Как я изменила себя

Ирина Киселева

14.09.2016

Комплекс № 1:

  1. Разминка  – 5-7минут
  2. Выпрямления ног сидя на тренажере для квадрицепсов, 3х12
  3. Сгибания ног лежа на тренажере для бицепсов бедра, 3х12
  4. Пулловер с гантелью, лежа поперек скамьи лопатками, руки слегка согнуты, 3х12 (2-3-4  - работаем в режиме супер-сет)

Упражнения 2, 3 и 4 делать в суперсете, без паузы

  1. Гиперэкстензия с весом на груди, голову поднять, спину прогнуть, тянуть бицепсами бедер и ягодичными, 2х30
  2. Подъемы на носки в Смите, в трех разных положениях ступней, 3х12
  3. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой, 3х8
  4. Тяга к груди на высоком блоке хватом снизу на ширине плеч, 3х12

Упражнения 7 и 8 делать в режиме чередования через 1,5 минуты (чередовать 7 и 8, 7 и 8, 7 и 8 через 1,5 минуты без других пауз)

  1. Жим гантелей сидя от плеч, сидя с опорой спиной, 3х12
  2. Подъемы колен к груди в упоре на брусьях, 2хМакс

Комплекс № 2:

  1. Разминка  – 5-7 минут
  2. Приседания в Смите в широкой стойке, ноги выставить вперед, низко, 3х12
  3. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье, 3х12

Упражнения 2 и 3 делать в суперсете, без паузы

  1. Становая тяга на прямые ноги, тянуть бицепсами бедер и ягодичными, в конце движения жестко напрягать ягодичные, 3х10
  2. Подъемы на носки одной ноги, с гантелью в руке, 2х12
  3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в Смите, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида) можно заменить на обычный жим на горизонтальной
  4. Тяга к животу сидя на низком блоке, хват узкий ладони внутрь, 3х10
  5. Разведения рук с гантелями в стороны сидя в наклоне вперед, 3х8
  6. Подъемы торса прямые (кранчи), 2хМакс

Комплекс № 3:

  1. Разминка 5-7 минут
  2. Приседания в средней стойке в Смите, 3х7
  3. Сгибания ног лежа на тренажере, с паузой в 2 секунды в верхней точке, 3х8

Суперсет упражнений 2 и 3 (делать без паузы 2 и 3, затем 2 минуты отдых, и снова)

  1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, ладони внутрь, опускаем локти пониже, 3х8
  2. Тяга штанги в наклоне хватом сверху на ширине плеч, 3х7
  3. Жим штанги сидя с груди в Смите, хват на ширине плеч, 3х7
  4. Отжимания от брусьев, 3х8 (можно на гравитроне)
  5. Сгибания рук сидя на лавке Скотта, EZ-штанга, 3х8
  6. Подъемы колен к груди  плавно, медленно, 2хмакс

На сцене

На тот период для меня необычна была общая нагрузка на организм, вставал вопрос – в как же сплиты??? Ведь работа над отстающими группами мышц – результативна только в сплите. Но этот комплекс поддерживала разработанная именно с учетом особенностей моего организма диета. Скажу - очень щадящая, результат от которой я получила через 2 недели. Не через полгода, а через 2 недели – я стала выглядеть существенно лучше. Пятиразовое питание с приемом спортивного питания (сывороточный изолят + комплекс витаминов). Веса росли, форма улучшалась – все это только подогревало мое желание выхода на сцену. Программа попала именно в цель. Поэтому очень важно при подготовке обязательно четко сформулировать цель, только тогда будет понятно, как ее достичь. Всегда говорю своим ученикам – если цель ясна, тогда и в голове ясность – тогда и результат заметнее. Очень многие люди говорят  - вот в зал пришла – хочу, посмотрите на меня и сформулируйте чего я хочу – такой подход не дает результата. Только самостоятельная работа над собой, четное понимание своих целей, упорство поможет достичь поставленных задач. И что важно в нашем виде спорта это происходит не через день и не через 2 дня – здесь придется запастись терпением надолго.

Автор: Ирина Киселева, Новосибирск
Ironman.Ru рекомендует
... ... ...