Жимы гантелей сидя

Загрузка...
Целевые мышцы: Плечи
Тип упражнения: Базовое
Вид упражнения: Силовое
Тип оборудования: Гантели Скамья
Тип усилия: Жим
Уровень сложности: Средний
Дополнительные мышцы: Трицепсы
Ведущий занятий - Двукратный чемпион России, Мистер Ironman Юрий Мельников.
Жим гантелей сидя - одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. В нем задействуются все три пучка дельтовидных мышц. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.
Техника жима гантелей сидя:
Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. В этом случае, гантели будут двигаться по дугообразной траектории, немного сближаясь в верхней точке. Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжёлой точке), при опускании - вдох. Разворота кистей делать не нужно; начальное положение такое же, как если бы вы держали гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам, у плеч. В начальной точке жима грифы гантелей не должны находиться слишком низко. Локти не следует выдвигать вперед. Сспину не прогибайте, назад не наклоняйтесь, даже если тяжело. Руки движутся в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась со средних дельт на передние. Подбирайте адекватные веса . Делайте небольшую паузу в верхней точке, а внизу - только лишь для смены направления движения. Выполняйте движение с ускорением, но не распрямляйте руки в верхней точке рывком - это может отрицательно сказаться на локтевых суставах. Опускайте подконтрольно, готовясь к очередному повторению.
Распространенные ошибки:
Остановка в нижней точке жима, а потом толчком выталкивание гантели вверх. Такое выполнение будет неправильным. Выжимайте гантели плавно, без остановки в нижней точке. Если в такой технике Вам очень тяжело работать, возможно, Вы взяли слишком большой вес.
Снаряды недостаточно просто поднимать над головой. В верхней точке соприкасайтесь гантелями, это максимально разработает дельты.
Помните о правильном дыхании. Выполняя это упражнение, да и многие другие на плечи, не забывайте, что дыхание следует задерживать в самом сложном моменте подъема, а уж потом делать выдох.
Выполняйте жим на скамье со спинкой, особенно, если вы новичок. Спинка будет играть роль дополнительного фиксатора позвоночника.
Ironman.Ru рекомендует
... ... ...