полными приседаниями с 228 кг!
Важно также отметить, что всякий раз, когда вы выполняете комплексное упражнение, задействующее большое количество мышц, такое как приседания или жим лежа, нет никакой необходимости увеличивать число повторений с каждым сетом – наоборот, можно сделать диаметрально противоположную вещь! К примеру, если вашей целью является 136кг в 5 повторениях в 5 подходах, то разминочные сеты могут иметь следующий вид: 61х10, 84х8, 102х5, 116х5, 125х5 и потом 136 в схеме 5х5. Сложность же заключается в том, что вы буквально изматываете себя, выполняя все эти бесконечные повторы - данном случае целых 33 штуки!
Еще лучше ограничиться таким количеством повторений, которых будет достаточно, чтобы просто «включить» вашу нервную систему и подготовить ее к выполнению тяжелых рабочих повторений, скажем, вот таким: 61х5, 93х2, 102х1, 116х1, 125х1, 136х1 (или даже 136х1 и потом 143х1, так, чтобы следующие сеты казались легче), потом 136х5х5 сетов. Проведя нехитрые подсчеты, вы убедитесь, что таким образом выполните меньше повторений, чем в первом случае (33 против 11). И в конечном итоге, возможно, сможете осилить больший вес в основной программе 136х5х5.
Хотя было бы здорово дать вам простой ответ на вопрос, сколько разминочных сетов нужно, надеюсь, вы сами убедились, что это не так-то просто, и что данный вопрос имеет множество вариантов ответов.
