Отдых между подходами

Мышечное напряжение и время под нагрузкой критически важны для мышечной гипертрофии. Тренировочные программы манипулируют весами отягощений, количеством повторений, сетами и интервалами отдыха между ними. Очень немногие исследования обращали свое внимание на оптимизацию структуры программ.

Ученые из Новой Зеландии сообщили, что атлеты смогли выполнить больше повторений в жимах лежа при более коротких и частых интервалах отдыха между подходами. Участники эксперимента тренировались с рабочим весом, позволявшим им выполнить около шести повторений.

В разные дни они выполняли одну из трех тренировок:
четыре сета  из шести повторений с пятью минутами отдыха между сетами (тр1);
восемь сетов из трех повторений со 130 секундами отдыха (тр2);
или восемь сетов, чередуя – одни сет из трех повторений и один до отказа со 130 секундами отдыха между сетами (тр3).

Атлеты смогли выполнить на 25% больше повторений и достигли более высокого уровня лактата в результате тр3. Увеличение частоты интервалов отдыха позволило атлетам выполнить больше повторений и вызвало более активную метаболическую реакцию – оба фактора способствуют гипертрофии.

Journal Strength Conditioning Research, 20: 528-534, 2006