Тяжелая пища перед тренировкой? Вот что говорят эксперты

22.04.2024

Попробуйте чередовать среди описанных выше трех временных интервалов приема пищи, чтобы найти то, что работает лучше всего для вас. Обращайте внимание на то, как ваш организм реагирует на разные времена приема пищи. Кроме того, не стесняйтесь менять источники пищи.

Что делать, если у вас есть только время на быструю закуску
Давайте будем честны: независимо от того, насколько тщательно запланированы ваши приемы пищи, жизнь иногда подкидывает непредвиденные ситуации. Иногда, даже после крупного приема пищи, вы можете ощущать голод перед тренировкой. Однако это не означает, что вам придется провести тренировку в режиме экономии энергии. Прием небольшой закуски за 30-60 минут до тренировки может сделать большую разницу в вашей производительности. Вот несколько быстрых закусок, которые вы можете съесть перед тренировкой:

Фрукты и ореховое масло
Энергетические батончики
Рисовые кексы с добавками
Греческий йогурт и ягоды
Ореховый микс

Гидратация - ключевой момент

Вода часто является отсутствующим звеном в питании перед тренировкой у людей. Человеческое тело состоит на 70 процентов из воды. Недостаточное потребление воды в течение дня и перед тренировкой может снизить поступление крови, кислорода и питательных веществ к клеткам мышц, что может повлиять на ваше выступление. Плюс, недостаток воды замедляет пищеварение, и пища задерживается в желудке дольше, что вызывает ощущение вздутия и тяжести. Вода также необходима для обеспечения мышечных пампов во время силовой тренировки.

Вы должны пить по меньшей мере 3,5-4 литра воды ежедневно, чтобы избежать риска обезвоживания и всех побочных эффектов, связанных с ним, таких как нарушение баланса электролитов, судороги, тошнота и головокружение. Вот сколько воды вам следует пить, чтобы повысить эффективность вашей тренировки:

Вот перерасчет объема воды в миллилитрах:

- Перед тренировкой: Выпейте 500-600 миллилитра воды за два-три часа до тренировок и еще 250-350 миллилитров в течение 30 минут после начала тренировки.
- Во время тренировки: Старайтесь пить 200-300 миллилитров воды на каждые 10-20 минут тренировки.
- Восстановление: Восполните потерянную жидкость, выпив 500-700 миллилитров воды.

Не стесняйтесь добавлять электролиты или добавки BCAA в вашу воду, если вам тяжело пить простую воду.

Заключение

Вы должны избегать тяжелых приемов пищи перед тренировкой. Правильный прием пищи перед тренировкой будет отличаться для каждого человека в зависимости от их тренировочных целей, задач и предпочтений. Работайте с квалифицированным специалистом, чтобы разработать прием пищи, который хорошо вписывается в ваш общий план питания и обеспечивает достаточное количество энергии и питательных веществ для максимизации вашей тренировочной производительности и восстановления.

Ссылки

1. Hawley, J. A., & Burke, L. M. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. The British journal of nutrition, 77 Suppl 1, S91–S103. https://doi.org/10.1079/bjn19970107
2. Burdon, C. A., Spronk, I., Cheng, H. L., & O’Connor, H. T. (2017). Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(6), 1087–1101. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0632-8
3. Maffucci, D. M., & McMurray, R. G. (2000). Towards optimizing the timing of the pre-exercise meal. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(2), 103–113. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.2.103