План тренировок Чемпиона мира 1997 года Мора С. в соревновательном периоде с 30.04 по 05.05.1998 года при подготовке к Чемпионату Европы среди мужчин


1 неделя 30-05 апреля

1 день (понедельник), утро
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ7п(29)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27)
3.Грудн.м-цы 10рХ5п
4.Тяга сидя 5пх8р
Итого: 56 подъемов
1 день (понедельник), вечер
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,805% 3рХ6п(33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рх3п(27)
3.Присед. в трен. 5рХ6п
4.Пресс 3пх10р
Итого: 60 подъемов
Всего за день: 116 подъемов
2 день
Отдых
3 день (среда), утро
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п(30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27)
3.Грудн.м-цы 10рХ5п
4.Жим ногами 6рХ6п.
Итого: 57 подъемов
3 день (среда), вечер
1.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рх3п,
75% 3рХ2п,70% 5рХ1п,60% 7рХ1.50% 9рХ1п (58)
2.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх7п(35)
3.Присед. в трен. 5рХ6п
Итого: 93 подъема
Всего за день: 150 подъемов
4 день (четверг)
Баня
5 день (пятница), утро
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(37)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(33)
3.Грудн.м-цы 10рХ5п
4.Тяга сидя 5пх8р
5.Пресс 3пх10р
Итого: 70 подъемов
5 день (пятница), вечер
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рх3п(27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п(29)
3.Присед. в трен. 5рХ6п
Итого: Итого: 56 подъемов
Всего за день: 126 подъемов
6 день (суббота), вечер
1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх5п(24)
2.Жим из-за головы 6пх5р
3.Отжимание на брусьях 6рХ5п.
4.Тяга с плинтов 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п(22)
5.Жим ногами 6пх6р
6.Наклоны со штангой 5пх5р
Итого: 46 подъемов
Всего за неделю: 438 подъемов

Примечание:
р- разы (на сколько раз поднимать штангу);
п- подходы (сколько подходов делать к данному весу).
Все проценты беруться от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.

2 неделя 06-12 апреля

1 день (понедельник), утро
1.Приседания 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(25)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Жим ногами 6пх4р
5.Тяга сидя 5пх8р
Итого: 58 подъемов
1 день (понедельник), вечер
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п,(25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п(30)
Итого: 55 подъемов
Всего за день: 113 подъемов
2 день
Отдых
3 день (среда), утро
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ2п,70% 1рх3п(16)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п,(25)
3.Грудн.м-цы 10рХ5п.
4.Жим ногами 5пх5р
5.Пресс 5пх10р
Итого: 41 подъем
3 день (среда), вечер
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рх2п,90% 1рх3п(22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п,(25)
3.Наклоны со штангой 4пх5р
Итого: 47 подъемов
Всего за день: 88 подъемов
4 день (четверг)
Баня
5 день (пятница), утро
1.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(18)
2.Приседания 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п.(18)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Тяга сидя 4пх8р
Итого: 36 подъемов
5 день (пятница), вечер
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рх3п(22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рх3п(22)
3.Отжимание на брусьях 5рХ5п.
Итого: 44 подъема
Всего за день: 80 подъемов
6 день (суббота), утро
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п(26)
2.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п(30)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п(26)
5.Жим ногами 6пх6р
Итого: 82 подъема
Всего за неделю: 363 подъема

3 неделя 13-19 апреля

1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(30)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(25)
3.Грудн.м-цы 10рХ4п
4.Приседания 55% 3рХ1п,60% %3рХ2п,75% 3рХ5п.(25)
5.Тяга сидя 5пх8р
6.Пресс 10рХ3п
Всего: 80 подъема
2 день
Отдых
3 день (среда)
1.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ4п (17)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)
3.Грудн.м-цы 10рХ5п
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (24)
5.Жим ногами 4рХ4п.
Всего: 63 подъема
4 день (четверг)
Баня
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(28)
3.Жим лежа 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(30)
4.Пресс 10рХ3п.
Всего: 88 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рх2п,75% 2рх4п(22)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рх4п(30)
3.Отжимание на брусьях 6рХ5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рх5п(26)
Всего: 78 подъемов
Всего за неделю: 309 подъемов

4 неделя 20-26 апреля

1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(30)
2.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(33)
3.Жим лежа 55% 3рх1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п(21)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
84 подъема
2 день
Отдых
3 день (среда)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рх4п(22)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(31)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(26)
5.Приседания в трен. 4рХ4п.
Всего: 79 подъмов
4 день (четверг)
Баня
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(31)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Пресс 10рХ3п.
Всего: 64 подъема
6 день (суббота)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п(30)
2.Жим сидя под \ углом 3рХ5п.
3.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 30 подъемов
Всего за неделю: 257 подъемов

5 неделя 27.04 - 03 мая

1 день (понедельник)
1.Приседания
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(27)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ4п(17)
Итого: 64 подъема
2 день
Отдых
3 день (среда)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рх4п(20)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п(22)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Наклоны со штангой 4пх4р
Всего: 42 подъема
4 день (четверг)
Баня
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20)
Всего: 40 подъемов
7 день (воскресенье)
1.Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ4п.(17)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.75% 1рХ3п.(13)
Всего: 30 подъемов
Всего за неделю: 176 подъмов
5 мая (вторник)
1.Приседания 50% 3рх1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п (15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п (15)
Всего: 30 подъемов
8 мая
Участие в Чемпионате Европы среди мужчин.Соткомо Финляндия
Собст.вес 82.05кг. 302.5 - 217.5 - 300.0 = 820.0 - 3 место
Установил рекорд Европы в жиме лежа - 217.5 кг
Ironman.Ru рекомендует
... ... ...