Пять причин для смены темпа во время тренировки
Чарльз Поликвин
Вот уже более двадцати лет я пишу статьи для бодибилдеров и тренеров о необходимости разнообразия тренировочного процесса. Очень часто я получаю положительные отзывы от тех, кто все-таки прислушивается к моему совету и уделяет должное внимание смене темпа как важному параметру нагрузки. И на то есть вполне весомые причины.
Вы не сможете определить, какой стимул получают ваши мышцы, пока не отнесетесь с особым вниманием к каждому параметру, составляющему общий уровень нагрузки – темпу, отдыху и частоте тренировок. Перерыв между сетами длиной в пятнадцать секунд не позволит вашему организму восстановиться так, как, если бы вы отдыхали, к примеру, две минуты. А если вы попытаетесь сочетать низкое число повторений с несколькими сетами или высокое число повторений с множеством сетов, скорее всего вы быстро сползете в состояние перетренированности.
Чаще всего спортсмены упускают из вида такой нагрузочный параметр, как темп или скорость подъема. В первую очередь это относится ко времени нахождения мышцы под нагрузкой. Чтобы донести свою идею до тех, кто до сих пор сомневается в важности темпа выполнения как нагрузочного параметра, я привожу пять весомых, научно подтвержденных причин.
1. Меняйте темп, чтобы преодолеть эффект плато.
Лучший способ преодолеть эффект плато и адаптировать организм к новым нагрузкам – варьировать темп или изменять скорость выполнения той или иной части подъема. Во время нахождения мышц под нагрузкой они стимулируются в максимальном объеме. К примеру, сет из приседаний из десяти повторений с шестьюдесятью килограммами и темпом 1 секунда вверх, 1 секунда вниз очень отличается от сета из такого же числа повторений и с таким же весом, но выполненного с темпом 1 секунда вверх, 4 секунды вниз. Отличаться будет время нахождения мышц под нагрузкой. В первом случае оно будет длиться 20 секунд, а во втором – 50 секунд. Таким образом, разница
в длительности работы составляет целых 30 секунд.
Для описания темпа выполнения упражнения я применяю следующую цифровую схему: 4210. Первая цифра определяет время эксцентрического сокращения; вторая означает паузу перед концентрическим сокращением, которое, определяется третьей цифрой; а четвертая цифра означает продолжительность паузы перед повторением упражнения. Таким образом, жим лежа с темпом 4210 будет выполняться так: опустите штангу за 4 секунды, сделайте паузу в две секунды, затем выжимайте вес за 1 секунду и без пауз приступайте к следующему повторению.
Если вы хотите увеличить внутримышечное напряжение и различными способами стимулировать работу вашей мускулатуры, вам необходимо затрачивать разное количество времени на выполнение разных стадий подъема. Это отличный способ обеспечить дальнейшее развитие силы, если ваш организм адаптировался к количеству повторов и сетов, с которыми вы работаете, и уже не прогрессирует. К тому же, разнообразие темпа тренировки - отличный способ увеличить как объемы, так и силу.
2. Развивайте различные энергетические ресурсы и лучше адаптируйтесь.
Для достижения наилучших результатов следует не только разнообразить темп выполнения, но и включить в программу разнообразные упражнения, которые изначально выполнялись в другом темпе. Взрывные динамичные сокращения из арсенала тяжелой атлетики развивают способность центральной нервной системы к адаптации, в то время как более размеренные упражнения с различным временем, затраченным на концентрическую и эксцентрическую фазы, инициируют метаболическую адаптацию к увеличению в мышцах запасов гликогена, креатин фосфата и АТФ. Работа над наращиванием силы и изменением композиции тела даст лучшие результаты, если вы будете сочетать тренировки с высоким и низким темпом исполнения, нежели работать в неизменной манере.
Способность мышц к адаптации также связана со временем нахождения их под нагрузкой. Как показало одно исследование, чем дольше время нахождения мышцы под нагрузкой, тем сильнее она истощается за счет ослабления сократительных функций. Исследователи предположили, что благодаря нейромышечному утомлению вследствие изменения темпа исполнения, прирост силы и мышечной массы будет продолжаться до тех пор, пока нагрузка будет сохраняться.
3. Вовлекайте в работу высокопороговые двигательные единицы с помощью техники изометрических пауз.
Высокопороговые двигательные единицы – это мощные, быстро сокращающиеся мышечные волокна. Лучший способ их задействовать – делать изометрические паузы в выгодной позиции (когда вся система наиболее сильна, благодаря наилучшей рычажности). Выполняя упражнения для мышц-сгибателей, к примеру, сгибания рук или ног, следует выдерживать паузу в 1-2 секунды в нижней позиции. В упражнениях для мышц-разгибателей, таких как приседания и жим лежа, паузу нужно выдерживать в верхней позиции между концентрическим и эксцентрическим движениями, когда суставы близки к выключению.
