Выпады с гантелями

Загрузка...
Целевые мышцы: Квадрицепсы
Тип упражнения: Базовое
Вид упражнения: Силовое
Тип оборудования: Гантели
Тип усилия: Жим
Уровень сложности: Начинающий
Выпады – упражнение для развития ягодиц. Задействуются также квадрицепсы и бицепсы бедра. Это упражнение наиболее распространено у женщин, с его помощью Вы сформируете красивые ягодицы.
Варианты: делая выпады, можно держать гантели в опущенных руках, а можно забросить их на плечи. Все зависит от веса отягощений и силы пальцев рук.
Поставьте стопы параллельно на расстоянии 40-50 см. Возьмите гантель в каждую руку, полностью выпрямите позвоночник, взгляд направлен строго вперед. Закиньте гантели на плечи, если вы избрали для себя такой способ тренировки, или держите их внизу, в полностью выпрямленных руках.
Шагните вперед одной ногой, удерживая при этом поясницу прямой. Согните выдвинутую вперед ногу в коленном и тазобедренном суставах, до тех пор, пока угол между голенью и бедром не станет прямым. Стопа другой ноги все зафиксирована на месте и не движется, колено в это время нависает над полом, но не касается его.
После небольшой паузы поднимитесь обратно, повторив все движения в обратной последовательности. Сделайте шаг назад той ногой, которую вы закончили тренировать, и повторите все с начала другой. Менять ноги можно после каждого подхода, или после каждого повтора.
Ошибки: Если вы будете смотреть не прямо, а вниз, под ноги, вы автоматически округлите спину, и упражнение станет крайне неудобным и неэффективным, так что не делайте этого.
Если вы поставите стопы на одну линию, сложнее будет удерживать равновесие. Поэтому разводите их немного в стороны.
Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант - это вровень с носком.
Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается также небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы.

Ведущий занятий - Двукратный чемпион России, Мистер Ironman Юрий Мельников.
Ironman.Ru рекомендует
... ... ...