Становая тяга

Загрузка...
Целевые мышцы: Квадрицепсы
Тип упражнения: Базовое
Вид упражнения: Силовое
Тип оборудования: Штанга
Тип усилия: Тяга
Уровень сложности: Начинающий
Дополнительные мышцы: Бедра Нижняя часть спины Предплечья Средняя часть спины Трапеции Ягодицы
Становая тяга – это упражнение со штангой. Это базовое упражнение, при его выполнении работают практически все мышцы тела. Поэтому организм отзывается на такую огромную нагрузку прибавкой силы и мышечной массы.

Поставьте ноги чуть уже плеч, ступни параллельны. Возьмитесь за гриф на ширине плеч. Штанга поднимается таким образом, чтобы гриф скользил вдоль голеней. Вы находитесь в приседе перед штангой. Спина наклонена вперёд, но при этом разогнута в пояснице. Грудной отдел тоже разогнут (грудь колесом). В начале движения оставляем спину в неподвижном положении, и тянем штангу вверх силою ног. Это один вариант исполнения. Если у Вас сильнее спина, тогда слегка приподнимаем таз из положения полного приседа и первое движение отрыва штанги делаем силою спины.
Нужно оторвать снаряд от пола и полностью выпрямиться.

Спину во время движения не сгибаем.
Если при поднимании штанги Вам мешают колени, слегка наклоните корпус вперёд.

Не надо двигать снаряд руками, - руки «висят как плети» от плеч. Но, конечно, они не расслаблены, а крепко удерживают гриф.

Если при опускании штанги Вам мешают колени, значит нужно стоя в верхнем положении, начиная опускаться, наклонить туловище вперёд ровно настолько, чтобы колени не мешали опусканию снаряда. Но при таком небольшом наклоне не забывайте держать спину ровно. Наклон вы делаете в тазобедренном суставе, а не в пояснице.

Соответственно, если гриф при поднятии и опускании проходит далеко (больше 2-3 см) от голеней, значит, вы слишком сильно наклоняетесь вперёд. Тогда нужно держать туловище более вертикально.

Выполняйте движение медленно, без рывков. Начальный вес лучше подбирать так, чтобы Вы могли сделать упражнение 15 раз. Большой вес снаряда исказит Вашу технику, и Вы научитесь делать упражнение не правильно.Когда техника будет освоена, можно увеличивать вес штанги и уменьшать количество повторений.

Как во время подъема, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.

Ведущий занятий - Двукратный чемпион России, Мистер Ironman Юрий Мельников. Упражнение выполняет Чемпион мира и Европы по бодибилдингу Сергей Шелестов.
Ironman.Ru рекомендует
... ... ...