Безусловно, варьирование темпа позволит вам выдержать изометрическую паузу и в невыгодной позиции (где не работает принцип рычага). Для упражнений на сгибание невыгодной является верхняя позиция, а для упражнений на разгибание – напротив, нижняя. Легко себе представить, что, задерживаясь в нижней позиции приседания на 1-2 секунды, вы обеспечите значительный стимул и увеличите внутримышечное напряжение, что в комбинации положительно скажется на приросте силы.
Обратите внимание на то, что вам необходимо тренировать двигательные единицы высокого порога и развивать максимальную силу с помощью таких размеренных упражнений, как приседания, становая тяга и жим лежа, чтобы добиться лучшего прогресса в тяжелоатлетических движениях. К примеру, вам не удастся выполнить рывок со 100 кг, пока вы не будете приседать со 184 кг. Если вы приседаете со штангой на плечах весом в 160 кг, вы никогда не выполните рывок со 100 кг, пока значительно не увеличите вес в приседаниях. Начните изменять темп, и у вас все получится.
4. Меняйте темп и быстрее восстанавливайтесь.
Исследования показали, что можно увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой и выполнить больший объем работы, включив в тренировку два типа упражнений с отягощениями, выполняемых в разном темпе. Согласно недавно проведенному исследованию, после выполнения упражнения в медленном темпе – в данном случае использовались подъемы на бицепс с эксцентрической фазой длиной в 4 секунды, – за которым следовало то же упражнение, но в быстром темпе (ученые назвали это «группой повторного подхода»), вы сократите мышечные повреждения и восстановитесь быстрее, чем после одного упражнения, выполненного в быстром темпе («группа единичного подхода»). Участники группы повторного подхода меньше страдали от мышечной болезненности после выполнения упражнений в быстром темпе и восстанавливали изометрическую силу и амплитуду движений значительно быстрее участников группы единичного подхода.
Такие факторы, как меньшее повреждение и отсутствие мышечной болезненности очень важны, когда речь идет о восстановлении перед соревнованиями или проведении дополнительной тренировки. Данное исследование демонстрирует и значение смены темпа, и эффект от ее применения: смена темпа учит наш организм адаптироваться к новым условиям и нагрузкам, запуская уникальные метаболические и нейромышечные процессы. Кроме того, использование совокупности упражнений, выполняемых как в высоком, так и в низком темпе, позволит вам выполнить больший объем работы с меньшим мышечным стрессом, чем при выполнений упражнений только в быстром темпе.
5. Используйте цепи и эспандеры, чтобы совместить кривую выработки усилий и кривую человеческой силы.
Для опытных спортсменов отличный способ преодоления эффекта плато и изменения темп – это использование цепей и эспандеров, прикрепленных к штанге. Цепи будут изменять интенсивность стресса, которому подвергаются мышцы, что особенно эффективно при работе над мышцами-разгибателями. Например, если вы закрепите цепи на концах штанги во время приседаний, то они будут ложиться на пол во время эксцентрической фазы, снижая рабочий вес. По мере подъема из нижней позиции во время концентрической фазы вес будет увеличиваться за счет поднимающихся с пола звеньев. Эффективность этого метода заключается в том, что рабочий вес увеличивается во время слабой части упражнения (вы менее сильны в концентрический фазе), перегружая мертвую точку, наиболее трудный пункт амплитуды.
Недавно проведенное исследование с участием студентов футболистов показало, что спортсмены значительно прибавили в силовых показателях, тренируясь с цепями и эспандерами. Спустя семь недель игроки, использующие цепи и эспандеры, повысили одноповторный максимум в жиме лежа на 10 кг по сравнению с 7 кг у спортсменов, тренировавшихся традиционно. Исследователи также обратили внимание на то, что утяжеляющие цепи эффективны в тренировке мышц-стабилизаторов за счет их раскачивания во время выполнения упражнений.
Вы можете применить этот метод к различным упражненям с отягощениями, например, в становых тягах, приседаниях и жимах лежа или в любом другом упражнении, где прогресс застопорился, и возможно прикрепление цепей к снаряду. Эксцентрические крюки (которые висят на концах штанги и сбрасывают дополнительные отягощения при ударе об пол) в отличие от цепей увеличивают нагрузку во время движения вниз. Когда вес сбрасывается, вы можете совершить подъем в концентрической фазе с меньшей нагрузкой. Используйте метод меняющейся нагрузки во время одной – максимум двух тренировок, чтобы не истощить свою нейромышечную систему.
