Как часто тренироваться?

Джон Хансен

Когда речь заходит о частоте тренировок, то стоит учитывать ваш тренировочный опыт и восстановительные способности. Человеку, только приступающему к тренировкам нужно совсем мало, чтобы получить первые результаты. Мышц не привыкли к нагрузкам, поэтому для роста им достаточно трех подходов в одном упражнении на каждую группу. Поэтому я всегда рекомендовал начинающим нагружать все тело за одну тренировку – на каждую мышечную группу одно упражнение из трех сетов. Таким образом за одну тренировку вы делаете 10-12 упражнений, нагружая все мышцы. Фокус на то, чтобы постепенно наращивать силу, а за ней пойдут и размеры.

После трех-шести месяцев начальных тренировок можно перейти на продвинутый уровень, что означает увеличение числа упражнений на каждую мышечную группу, чтобы нагрузить их более интенсивно. Например, к жиму лежа добавляется жим лежа на наклонной скамье, что удваивает сумму проделываемой целевыми мышцами работы. Но поскольку точно так же нужно поступить и со всеми остальными мышцами, становится невозможным делать все это за одну тренировку. На помощь приходит сплит.

Вы тренируете первую половину тела на одной тренировке, а на следующей вторую. В таком случае на каждой тренировке вы сможете сделать больше сетов на каждую мышечную группу без того, чтобы перетренироваться. По мере того как вы добавляете работы каждой мышце, необходимо дольше отдыхать до тех пор, пока эта мышцы не восстановится и не будет готова к новой нагрузке. Поэтому вы теперь тренируетесь каждую мышечную группу не через день, а через два или даже три.

Например, вы можете тренировать грудь, спину, плечи и пресс по понедельникам и четвергам, а ноги, икры, трицепсы и бицепсы по вторникам и пятницам. То есть, вы нагружаете каждую мышцу больше, но и отдохнуть ей даете тоже больше.

Еще через какое-то время вы снова почувствуете потребность в новом разделении всех частей тела на три или даже четыре сессии. Это снова позволит выполнять на каждую мышцу больше упражнений, потому что их за всю тренировку будет одна или две, и отдыха они тоже получат больше, потому что нагружаться будут реже. Например, если разделить все тело на три разные тренировки, то каждая мышца будет нагружаться раз в четыре дня.

День 1: грудь, трицепсы, бицепсы
День 2: пресс, ноги
День 3: плечи, спина, икры
День 4: отдых
День 5: цикл повторяется

Если вы разделите все тело не четыре дня, то дадите каждой мышечной группе еще больше времени для восстановления. При таком раскладе вы будете нагружать мышцу каждые четыре дня. Например:

День 1: грудь, трицепсы, икры
День 2: пресс, ноги
День 3: плечи, икры
День 4: спина, бицепсы
День 5: отдых
День 6: цикл повторяется

Мне нравится устраивать себе полный день отдыха после двух подряд дней тяжелых тренировок. Если взять приведенный выше пример, то я бы отдохнул на третий день и на шестой. Это дало бы каждой мышечной группе целых шесть дней отдыха между тренировками.

Другой фактор, который следует учитывать при составлении тренировочного протокола, - это возраст. Чем вы старше, тем больше времени нужно каждой мышце на восстановление, не говоря уж о сухожилиях, связках и суставах. Этот фактор приобретает особую значимость, если вы тренируетесь постоянно много лет.

Я думаю, что натуральный бодибилдер может тренироваться более трех дней в неделю и все еще прогрессировать, но я считаю, что натуральный бодибилдер не должен тренироваться более двух или трех дней подряд без перерыва и не должен тренироваться чаще 4-5 раз в неделю.