Сколько нужно сетов для мышечного роста?
Для того чтобы тестостерон произвел свои анаболические действия в мышцах, он должен взаимодействовать с андрогенными клеточными рецепторами. Исследования показали, что одна из акций анаболических стероидов – это увеличение числа таких рецепторов. Интенсивные тренировки также повышают число рецепторов, чем и объясняется лучшая отдача от стероидов у тех атлетов, кто тренируется тяжелее.
Вопрос в том, каким образом те или иные режимы тренировок влияют на активность андрогенных рецепторов. Вопрос немаловажный, так как обладание большим количеством более активных рецепторов обуславливает наилучший прогресс в силе и размерах. Об этом и доложили ученые на ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины в 2009 году.
Девять опытных атлетов приседали с весами в 80-85% от максимума в одном или шести сетах из 10 повторений. Тренировки разделяла одна неделя отдыха. Уровень тестостерона у выполнявших один сет не поднялся. В группе множественных подходов тестостерон сразу же после тренировки поднялся на 16%, через 15 минут на 23% и через 30 минут снизился до 18%. То же самое произошло с уровнем кортизола в плазме крови, но в группе единственного сета этого не случилось, а через час уровень кортизола даже снизился. В группе множественных сетов кортизол увеличился на 49% на тридцатиминутной отметке после окончания тренировки.
Число андрогенных рецепторов не возросло в группе единственного сета, но снизилось на 46% во второй группе. Это произошло в результате высокого объема нагрузки, наложившего повышенный стресс ан мышцы. Это также указывает на повышение уровня катаболизма или распада мышечных клеток.
Подобные результаты могут поначалу навести вас на мысль о преимуществе единственного сета. Но с другой стороны мышечный рост – это адаптационный процесс. Только разрушив мышцы, вы можете добиться компенсаторного эффекта, когда организм устраняет повреждения и готовиться к следующему стрессу, наращивая мышечные размеры и силу.
Ежегодная встреча Американского Колледжа Спортивной Медицины, 2009
